Автор
Жадсон Брюер — нейробиолог, психиатр, директор нейробиологической лаборатории.
Сложность изложения
2 из 5.
Целевая аудитория
Все, кто нацелен на борьбу с вредными привычками и зависимостями.
Зачем читать
В книге проанализированы различные зависимости, которые вызывают нарушения поведения, болезни, причиняют страдания и боль. Автор рассказывает о том, почему вредные привычки так тяжело поддаются изгнанию и есть ли способы их победить. В книге приведены реальные истории пациентов, данные авторских исследований и его личный опыт.
Читаем вместе
Наш мозг поразительно пластичен и изменчив, но при этом очень сложен и многомерен. Последние достижения в области нейробиологии и в сфере высоких технологий подарили нам восторг по поводу его строения и разнообразия возможностей. Мозг обладает еще не менее загадочной способностью чувствовать.
Наши привычки, поведение, мысли и действия являются направляющей силой, подкрепляющей и регулирующей функциональную связность мозга, что позволяет осуществлять неосуществимое. Этот процесс подлежит ускорению, если мы будем включать внимательность ко всему происходящему.
Человек привык страдать, тревожиться, подвергаться депрессии, причинять боль себе и окружающим, но при этом он легко поддается почти бессознательным паттернам «утешающих» привычек, которые разрушают его душевную гармонию. Мы постоянно живем с ощущением, что нам чего-то не хватает, и поэтому мы страдаем и чувствуем себя дискомфортно.
Автор говорит о простой схеме «триггер — поведение — вознаграждение», которую мы закрепляем в мозге, стимулирующем нас на многократные повторы. Все это входит в привычку, порождая замкнутый круг под названием «петля привычки». Когда человек часто повторяет те или иные действия, он привыкает видеть мир через субъективную призму его ментальных установок, базирующихся на вознаграждениях и наказаниях, возникших в результате предыдущих действий.
Мы забываем, что наши взгляды субъективны, и они в итоге становятся больше чем привычкой — скорее истиной.
Например, никотин имеет ряд преимуществ в формировании и поддержании зависимости, что мешает пациентам отказаться от сигарет.
- Он стимулирует и не угнетает мыслительные способности.
- Человек может курить круглосуточно, эта привычка подкрепляется многократно.
- За курение не увольняют.
- Оно не убивает так быстро, как наркотики, хотя является основной причиной предотвратимой заболеваемости и смертности в Штатах.
- Наш организм имеет сеть мельчайших капилляров, которые позволяют доставлять никотин в кровоток. Таким образом, в мозгу совершается синтез дофамина, и мы привыкаем к курению еще сильнее.
Практика внимательности нам необходима для четкого понимания того, что происходит при зацикливании на действии, а затем для разочарования. Когда мы четко видим результаты наших действий, мы бросаем прежние привычки и приобретаем новые. Внимательность является заинтересованностью и достаточно глубоким анализом процессов в теле и разуме. Мы должны открыться переживаниям вместо попыток избавиться от некомфортных ощущений.
Автор предлагает использовать для этого аббревиатуру РаПИО:
- Распознать нарастающее чувство.
- Расслабиться в нем.
- Принять его и позволить быть ему с нами.
- Исследовать испытываемые физические ощущения, эмоции и мысли.
- Отметить изменения в каждый последующий момент.
Когда мы обучаемся простым привычкам, то в качестве вознаграждения слышим похвалу от родителей или не испытываем банального разочарования из-за невозможности сделать это самостоятельно. Также, если мы одержимы зависимостью от наших телефонов и строчим сообщения даже за рулем автомобиля, мы закрепляем ее. У нас имеются особые «кнопки», нажатие на которые вызывает стресс. На их действие влияет наше умение справляться с жизненными трудностями на основе вознаграждения. Человек учится действовать так, чтобы наступали положительные последствия и не наступали отрицательные.
Мы испытываем биологическое удовольствие от разговоров о самих себе, от положительной оценки со стороны окружающих, а все это формирует зависимости. Находясь в социальной сети, мы учимся социально «выживать», то есть улучшать наши позиции в сложившейся неофициальной иерархии, не находясь за бортом социума.
- Социальные сети снижают наши барьеры до нуля, когда мы можем делиться информацией о происходящем с нами в любое время.
- С их помощью мы можем сплетничать.
- Социальное взаимодействие в Интернете является асинхронным, поэтому мы можем коммуницировать выборочно.
Мы становимся изолированными от общества, хотя одержимо стремимся в Facebook для улучшения нашего внутреннего состояния, но все равно чувствуем себя хуже. Пребывание в соцсетях не решает проблему, которая вызывает у нас грусть, — мы всего лишь ассоциируем его с улучшением самочувствия. Мы видим красивую жизнь других людей с их идеальными фотографиями и постами, что пробуждает в нас недовольство нашей жизнью.
Когда нас хвалят, наше настроение улучшается благодаря «впрыску» дофамина, но есть вещи, которые нам повторяют все время, и мы привыкаем к этим похвалам. Нам нравится, когда те же родители называют нас умными, но первоначальной прелести в их похвале уже нет. Восприятие себя как «умных людей» может вознаграждаться и подкрепляться.
Время от времени мы поддаемся удовольствиям или излишествам, которые вызывают чувство вины, когда внутренний голос говорит нам остановиться и переключиться на более важное дело. То, что мы делаем, слушая этот внутренний голос, называется занятием самоконтролем (когнитивным контролем). Эта функция мозга необходима нам для контроля над нашим поведением.
Одной из самых великих зависимостей является любовная, но у этой эйфории есть обратная сторона, когда мы беспокоимся или хандрим из-за физического отсутствия любимого человека. Романтическая любовь помогает нам выживать, но, если мы полностью зацикливаемся на ней, случается катастрофа. Мы начинаем терять контроль над ситуацией и разучиваемся ориентироваться по нашему «компасу стресса». Дофамин предлагает нам опасность вместо ее избегания.
Автор рассказывает о медитации, которая способствует концентрации на дыхании и повторному сосредоточению на объекте в случае блуждания разума. Это очень простая практика, противоречащая естественным механизмам обучения, которое основано на вознаграждении. Мы начинаем ошибочно принимать стресс за счастье. Вполне возможно, что вознаграждение не будет приятным, но мы можем сделать долгую паузу, чтобы распробовать его.
Находиться в состоянии потока означает:
- Фокусировать сознание и привязывать его к текущему моменту.
- Синтезировать действие и осознание.
- Избавляться от рефлексивных мыслей.
- Чувствовать, что можно справиться с любой проблемой.
- Постоянно ощущать себя в настоящем моменте.
- Погружаться в деятельность, которая сама по себе уже вознаграждение.
Радость появляется в результате проявления щедрости и иных действий, которые говорят о прекращении нашей концентрации на самих себе. Она создает не зажатость, а свободу.
Лучшая цитата
«Нам хочется принять себя, хотя бы на миг, час или день ощутить настоящую гармонию, и мы стремимся к тому, что кажется необходимым для этого, рискуя поддаться зависимостям и впасть в депрессию».
Чему учит книга
— Мы так сильно вовлекаемся в водоворот кратковременных вознаграждений, что начинаем желать их еще больше. Но при этом мы можем найти те виды вознаграждения, которые приносят более продолжительное удовлетворение.
— Мы способны научиться жить большим вниманием и заботой, если будем изучать внимательность, а не ждать очередного дофаминового «впрыска». Поверхностное возбуждение не может дать здоровую и счастливую жизнь.
— Время от времени мы поддаемся некоторым заблуждениям, но у нас всегда есть возможность осознать, что навязчивые желания — это слишком дорогое удовольствие, и мы можем начать все с чистого листа.
От редакции
Одной из самых великих зависимостей является любовная, когда «не смогу без него» заставляет женщину находиться в токсичных отношениях. Историю на эту тему рассказывает писатель, популярный блогер Малка Лоренц: https://psy.systems/post/podozhdi-nemnogo.
Когда постоянное присутствие в соцсетях превращается в зависимость, похвала других и возможность посплетничать создают иллюзию наполненности жизни. А стоит ли искать свое счастье в людях? Рассуждает публицист Анастасия Миронова: https://psy.systems/post/schastje-v-ludyax.
Отказаться от сладкого, бросить курить, перестать зависать в соцсетях — с нового года, с понедельника, с первого числа следующего месяца... Кто из нас хотя бы раз в жизни не давал себе подобных обещаний? А как борются с вредными привычками за рубежом? Несколько эффективных идей вы найдете в нашем материале: https://psy.systems/post/vrednye-privychki-po-russki.
