Автор

Майкл Бреус — клинический психолог, специалист по сомнологии, кандидат медицинских наук, экспертный советник различных крупных публикаций.

Сложность изложения

2 из 5.

Целевая аудитория

Все желающие научиться жить в соответствии с естественными биологическими часами и принимать верные решения о том, что и когда делать.

Зачем читать

В книге описывается идеальный лайфхак под названием «когда». Он означает возможность извлекать максимальный результат из «что» и «как». Изменяя «когда», мы становимся здоровее и счастливее. Автор уверяет, что у каждого из нас есть идеальное время для любых действий, и этот момент заложен в нас генетически.

Читаем вместе

В наш мозг встроены внутренние часы, которые показывают идеальное время даже у трехмесячного малыша. Этот хронометр получил название «циркадный пейсмейкер», или биологические часы, которые представлены в виде группы нейронов в гипоталамусе.

Эти внутренние часы все сильнее работают против нас из-за развития цивилизации, социума и наших потрясающих успехов. Несогласованность с биологическим временем стала для человека разрушительной, влияя на его физическое, эмоциональное и психологическое самочувствие и равновесие. Это называется десинхронозом, с появлением которого ученые связывают различные болезни цивилизации: диабет, аффективные расстройства, ожирение, онкологию, сердечно-сосудистые заболевания. Мы перестаем нормально спать, становимся тревожными, депрессивными, часто переутомляемся, получаем проблемы в отношениях, карьере и здоровье.

Но подходящий момент способен изменить почти каждый аспект нашей жизни. Здесь важно задуматься о синхронизации с биовременем:

1. Схема лечения различных заболеваний может спасти жизнь, если учитывать биовремя.
2. Благодаря ему мы можем стать более умными и креативными. Творческое и аналитическое мышление подлежит регуляции биовременем.
3. Когда мы питаемся в правильное время, мы регулируем вес. Согласно одному из проведенных исследований, было выявлено, что те, кто принимал основную пищу до 15 часов дня, похудели на 10 кг, а остальные — на 8.
4. Если мы занимаемся бегом в правильное время, мы увеличиваем скорость.
5. Биовремя влияет на хорошее настроение. Лечение депрессии может проходить с помощью хронотерапии.

В традиционном представлении выделяются три хронотипа:

1. Жаворонки, которые просыпаются очень рано.
2. Голуби, встающие не рано и не поздно.
3. Совы, просыпающиеся поздно.

Наше влечение ко сну заложено на генетическом уровне, оно определяет его нужную глубину и продолжительность:

1. Если у нас низкое влечение ко сну, то ночь кажется слишком длинной, и утром мы встаем с ощущением, что спали мало.
2. Если у нас высокое влечение ко сну, то ночь кажется короткой. Мы спим глубоко, но наутро чувствуем себя невыспавшимися.
3. Если у нас среднее влечение ко сну, нам достаточно семи часов для полноценного отдыха.

Учитывая эти факторы, автор разработал персональную анкету, поменяв только названия хронотипов. Мы скорее напоминаем поведением не птиц, а млекопитающих, поэтому попадаем в такие четыре категории:

1. Дельфины, у которых однополушарный сон. Такими людьми являются неврастеники с низким влечением ко сну или страдающие бессонницей интеллектуалы: они чутко спят, просыпаются от любого шума. К ним относятся 10% населения.
2. Львы, которые охотятся утром. К ним относятся оптимисты со средним влечением ко сну и составляют 15–20% населения. Они рано принимают утреннюю смену караула, чтобы высматривать хищников.
3. Медведи, способные охотиться и заниматься собирательством в любое время суток. Это любители развлекаться днем с высоким влечением ко сну. Их достаточно большое количество — 50% населения.
4. Волки, являющиеся ночными хищниками. Ими могут быть полуночники или творческие экстраверты с низким влечением ко сну, составляют 15–20% населения. Волки засыпают тогда, когда львы выходят на охоту.

В любви выделяются три ритма: влечение, когда на нас действуют феромоны; симпатия, когда нам жизненно необходимо быть рядом с партнером из-за выброса гормонов любви; привязанность, когда уровень гормонов любви стабилен и мы чувствуем долговременную связь. Для дельфина оптимальным временем для влюбленности является 20:00, для льва — 07:00, для медведя — 16:00, для волка — 23:00. Самым неподходящим временем является промежуток с 11:00 до 14:00. Можно днем сходить на свидание и узнать друг друга получше, но само влечение появляется за ужином.

Относительно совершения звонков автор выделяет три ритма: доступности, интимности и биовремени. Также он перечисляет следующие ритмы:

1. Депривация сна.
2. Разрешение конфликтов.
3. Настроение.
4. Саморегуляция.
5. Удобство.
6. Влечение.
7. Послевкусие.
8. Фантазия.
9. Организация.
10. Внимание.
11. Мастурбация и другие.

Дельфины по жизни являются перфекционистами, которые отлично ищут информацию, но сложно ориентируются в многообразии выбора. Львы ответственны за контроль и принятие решений, но иногда они планируют все слишком тщательно и не оставляют времени на спонтанность. Медведи довольны любыми решениями дельфинов и львов, они гибкие энтузиасты, но на этих качествах далеко не уедешь. Волки поддаются импульсивности и заряжаются творчеством, но их спонтанные предложения не всегда уместны.

Наши хроноритмы на протяжении жизни могут меняться. Это касается взаимодействия нашего хронологического возраста с параметрами биовремени.

1. Младенцы ведут себя как волки, но пользуются биологическими часами только с трех месяцев.
2. Дети 1–3 лет являются львами, которые с первыми лучами солнца начинают прыгать по кровати, а вечером валиться с ног. По ходу взросления их хронотип становится медвежьим.
3. Подростки, как правило, волки, которые долго спят и бодрствуют допоздна.
4. После 65 лет люди начинают быть львами и дельфинами.

Мы способны делать все и всегда вовремя благодаря новейшим биологическим и медицинским исследованиям. Даже сдача анализа крови должна проходить в одно и то же время, потому что ее состав меняется в течение суток. Все, что нам для начала нужно, — изменить основные моменты: засыпание, пробуждение, прием пищи и физические нагрузки. И лишь затем мы сможем ввести остальные изменения.

Лучшая цитата

«Подходящий момент не выбирают, не предполагают и не определяют: он заложен в вас, в ваших генах и работает от момента пробуждения до погружения в сон, а также каждую секунду между ними».

Чему учит книга

— Когда мы знаем биологию наших внутренних часов, мы можем эффективнее использовать время, ресурсы, общаться с детьми, получать больше удовольствия от отношений и секса.

— В современном мире царит культура смартфонов, которая обусловливает нашу работу, питание и развлечения 24 часа в сутки семь дней в неделю.

От редакции

Важно не только начать дело в подходящий момент, но и вовремя его закончить, если увидели, что нужного результата не будет. Когда пора слезать с «мертвой лошади», объясняет юрист, спортсмен, путешественник Сергей Иванов: https://psy.systems/post/kogda-stoit-slezt-s-loshadi.

Что делать, если ночной сон не приносит отдыха и расслабления? Как просыпаться полными энтузиазма и энергии и начинать день с бодрого и продуктивного утра, читайте в нашем материале: https://psy.systems/post/magiya-utra-kak-prosnutsya-bodrym-i-otdoxnuvshim.

Когда мы пытаемся решать одновременно огромное количество проблем, забывая об отдыхе, наш организм не получает возможность качественного «ремонта» и регенерации и в какой-то момент дает сбой. Психолог, врач-вертебролог Наталья Терещенко на примере своей клиентки рассказывает о последствиях такого режима и мерах профилактики: https://psy.systems/post/ded-lain-zhit-kak-na-vojne.