«Во время гнева не должно ни говорить, ни действовать».

Пифагор Самосский

Гнев — одно из самых ярких и острых эмоциональных переживаний человека. Как гласит «Толковый словарь психиатрических терминов» В. М. Блейхера и И. В. Крука, это «состояние бурного аффекта, остро наступает и скоро проходит. Часто сопровождается двигательным возбуждением и агрессивно-разрушительными тенденциями».

Действительно, гнев настолько силен и непредсказуем, что зачастую мы не только не можем справиться с ним, но даже не осознаем момент его появления. Подобно неуправляемой стихии, он вырывается изнутри и заполняет собой все пространство. Разум отключается, и нас просто несет на волне негодования.

Придя в себя и оглядываясь назад, мы с ужасом вспоминаем свои слова и поступки: «Неужели я на такое способен? Что на меня нашло?» Подобные мысли часто сопровождаются сожалениями о случившемся, обвинением себя или других, поиском оправданий, чувством внутреннего опустошения. Все это изматывает, лишает сил и энергии. Особенно если подобные инциденты случаются регулярно, несмотря на клятвы типа «больше ни за что и никогда не позволю себе».

Но обуздать гнев все же возможно. Этот непростой процесс потребует усилий, терпения и настойчивости. Но разве наше спокойствие и гармоничные отношения с окружающими этого не стоят?

Главное условие успеха — тщательно продуманные предупредительные действия, когда страшный монстр еще дремлет в глубинах подсознания. Потому что в момент его проявления во всей устрашающей красе разум мгновенно впадает в анабиоз, и никакой адекватной альтернативы уже не придумать.

Алгоритм приручения внутреннего дракона следующий.

1. Признать свою склонность к проявлению гнева.

Это крайне неприятная эмоция, которая пугает не только окружающих, но и нас самих. Гораздо легче найти виноватых, которые спровоцировали своими словами или действиями нашу неадекватную реакцию. Но ведь сложные ситуации встречаются в жизни каждого человека, однако далеко не всякий будет крушить сервиз или орать благим матом.

Также неэффективно отворачиваться от гнева в момент его появления, убеждать себя и других, что «со мной все в порядке», стиснув зубы и сжимая кулаки. Гнев коварен. Он питается внутренней энергией, даже если она направлена против него. В результате досадный пустяк или неосторожная реплика неожиданно вызывают эмоциональную бурю.

2. Проанализировать типичную ситуацию, вызывающую гнев.

Разложить по пунктам не только свои шаблонные поведенческие реакции, но и сопровождающие их эмоции и мысли.

Например: утром сын обещал убрать свои разбросанные вещи, как только придет из школы. Вечером, вернувшись с работы, я вижу ту же картину. Сын сидит в своей комнате, уткнувшись в гаджет. Я ужасно устала, и это еще больше усугубляет мою реакцию.

 Привычный сценарий:

• Выговариваю сыну свое недовольство, прошу убрать вещи.
• Сын обещает «сейчас» и продолжает играть.
• Возвращаюсь через 10 минут. Обнаружив, что «воз и ныне там», чувствую нарастающее раздражение и негодование.
• Резким тоном повторяю просьбу.
• Сын обещает убрать через пять минут, находит десять причин, почему не сделал этого раньше.
• Распаляюсь еще больше, говорю на повышенных тонах, требую убрать все немедленно.
• Сын бурчит, начинает нехотя раскладывать все по местам.
• Меня несет: читаю нотации, повторяю одно и то же.
• Вещи убраны. Вечер испорчен. Чувствую себя еще более уставшей и подавленной.

Важно осознать момент появления первых предвестников бури: досады, раздражения, то есть когда гнев только просыпается и разум еще не затуманен.

3. Составить новый шаблон поведения.

Речь идет именно о наших действиях, а не эмоциях. Невозможно заставить себя не чувствовать то, что чувствуешь. Поэтому бессмысленно «прописывать» себе легкое недовольство, если обычно данная ситуация вызывает негодование. Эмоция, закрепленная неоднократным повторением, легко не отступит.

Смена привычного паттерна подобна перезагрузке, которая дает нам время остыть, чтобы совсем не перегреться и не закипеть.

Бессмысленно также предугадывать ответную реакцию и поступки других людей.

Цель данной практики — работа над собой, выработка новой привычки выражения своих чувств.

Новый сценарий:

• Выговариваю сыну свое недовольство, прошу немедленно убрать вещи.
• Сын обещает «сейчас» и продолжает играть.
• Возвращаюсь через 10 минут. Обнаружив, что «воз и ныне там», чувствую нарастающее раздражение и негодование.
• Говорю сыну, что я сильно расстроена и огорчена и мне нужно время прийти в себя. После чего сразу покидаю комнату. Если позволяют погода и время — быстро собираюсь и выхожу прогуляться. В крайнем случае запираюсь в ванной.
• Иду энергичным шагом 10–15 минут (на улице). Включаю кран, прислушиваюсь к шуму воды (в ванной). Осознаю свою злость и раздражение, чувствую давление в груди, учащенный пульс, поверхностное дыхание.
• Считаю от 100 до 1. Замедляюсь, глубоко вдыхаю. Гуляю еще минут десять, наблюдаю за погодой, людьми (на улице). Неспешно завариваю ромашковый чай, концентрируясь на каждом движении. 
• Возвращаюсь. Если вещи еще не убраны — говорю сыну, что планшет для него под запретом на три дня, а если порядка не будет в течение 10 минут — то на пять. Закрываю дверь, занимаюсь домашними делами: стирка, мытье посуды или пола.
• Разговор с сыном о его поведении, своих эмоциях переношу на следующий вечер.

  При составлении нового сценария важно учесть следующее:

• Действовать по-другому, необычным для себя способом нужно при первых проявлениях недовольства, когда мы еще способны осознавать свое состояние и вести себя адекватно.
• Обязательно взять паузу в общении. Лучше выйти из комнаты, чтобы лишить себя соблазна продолжить дискуссию. Мысль о том, что «ситуация еще под контролем», — тревожный сигнал покинуть помещение. Еще пара минут, и, как говорится, «тушите свет».
• Дать себе время, чтобы выпустить пар. Это непросто, особенно поначалу. Слова сами рвутся наружу, хочется вернуться, чтобы расставить все точки над i и высказать оппоненту все и даже больше. Чтобы не поддаться этим импульсам, следует уйти от эпицентра событий как можно дальше, тем самым обезопасив себя и окружающих от излишней эмоциональной реакции. Озвучить свою точку зрения можно и позднее.
• Вернувшись, включить энергосберегающий режим. Никаких выяснений отношений, поиска ответов на вопросы «кто виноват?» и «как жить дальше?». Внутреннее состояние еще слишком зыбко и ненадежно. Поэтому нужно принять лишь минимальные необходимые меры, кратко сказать о своем решении, а разбор полетов («серьезный разговор») перенести на другой день.
• Переключить внимание, занять себя другой деятельностью. Наш мозг обладает удивительной способностью бесконечно муссировать одно и то же событие, что называется, «накручивать сам себя». Поэтому важно загрузить себя альтернативной задачей, выполнение которой потребует определенных физических действий: разобрать бумаги, выкинуть мусор, постирать вручную и т.д. Это позволит переключить внимание и выплеснуть накопившееся напряжение безопасным способом. Если позволяют условия, можно поколотить подушку, выйти на пробежку или отправиться в тренажерный зал. 

Для повышения эффективности упражнения можно записать новый сценарий на листке, хранить его при себе и периодически перечитывать, чтобы лучше запомнить. Особенно рекомендуется читать в минуты легкого недовольства и напряжения.

Разумеется, изменения не произойдут на следующий же день. Вполне вероятно, что первое время в критических ситуациях вы будете забывать о своей инструкции. Это нормально. Не занимайтесь самобичеванием, будьте терпеливы к себе, как к ребенку, который делает первые шаги. Достаньте бумагу, перечитайте написанное. Возможно, вы что-то не учли и нужно подкорректировать сценарий. В следующий раз вы обязательно вспомните о нем вовремя и сможете ему следовать.

Этот способ помогает усилить самоконтроль, повысить эффективность общения с окружающими, более конструктивно решать конфликтные вопросы. Кроме того, позволяет посмотреть на свой гнев со стороны, не ныряя в него с головой, понять его истинную причину, а значит, еще на один шаг приблизиться к себе настоящему. 

От редакции

Негативные чувства считаются социально неприемлемыми, тем не менее они часть эмоционального спектра человека. Кен Линднер в книге «Опасные эмоции» рассказывает, как проявлять их правильно: https://psy.systems/post/ken-lindner-opasnye-emocii.

Что делать с гневом и как прорабатывать эту эмоцию, не подавляя ее, объясняет психолог и психотерапевт Любовь Авраменко: https://psy.systems/post/chto-delat-s-gnevom.

Еще одна сильная негативная эмоция, которая легко и быстро «берет в плен» тех, кто не умеет с ней справляться, — это обида. Психолог Ольга Юрковская раскладывает по полочкам, почему вы строите из себя обиженного и почему вам выгодно им оставаться: https://psy.systems/post/bednaya-ovechka-pochemu-tebevygodno-obizhatsya.