Автор
Чед-Менг Тан — инженер, сотрудник Google, основатель Tan Teo Charitable Foundation, автор нескольких бестселлеров, «евангелист».
Сложность изложения
2 из 5.
Целевая аудитория
Все, кто хочет глубже развить эмоциональный интеллект и готовность отвечать на вызовы реальности.
Зачем читать
Основой книги является тренинг под одноименным названием, который автор применил во время работы в корпоративном университете Google. В книге объединены новейшие научные открытия в сфере эмоционального интеллекта и буддийские медитации. Автор нацелен на воспитание в нас эмпатии, осознанного внимания и внутренней концентрации.
Читаем вместе
Эмоциональный интеллект, выступающий важной составляющей самореализации и успеха, дает три преимущества в профессиональном плане:
1. Позволяет развивать высокую продуктивность за счет эмоциональных способностей. Это хорошо работает в сфере продаж, клиентинга и в инженерно-технической области. Люди стремятся к высоким стандартам, развивают концептуальное мышление, инициативность, уверенность в себе, оказывают воздействие на окружающих и мыслят аналитически.
2. Развивает лидерские качества, в том числе коммуникабельность, позитивное отношение, теплоту общения, отзывчивость, дружелюбие и демократичность.
3. Способствует созданию условий для счастья, которое является хорошо тренируемым навыком. Становится возможным проникать в сущность ума, переживаний, эмоций, что закладывает основу для духовных практик. Мы становимся стабильнее в ощущении счастья и способности сострадать.
Мы можем развивать наш эмоциональный интеллект в любом возрасте, поскольку человеческий мозг обладает нейропластичностью. Все, что происходит с нами, меняет его структуру и деятельность независимо от нашего возраста. Для начала необходимо научиться концентрации внимания, когда под эмоциональным давлением мы реагируем не импульсивно, а на мгновение берем паузу, чтобы выдать адекватную реакцию на эмоциональную ситуацию.
Определенная часть тела отвечает за конкретную эмоцию, поэтому при тренировке внимания важно направлять его именно на тело. В эмоциональном переживании содержится и психологическое, и физиологическое проявление. Для более четкого осознания эмоций необходимо быть предельно внимательными к телу. Когда мы гневаемся, то ощущаем ком в груди, поверхностно дышим и напрягаем лоб. Если вовремя поймать это ощущение и отреагировать должным образом, можно избежать ссоры или конфликта.
Автор не считает медитацию некой чудодейственной практикой, она всего лишь тренирует наш ум. Для развития эмоционального интеллекта нужна медитация осознанности, когда происходит намеренное действие с сохранением безоценочного присутствия в настоящем. Новичкам можно использовать две практики:
1. Концентрировать внимание на дыхании в течение двух минут, не ругая себя за то, что отвлеклись. Возвращение внимания тренирует рост «ментальных мышц».
2. Две минуты сидеть и ничего не делать.
Осознанность позволяет развивать метавнимание, когда мы направляем внимание на него самого. Тем самым мы улавливаем момент его рассеивания, сохраняя сосредоточенность. Медитация помогает достижению состояния одновременного умственного расслабления и собранности, что напоминает удержание равновесия на велосипеде. Мы способны приводить ум в это состояние в любой момент и находиться в нем сколько пожелаем. Такой ум обладает тремя качествами: спокойствием, ясностью и счастьем. В традиционном буддизме есть четыре главные позы для медитации: мы сидим, стоим, идем и лежим.
Когда мы осознаем ясность и спокойствие, мы находимся в очень приятном «плавании», которое приносит пользу в случае воспроизведения этого состояния ума в реальности. Распространение осознанности осуществляется по двум направлениям:
1. От спокойной осознанности до осознанности в действии.
2. От осознанности, направленной на себя, до осознанности, направленной на окружающих (без оценки). Этот процесс напоминает медитацию, объектом которой являемся не мы, а другой человек.
Одной из практик осознанности является внимательное выслушивание, когда мы полностью растворены в собеседнике, не перебиваем и не оцениваем его.
Эмоциональный интеллект включает пять элементов:
1. Осознание себя, когда мы имеем представление о наших возможностях, предпочтениях, предчувствиях. Сюда включены три эмоциональных навыка: понимание эмоций, четкая самооценка и уверенность в себе. Практиковать эти навыки можно через сканирование тела на психологическом уровне и через ведение журнала, когда в течение 3–5 минут мы записываем все, что приходит в голову. Так мы начинаем владеть эмоциями и изменять их.
2. Саморегуляцию, которая управляет внутренними состояниями, импульсами и возможностями, не ограничивается самоконтролем. В этой области есть пять эмоциональных навыков: самоконтроль, надежность, добросовестность, адаптивность и новаторство. Эмоции часто уводят нас в сторону от этих навыков, а саморегуляция позволяет не подавлять их, не отрицать настоящие чувства. Также она не ограждает нас от конкретных эмоций, давая возможность работать с ними. Сначала мы фиксируем мысли и чувства на объекте, затем отрицаем, то есть усиленно избегаем чего-то. Если мы поднимемся на вершину восприятия, то научимся чувствовать боль без страдания и получать удовольствие. Когда ум не цепляется за положительные переживания, мы перестаем страдать. Жизнь становится разноцветной, когда мы отпускаем фиксацию и отрицание. Чтобы работать с болезненными эмоциями, нужно знать четыре принципа:
— Понимать, когда мы не чувствуем боль.
— Отпускать страдание по поводу прохождения болезненного опыта.
— Не подкармливать монстров в сознании.
— Относиться ко всему позитивно и с юмором.
3. Самомотивацию, которая является эмоциональным настроем, направляющим на достижение цели. Ее нахождение способствует пониманию нашей высшей цели. Тогда мы будем работать эффективнее, поскольку работа становится лучшей наградой. Для осознания того, что мы хотим, используются три мотивационные практики:
— Приведение работы в соответствие с нашими ценностями и высшей целью.
— Подключение воображения для создания картины нашего будущего.
— Развитие гибкости через медитацию и успокоение ума.
4. Эмпатию, которая означает осознание и принятие потребностей других людей. Доброта является ее основным двигателем: мы заботимся об окружающих, становимся восприимчивыми к их переживаниям, и это взаимное чувство. Эмпатия возрастает, когда есть ощущение сходства с другим человеком. Для этого наш ум должен научиться инстинктивно отвечать добротой каждому человеку и воспринимать его похожим на нас, а мы приобретаем ментальные привычки.
5. Социальные навыки, являющиеся способностью вызывать у окружающих определенную реакцию. К важным социальным навыкам относятся проницательное общение, доброе влияние и сострадательное лидерство, когда мы переключаемся с себя на других. Сопереживание включает три компонента: когнитивный, эмоциональный и мотивационный. Мы осознаем наше влияние на людей, учимся понимать их, укрепляем уверенность в себе и служим общему благу.
Лучшая цитата
«Мир во всем мире возможен, если у каждого человека будет мир внутри».
Чему учит книга
— Чтобы достигнуть мира, необходимо каждодневное развитие эмоционального интеллекта, позволяющего тренировать внимание и формировать основные ментальные привычки.
— Тот, кто обладает эмоциональным интеллектом, хорошо умеет прокачивать лидерские качества и создавать личное счастье, потому что всегда успешен.
— Если мы практикуем осознанность, мы лучше понимаем окружающих и больше наслаждаемся жизнью.
От редакции
Подавляемые, не проживаемые негативные эмоции убивают не только психику, но и организм в целом. Специалист психологического консультирования Ольга Спиридонова утверждает, что это одна из причин, почему продолжительность жизни мужчин меньше, чем у женщин: https://psy.systems/post/pochemu-muzhchiny-umiraut-molodymi.
Детский и подростковый клинический психолог Мариана Плата выделила пять ключевых навыков эмоционального интеллекта, развитию которых непременно стоит уделить внимание. Подробнее о них можно прочитать в статье: https://psy.systems/post/pyat-emocionalnyx-navykov.
Психолог Анна Болсуновская объясняет, как научить ребенка выражать эмоции экологично, без истерик и капризов: https://psy.systems/post/ona-vyrastet-kapriznoj-ili-kak-borotsya-s-isterikami.
