Авторы

Семен Лавриненко — врач спортивной медицины, научный сотрудник Института питания.

Анастасия Пономаренко — психолог, автор книг по медицине и психологии.

Сложность изложения

2 из 5. Особенно рекомендуется женщинам.

Целевая аудитория

Те, кто задумывается об умеренном похудении, а также те, кто совершенно не сведущ в области элементарных правил здорового питания.

Зачем читать

Книга является полезным руководством для тех, кто хочет быть красивым и стройным. На самом деле похудеть легко — главное, прислушиваться к себе, знать об устройстве нашего организма, правильно питаться, давать себе физическую нагрузку. Авторы говорят о том, что мы часто подвергаем себя диетологическим глупостям, приводящим к серьезным нарушениям и не помогающим похудеть. Все тревожные звонки начинаются в детстве, когда мы начинаем развиваться по неправильной схеме.

Читаем вместе

Современные СМИ впадают в две крайности. Первая — это агрессивное навязывание стройности как части счастливой жизни, когда любой лишний килограмм является преступлением против красоты и стандартов. Женщины начинают испытывать чувство вины, которое рано или поздно приводит к неврозу и физическому истощению. Избавление не только от жировой, но и от мышечной ткани делает их нездоровыми. Вторая крайность — это демонстрация ожирения как достоинства, когда женщинам внушают девиз: «Нас любят естественными». Лишний вес отнюдь не показатель здоровья, поскольку повышает риск развития различных неприятных болезней.

Индекс массы тела считается универсальным маркером веса, но он весьма условно отражает физическое состояние здоровья и количество лишних килограммов. Чтобы понять, худеть или нет, следует выполнить такие шаги:

1. Заняться вычислением ИМТ.
2. Провести биоимпедансный анализ структуры тела.
3. Сделать замеры окружности талии.

Авторы выделяют четыре основные диетологические глупости:

1. Мы не можем похудеть из-за наследственности или широкой кости.
2. Мы толстые, потому что у нас гормональный сбой.
3. Нам следует заниматься изнуряющими тренировками.
4. Чтобы скорректировать фигуру, мы должны опробовать все, что рекламируют.

Когда мы худеем, мы не можем отставить в сторону эмоциональное состояние, потому что получим прямо противоположный результат. Например, когда маленького ребенка что-то беспокоит, он хочет материнского тепла, а вместо него получает еду, с которой у него и закрепляется проявление любви и защиты. Пищевым насилием является родительское давление, чтобы дети доедали все до конца. В итоге многие полные люди отрицают проблему лишнего веса, будто его нет.

У ожирения есть ряд психологических причин:

1. Еда выступает компенсацией низкой самооценки, и из-за хронической тревожности люди постоянно хотят есть или курить. Еда начинает играть роль замещающего удовлетворения.
2. Еда является импульсивным действием, когда поводами выступают страх, подавленная агрессия, одиночество.
3. Еда является замещением удовольствия, когда люди недополучают позитивных эмоций и компенсируют это обжорством.
4. Еда может снижать тревогу. Когда мы вкусно едим, мы расслабляемся, и мир кажется более безопасным, чем был до этого.
5. Мы склонны игнорировать баланс наслаждения, начиная считать калории.
6. Мы не принимаем в расчет наше эмоциональное состояние. Не получится поменять привычки, не приведя его в порядок.
7. У нас нет анализа пищевого поведения. Иногда мы едим больше, чем нужно, не замечая этого.

Нервная анорексия у девушек означает уничтожение тела через отвержение всех оральных влечений, отказ от женственности, подавление оральной агрессивности. Девушки таким образом защищаются от взросления и мира, полного жестких требований. Булимия тоже является не лучшим подарком цивилизации, когда у человека начинаются приступы неконтролируемого переедания с последствиями в виде рвоты или приема слабительных. Это расстройство передается генетически, такие больные имеют низкую самооценку и зависят от чужого мнения.

С медицинской точки зрения правильное питание — это учет культурологических, генетических и климатических факторов, а также включение в рацион белков, жиров и углеводов. Только эти три компонента могут поддерживать наше здоровье в норме. Еще правильное питание — это образ жизни, подходящий именно нам. Врач никогда не назначит БАДы, пока не ознакомится с результатами анализов, и не одобрит поглощение продуктов, предназначенных больным людям. Перед тем как заняться коррекцией питания, стоит разобраться с душевным состоянием. Особую опасность представляет хронический стресс, который наносит вред длительностью и растянутостью во времени.

Наши силы должны быть направлены на борьбу с висцелярным жиром, а не с межмышечным или подкожным. Он накапливается даже у худых людей, провоцируя сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, нарушение обмена веществ и работы половых гормонов.

Человеческий организм — это нейроэндокринно-иммунная система с межклеточным взаимодействием, осуществляющимся пятью системами: иммунной, нервной, эндо-, пара- и аутокринной, а также системой соединительной ткани. Гормоны обеспечивают их взаимосвязь, а сопутствующие факторы контролируют их синтез и секрецию в кровоток.

Мы должны питаться небольшими, но разнообразными порциями, пробуя в день шесть разных вкусов: сладкий, соленый, кислый, горький, острый и вяжущий. Пища должна быть правильно приготовлена, а нам не рекомендуется есть, если мы не голодны. Не нужно резко отказываться от любимых продуктов — лучше заменить их низкокалорийными, но не садиться на диеты.

Относительно физической активности мы учитываем следующие аспекты:

1. Развиваем мышечную силу.
2. Развиваем гибкость тела, равновесие и координацию.
3. Развиваем выносливость к кардионагрузкам, а также реакцию и скорость.

Начинающие сторонники здорового образа жизни часто сталкиваются со следующими ошибками:

1. Игнорируют исходные данные о состоянии здоровья. Здесь важно пройти хотя бы минимальное медицинское обследование.
2. Дают слишком интенсивную нагрузку в начале.
3. Не соблюдают техники выполнения упражнений.
4. Не контролируют переносимость физических нагрузок.

Поэтому, при том что заниматься можно всем, важно помнить четыре главных слова: где, когда, как и сколько.

В мире здорового образа жизни есть ряд мифов, которые бьют по нашему кошельку и здоровью:

1. Употребление не менее 2 л воды в день.
2. Употребление огромного количества продуктов, сжигающих жир.
3. Занятия в спортзале без тренера.
4. Превращение мышц в жир после прекращения занятий спортом.
5. При нормальном весе присутствие желания похудеть локально.
6. Возраст является помехой для похудения из-за медленного обмена веществ.
7. Для похудения необходимо исключить углеводы.
8. Идеальный вес — это рост минус 110.
9. Нам не следует есть после шести часов вечера.

Нельзя верить этим мифам, поскольку помочь нам может только одно: работа над собой с учетом особенностей психики и физиологии, а также под руководством грамотного специалиста.

Лучшая цитата

«Это, конечно, проще всего — находить объяснение, подавлять, отрицать. Но гораздо эффективнее посмотреть правде в глаза, увидеть причины, по которым вес далек от идеала, и начать действовать».

Чему учит книга

— Психически здоровый человек никогда не откажется от полного контроля над жизнью, поскольку его отсутствие приводит к беспокойству и тревожности, и тогда остается последнее средство — контроль насыщения.

— Наш идеальный алгоритм — это здоровое питание без крайностей, физические упражнения, уравновешенная психика и избегание призывов шарлатанов.

— Мифы созданы для подпитки слабохарактерных людей, чтобы оправдать их несовершенство.

От редакции

Многие из нас вредят своему телу, пребывая в полной уверенности, что питаются правильно. О распространенных вредных мифах о правильном питании рассказывает диетолог Юлия Саковская: https://psy.systems/post/pyat-mifov-o-pravilnom-pitanii-kotorye-vredyat-vashemu-zdorovju.

Мы привыкли считать, что набор веса с возрастом — это неизбежность, особенно для женщин. На деле же лишние килограммы после 50 — в голове! Читайте мнение психиатра и диетолога на этот счет: https://psy.systems/post/emocionalnye-kilogrammy-posle-pyatidesyati.

Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы не набирать лишний вес? Персональный тренер, инструктор по ЛФК Ольга Куркулина считает, что ошибка кроется в самой постановке вопроса. Почему не калории надо считать, а следить за тем, что именно вы едите, читайте в статье: https://psy.systems/post/nuzhno-li-schitat-kalorii-chtoby-ostavatsya-v-forme.