Одна из причин снижения успеваемости в подростковом возрасте — это недостаток полноценного сна. Хроническое недосыпание также способно усиливать свойственную ребенку в этот период жизни раздражительность, эмоциональную ранимость, перепады настроения, импульсивность в словах и поступках или, наоборот, сделать его вялым, медлительным, невнимательным, «вечно уставшим».

Все это влияет и на желание, и на способности к обучению, накладываясь на непрерывно усложняющуюся программу средней и старшей школы.

Сколько часов и как хорошо спит ваш ребенок 11–16 лет?

С одной стороны, подросткам необходимы 8–10 часов ночного сна. Однако до трети и даже больше подростков испытывают проблемы со сном. Они с трудом засыпают или просыпаются в течение ночи.

С чем это связано?

С быстрыми физическими, эмоциональными, гормональными изменениями и ростом; с половым созреванием и сдвигом секреции мелатонина — гормона сна. В результате подростки ложатся спать примерно на два часа позже, чем в младшем школьном возрасте, но при этом им все равно необходимо рано вставать на учебу в школе.

Дополнительными факторами, ухудшающими сон, могут быть проблемы со здоровьем (например, астма или синдром дефицита внимания с гиперактивностью), тревога или депрессия, стрессы, перемены в семье (развод, переезд и др.), неправильные питание или режим дня. Подростки с их обостренной чувствительностью могут глубоко переживать происходящее, и это отражается на количестве сна и его качестве.

Отдельно стоит отметить чрезмерное употребление кофеина (энергетические напитки) и искусственный свет от гаджетов. При этом следует помнить, что, несмотря на возросшую самостоятельность, подросткам непросто дается самоорганизация и они все еще нуждаются в поддержке родителей, в том числе в вопросах хорошего сна.

Как организовать условия для того, что подросток начал высыпаться? Вот несколько ключевых рекомендаций:

• Тяжелая пища за несколько часов или перед самым сном не дает заснуть. Учитывая увеличивающуюся потребность в еде у растущего ребенка, важно обеспечить его доступной «легкой» едой и питьем. Травяные чаи, какао с молоком, кроме всего прочего, обладают и легким расслабляющим снотворным эффектом.
• Снизить употребление кофеина до 100 мг в сутки и не более.

• Обеспечить проветривание перед сном, доступ свежего воздуха во время сна, а также достаточное количество прогулок (от 1 часа и больше) на улице ежедневно.
• Физическая активность дома или вне дома (гимнастика, спортивные секции, плавание, йога и др.) улучшают качество сна.
• Обращать внимание не только на физическое, но и на эмоциональное самочувствие подростка, помогая ему вовремя разбираться в личностных проблемах и справляться со стрессами.
• Не стоит размещать в комнате подростка телевизор. Это особенно касается современных широкоэкранных, ярких устройств.
• Голубоватый оттенок экранов мобильных устройств и ноутбуков резко снижает выработку мелатонина. Проблему можно решить, снизив использование экранов гаджетов за час-полтора до сна (музыку при этом, например, можно слушать) или включив в их настройках специальные функции, автоматически меняющие цвет экрана в вечернее время с голубоватого на более теплые оттенки и не подавляющие выработку мелатонина.

При устойчивых длительных нарушениях сна у подростка, которые приводят к ухудшению его эмоционального, физического и социального здоровья, рекомендуется обратиться за консультацией к специалистам: врачу, а также психологу.

От редакции

Клинический психолог и сомнолог Майкл Бреус рассказывает все о том, как ваш генетически обусловленный хронотип влияет на ваш сон, здоровье и активность. Мы прочли и законспектировали для вас его книгу «Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом»: https://psy.systems/post/majkl-breus-vsegda-vovremya.

Важно не только хорошо высыпаться, но и правильно начинать свое утро — только так день пройдет продуктивно и в тонусе. Больше о магии утра читайте в нашей статье: https://psy.systems/post/magiya-utra-kak-prosnutsya-bodrym-i-otdoxnuvshim.

Хорошо отдыхать необходимо в любом возрасте. Хроническая усталость, недосып, перерабатывание — все это негативно сказывается на здоровье, как психологическом, так и физическом. Врач, психолог Наталья Терещенко объясняет, почему опасно держать себя в постоянном напряжении: https://psy.systems/post/ded-lain-zhit-kak-na-vojne.