Автор

Ирина Якутенко — молекулярный биолог, научный журналист, руководитель отдела науки журнала «Вокруг света», основатель популяризаторского агентства «Чайник Рассела». Ведет мастер-классы по научной журналистике и специализированные курсы в вузах.

Сложность изложения

3 из 5.

Целевая аудитория

Те, кто интересуется саморазвитием, медицинской генетикой и психологией, а также те, кто хочет разобраться с волевыми качествами и научиться принимать решения на перспективу.

Зачем читать

В книге рассказывается, почему одни люди подвержены соблазнам, а другие в силах удержаться от них. Это происходит благодаря генетическим особенностям, вызывающим мозговые нарушения: некоторые совершенно не могут сопротивляться сильным ощущениям от приносящих удовольствие вещей. Автор раскрывает понятия силы воли и самоконтроля, приводит множество примеров и рекомендаций, как удерживаться от соблазнов и достигать долгосрочных целей, а также предлагает тесты, помогающие оценить импульсивность.

Читаем вместе

В последнее время нейробиология шагнула далеко вперед в исследовании части психики, считающейся принципиально непознаваемой. Все, что мы привыкли относить к проявлениям душевных качеств — эгоизм, эмпатия, желание новизны, — сегодня имеет под собой материальную базу, оставляя «молекулярный след» в человеке и кодируясь генами. Их стало возможно исследовать теми же методами, что и нарушения обмена веществ или другие «материальные» свойства.

Импульсивность повышает проблемы с самоконтролем во всех сферах жизни, поскольку человек не учитывает негативные последствия незапланированных реакций на то или иное событие. Самым известным инструментом для оценки импульсивности является опросник психолога Эрнста Баррата, в котором превышение цифры 75 в набранных баллах свидетельствует о серьезных расстройствах контроля над импульсивностью. Ее можно условно разделить на поспешность в действиях, склонность недостаточно их обдумывать, недостаточность упорства и бесконечный поиск острых ощущений во всем.

Сила воли распределяется между людьми неравномерно, хотя контролировать сиюминутные желания способны мы все. Эмоции очень сильно истощают волевые «запасы», сегодня как никогда сложно их сдерживать.

Глюкоза выступает одним из основных источников энергии для организма. Для того чтобы решать определенные задачи, она может расходоваться мгновенно, ее содержание может снижаться в той зоне мозга, которая отвечает за выполнение задачи. Можно сказать, что сахар напрямую влияет на судьбы людей, мозг худеющих людей все время испытывает чувство голода, поэтому ему очень сложно удержаться от соблазнов.

Женский ПМС тоже существенно влияет на самоконтроль, все проявляемые в этот период симптомы похожи на признаки волевого истощения: женщины становятся чересчур чувствительными, их тянет на сладкое. Отсюда расходуется большее количество энергии, потерю глюкозы нужно чем-то компенсировать. Все это приводит к совершению импульсивных покупок или поступков. Самоконтроль в итоге истощается за счет борьбы с навязчивыми мыслями, эмоциями и импульсивными желаниями.

Сила воли зависит от «горячей» (лимбической) системы мозга, включая центр удовольствия, и «холодной», включающей префронтальную кору и другие главенствующие зоны мозга. Первая система позволяет ощущать блаженство и очень сильные эмоции, вторая дает возможность придумывать важные цели, реализовывать их и контролировать «горячую» систему. Слабо развитая оперативная память не дает мозгу возможность быстро оценить все за и против, сдерживать сиюминутные желания. Особенности мозговой работы зависят от генов и окружающей среды.

Нейромедиаторы серотонин и дофамин определяют волю или безволие человека, именно они несут ответственность за нашу способность идти к глобальной цели, отказываясь от одномоментных удовольствий и порывов. Они дают нам переживания приятных эмоций, чувств, если эти системы «сломаны», мы больше подвержены соблазнам и более чувствительны к приятным вещам. Это может привести к наступлению разного рода зависимостей: кофе, алкоголь, сигареты. Тормозной нейромедиатор ГАМК при его дефиците в зонах ответственности за эмоции не сдерживает спонтанные порывы. Переизбыток глутамата — антагониста ГАМК — способен приводить к импульсивному принятию решений. Если физиологические нарушения происходят параллельно с расстройствами силы воли, люди могут впадать в более тяжелые зависимости. Внутренний ресурс удовольствия очень часто бывает истощен, поэтому любое приятное ощущение человек вынужден добирать искусственно.

Условия окружающей среды способны модифицировать геннозависимые черты и влиять на степень их выраженности. Порой эти факторы сложно отделить друг от друга, и если у человека наблюдаются «плохие» варианты «генов самоконтроля», он не сильно стремится сопротивляться соблазнам. Стресс временно может снизить наш самоконтроль, ослабляя влияние префронтальной коры. Если он переходит в хроническую стадию, организм лишается воли и становится гиперчувствительным. Особенно это нехорошо выглядит в детстве, потому что механизмы ответа на стресс серьезно меняют работу и строение мозга. Ориентируясь на особые метки на ДНК, ферменты по-другому считывают генную информацию и даже могут передавать эти метки следующему поколению.

Рекомендации автора состоят в следующем:

1. Необходимо вовремя распознавать глюкозное голодание. Это выражается не только в физическом голоде, но и в эмоциональной нестабильности.

2. Нельзя принимать ответственные решения, испытывая голод: в этом случае очень трудно контролировать порывы.

3. Нужно восполнять запасы глюкозы, чтобы не терять самоконтроль. Будет правильным перед важным мероприятием съесть блюдо, состоящее из медленных углеводов.

4. Нельзя садиться на очень жесткую диету, иначе мозг быстро сдастся, истощая ресурсы самоконтроля.

5. Иногда можно отступать от правильного питания и ужинать, не испытывая чувства вины.

6. Ни в коем случае не следует сдерживать эмоции, иначе за этим последует настоящий срыв.

7. Не надо ставить суперамбициозные цели, это бесполезно и даже местами вредно. Лучше четко прописать конкретные задачи.

8. Следует убрать подальше все, что вводит в искушение.

9. Необходимо находить побольше безопасных источников удовольствия и регулярно использовать их, пробовать новое, менять хобби, разбивать работу на подзадачи, почаще делать то, что получается лучше всего.

10.  Важно убрать все источники стресса.

Лучшая цитата

«Люди как будто нарочно растравляют свою лимбическую систему, а потом удивляются, почему они опять сорвались».

Чему учит книга

— Активность в разных отделах мозга влияет на различия в поведении людей, так как эти отделы формировались на основе геномов. Но это не дает человеку права отрицать ответственность за себя и поведение.

— Важно понять, где именно наступает сбой в самоконтроле и что служит триггером к проявлению малодушия, тогда будет возможно придумать план действий, как побороть причину безволия.

— Когда люди осознают провалы при стрессовых ситуациях, это значительно снижает их мотивацию и усугубляет проблемы без разбора причин, по которым они возникли.

От редакции

Получить сиюминутное удовольствие, успокоив себя с помощью шоколадки или тортика, — знакомая ситуация? Попасть в зависимость от сладкого очень просто, ведь сахар повышает уровень гормона радости. К чему это приводит и как бороться с сахарной зависимостью, рассказывает диетолог-психолог Алена Грозовская: https://psy.systems/post/sladkaya-zhizn-ili-narkotik-pischevogo-urovnya.

Не выражать свои эмоции, не обижаться и не плакать — требование, предъявляемое нашим социумом к мужчинам. В стремлении оправдать ожидания окружающих представители сильного пола учатся быть сдержанными. К чему приводит подавление эмоций и как продлить себе жизнь, научившись ими правильно управлять, читайте в статье специалиста психологического консультирования Ольги Спиридоновой: https://psy.systems/post/pochemu-muzhchiny-umiraut-molodymi.

Часто наши поступки в состоянии стресса приводят к самым неприятным последствиям. Хаос, творящийся в наших головах, мешает сосредоточиться на цели и принимать взвешенные решения. Одним из способов прийти к равновесию, обрести спокойствие и собраться с мыслями может стать медитация. Что нужно знать об этой практике, чтобы с ней подружиться, рассказывает предприниматель, коуч Елена Казакова: https://psy.systems/post/meditaciya-kak-lekarstvo-ot-stressa.