Мы все попадались в ловушку мелких или крупных пристрастий. Бывает так: почти бессознательно совершаешь какое-либо действие и только потом осознаешь, насколько оно абсурдно и нелепо. Вот так незаметно снова уступаешь соблазну.

Частенько наши страсти не так уж страшны и могут не оставлять неприятных последствий. Но иногда мы испытываем такой гнев, отвращение к самому себе и тотальное чувство вины, что хочется изобрести машину времени, вернуть время назад и что-то исправить, когда это было еще возможно. Вот только в реальности с болезненным пристрастием сделать уже ничего нельзя. Но… так ли это?

Знаете ли вы, как формируются плохие привычки? Осознаете, когда еще можете от них отказаться и все изменить?

Независимо от того, какое зло вас гложет, вы способны избавиться от привычки, пока действительно настроены решить задачу.

Понять формирование плохой привычки

Привычки — это действия, которые мы воспроизводим подсознательно, не задумываясь. Человеческий мозг запрограммирован на экономию энергии, и формирование привычки дает ему такую возможность. Неудивительно, что почти 40% повседневных дел происходят по привычке. Это хорошая вещь, потому что позволяет перенаправлять сэкономленные силы на более интересные задачи.

В книге «Сила привычки» Чарльз Дахигг дает такое определение привычке — это модель поведения, для укоренения которой необходимы три следующих этапа.

1.        Триггер — малейший внешний раздражитель, воспринимаемый мозгом, может включить привычное действие (например, уровень заряда батареи вашего ноутбука очень низкий).

2.        Рутина — действие запускается в ответ на триггер, чтобы получить награду (например, вы собираетесь подключить разъем питания, чтобы зарядить компьютер).

3.        Награда — укрепляет связь между триггером и рутинным действием. Если возникает чувство удовлетворения, мозг запомнит эту связь и будет использовать ее в будущем (например, вы будете продолжать использовать свой ноутбук).

Когда привычка глубоко укореняется в поведении, к этой модели добавляется четвертый шаг — желание.

Система вознаграждения, которая вызывает чувство вины

Когда вы понимаете, что сделали что-то хорошее, иногда можете вознаградить себя чем-то вредным, потому что «хорошо себя вели». Из этой серии — фастфуд после тренировки, просмотр ненужных сайтов среди рабочего дня, покупка всякой дребедени.

Почему вы часто чувствуете себя неправым и виноватым после того, как уступили своим сиюминутным желаниям? И почему делаете это снова, даже когда все прекрасно осознаёте?

Потому что система вознаграждения вашего мозга не всегда ваш друг — и иногда она ведет вас в неправильном направлении.

Дофамин — вечное обещание счастья

Достаточно увидеть или почувствовать, чего вы хотите, чтобы активировать систему вознаграждения в мозге. В этот момент он посылает вам дофамин — нейромедиатор, контролирующий внимание, мотивацию и действия.

Система включается чем-то,  что связано у вас с обещанием счастья: скидка 70% в торговом центре, запах бургера, красивая девушка, которая вам улыбнулась.

Когда выделяется дофамин, объект, спустивший затвор, мгновенно становится очень желанным, даже если это идет против ваших долгосрочных интересов.

Вот почему вы ввязываетесь в действия, которым невозможно сопротивляться на первый взгляд, а после вас накрывает чувство вины и разочарования в самом себе.

Триггеры дофамина

Добавим в нашу примитивную систему мотивации мгновенное удовлетворение от современных технологий и обнаружим простые активаторы дофамина, которые превращают нас в наркоманов, — смартфон и компьютер.

Теперь у нас есть Facebook, Twitter, электронная почта и мессенджеры. Разработчики этих приложений прекрасно знают, как эксплуатировать психологические слабости пользователей, чтобы украсть у них максимум времени.

Обновить, нажать на другие ссылки, проверить новые сообщения. Это как если бы эти устройства были напрямую связаны с мозгом, чтобы нести вам обещание постоянной награды.

Бывает, что это толкает к неосторожному или опасному выбору. Например, в 2005 году один южнокорейский юноша 28 лет умер от сердечного приступа после 50 часов непрерывной видеоигры. Он отказывался есть и спать, он хотел только продолжать.

Проявлять самодисциплину — это различать реальные награды, которые придают смысл вашей жизни, и ложные, которые отвлекают и держат во власти порока.

Угроза стресса

Стресс — источник несчастья для всех. Он случается от внутренних личных и профессиональных проблем и от внешних — например, из-за плохих новостей.

Стресс — одна из самых больших угроз воле, потому что он заставляет нас делать что-то, чтобы почувствовать облегчение. Вот только мозг с этим планом не согласен. Он предпочтет самый простой метод — деятельность, которая приводит к выработке дофамина.

Желание новой дозы дофамина приходит на смену чувству нехватки, внутренней пустоты, которая требует заполнения. Вы чувствуете себя одиноким? Facebook или Tinder. Вам скучно? YouTube, Netflix, игры, видео.

Все эти мелочи оставляют вас с чувством вины, стыда или одиночества. Помните, что каждая привычка обычно обещает вам вознаграждение. Иначе вы бы не стали так поступать.

И ваше желание с каждым разом только усиливается. Это объясняет, почему изменить свои плохие привычки очень сложно.

Любая рутина, которая обещает краткосрочную награду, но вступает в противоречие с долгосрочными целями, — это плохая привычка.

Наш мозг склонен уделять больше внимания краткосрочному, даже если вы понимаете, что долгосрочные цели намного важнее. Другими словами, вы действуете против своих же интересов.

Осознанно изучить свою беду

Вот как Чарльз Дахигг рассказывает о своей плохой привычке. Каждый день после обеда он шел покупать печенье в кафе возле работы. Он осознал проблему, когда стал обрастать жировыми складками.

Почему он это делает? Потому, что считает это хорошим? Или его организм требует глюкозу, потому что уже время обеда и он проголодался? Или есть другая причина?

Чарльз понял, что настоящей причиной, по которой он выходил из своего офиса за печеньем, был повод сделать небольшой перерыв в работе и пообщаться с коллегами. Это и было его реальным вознаграждением.

Копните глубже, чтобы найти реальный выигрыш, истинный мотив своей привычки.

Вознаграждений может оказаться много. Но среди них всегда найдется одно самое важное. Именно его и надо стараться удовлетворить, заменив соответствующие действия на более здоровые.

Полезно создать себе физическое напоминание, почему вы пытаетесь избавиться от конкретной привычки.

Допустим, вы боретесь с зависимостью от продукта, которая проявляется акне на лице. Вы можете отретушировать свой портрет, удалив следы сыпи, чтобы добиться картинки «себя идеального в будущем». А после этого разместить это изображение там, где будете его чаще всего видеть. Например, на заставке в телефоне. Так вы привыкнете к положительному образу себя.

Каждый раз, когда потянетесь за проблемным продуктом, смотрите на эту фотографию и укрепляйте в сознании мысль: «Поддаваясь соблазну, я удаляюсь от вот этого прекрасного будущего». Это помогает. Но никто не говорит, что противостоять своим желаниям просто.

Перенаправить свои действия

Напоминая себе о сигналах и наградах, вы сможете изменить любую привычку в своей жизни.

Предположим, вы знакомы с человеком, который тратит слишком много времени на видеоигры. Его триггер — это скука (эмоции) и доступ к компьютеру рядом (среда). Его вознаграждение — ощущение прогресса при зарабатывании новых уровней.

Бесполезно пытаться противостоять этому желанию в краткосрочной перспективе. Оставьте те же триггеры и награды, но подмените процедуру на другую, с похожей наградой.

Если этот человек, к примеру, зайдет на Duolingo — сайт, который позволяет изучать язык как игру, то будет иметь такое же вознаграждение с чувством прогресса после каждого урока.

Есть также Habitica — бесплатное приложение, которое позволяет развивать свои привычки и улучшить производительность, устраивая свою жизнь как ролевую игру.

Обнаружившим зависимость от кофеина можно посоветовать заменить кофе на чай с молоком, чтобы постепенно осознать пользу, которую они получают из похожего напитка.

План нападения на вредные привычки

Шаг № 1: определите привычку, которую хотите изменить. Просто попытайтесь ее сформулировать и озвучить. Так вы сможете быстрее ее обнаружить.

Шаг № 2: определите триггер. Это может быть время (когда?), место (где я?), эмоциональное состояние (что я чувствую?), люди (кто вокруг меня?), спонтанное действие или чем-то вызванное (что предшествовало тому, что я только что сделал?).

Шаг № 3: определите действия. На ваш взгляд, насколько исходное желание соответствует вашим действиям?

Примеры: одиночество (Facebook, Tinder), скука (YouTube, Netflix), стресс (сигареты, алкоголь, обжорство).

Шаг № 4: проверьте свою теорию. Два варианта: подмените что-то в действиях (кофе на чай). Если желание сохраняется, замените награду на противоположную. К примеру, вместо того чтобы взять печенье, прогуляйтесь. Если вы не нашли источник своего желания, продолжайте экспериментировать, пока не найдете, что его удовлетворяет.

Шаг № 5: определите вознаграждение. Ваше реальное желание может быть другим, и использовать его можно с лучшей целью. Экспериментируйте. Вы можете получить аналогичную награду за другие действия.

Шаг № 6: создайте план с фазой, которая связывает триггер с конкретными действиями.

Волшебная формула:

«Когда… (триггер), то я делаю… (привычка), потому что это принесет мне… (вознаграждения)».

Например: «Когда я чувствую себя усталым до 14:00 (триггер), я выхожу на 15 минут прогуляться (рутина), потому что это принесет мне свежесть (вознаграждение)».

Признать свои триггеры дофамина

Вы знаете, что у вас вызывает выброс дофамина? Пища? Алкоголь? Шопинг? Facebook? Что-то еще?

Обратите внимание, что вас захватывает. Что обещает награда? Вы можете превратить эту слабость в свою силу, связывая неприятное для себя дело с чем-то, что активирует дофамин.

Вы можете принести с собой скучные документы (но очень важные в долгосрочной перспективе) в свое любимое кафе и доделать их там за любимым напитком (удовольствие в краткосрочной перспективе).

10 минут ожидания, прежде чем уступить

Когда вы испытываете соблазн перед чем-нибудь, дайте себе 10 минут, прежде чем уступить. Сопротивляясь искушению, вспомните о своих долгосрочных целях. Вы успеете обдумать, чего на самом деле хотите.

•         Я действительно хочу сейчас потратить время на Facebook или мне будет приятнее закончить свой проект как можно скорее?

Со временем вы поймете, что ваши долгосрочные цели для вас важнее немедленного удовольствия.

Стратегия предвидения провала (если… то…)

Вам предстоит сделать еще один важный шаг, чтобы победить плохие привычки, — максимально ограничить к ним доступ. 

Пример такого разумного подхода есть даже в древнем эпосе. Одиссей, проплывая мимо острова сирен, приказал слугам привязать его прочными веревками к мачте, а чтобы они не могли слышать его навигационные инструкции «в измененном сознании» под действием песен сирен, слуги должны были заложить себе уши воском.

Легче удалить все возможные препятствия, а не пытаться противостоять им.

Это стратегия самодисциплины, введенная психологом Питером Гольвитцером. Концепция проста: вы устанавливаете план «вниз по течению», чтобы облегчить изменение поведения или привычки.

Мы хотим связать ситуацию в будущем с определенным поведением, которое содействует эффективному автозапуску без сознательных усилий.

Формула выглядит следующим образом:

«Если… (происходит событие Х), то… (я отвечаю поведением Y)».

Например: «Если я застану себя за чтением почты в рабочее время (действие, подлежащее искоренению), то немедленно закрываю электронный ящик, чтобы начать работать».

Если вы зависимы от соцсетей, установите программу, временно блокирующую доступ на эти сайты (например, StayFocusd). Если у вас нет доступа к привычке, вы не сможете ей уступить.

Задача на 30 дней

Если вы серьезно решили покончить с вредной привычкой, попробуйте установить для себя срок в 30 дней. Это полезно для всех, кто не может умерить свое разрушительное поведение.

Может показаться, что вы вряд ли сможете быстро избавиться от привычки, особенно если это приятное действие, которое доставляет вам удовольствие (например, видеоигры). Но за 30 дней привычку сможет бросить каждый.

Вы можете создать Google Sheet и дать на него ссылку другу. Каждый день вы входите в систему, чтобы оценить и зафиксировать свой прогресс в таблице. Попросите друга каждый вечер следить за вашими обязательствами. Если проиграете, платите ему какую-нибудь условную сумму — например, 100 рублей.

Поскольку вы вряд ли захотите проиграть, ведь это задело бы вашу гордость и повредило бы кошельку, вовлечение близких в борьбу увеличивает шансы на успех. 

И не забывайте, что главное — это начать!

От редакции

Пожалуй, самое сложное в борьбе с вредными привычками, кроме волевого усилия, — это само осознание своей «дофаминовой системы». Разобраться с триггерами, вознаграждениями и привычными паттернами поведения может помочь методика дефрагментации, то есть создания цельной картины из разрозненной информации. Все о дефрагментации можно узнать в статье коуча и психолога Алены Дроновой: http://psy.systems/post/defragmentaciya-put-k-effektivnoj-zhizni.

Вредными привычками могут быть не только рутинные действия, но и устаревшие убеждения. Допустим, ситуация давным-давно изменилась, а мы продолжаем подпитывать привычные убеждения, которые мешают нам адекватно воспринимать происходящее. Провести ревизию старых убеждений, от которых пора избавиться, поможет конфликтолог и консультант по личной эффективности Марина Фомина: http://psy.systems/post/ono-vam-nado-daesh-reviziu-staryx-ubezhdenij.

Частенько вредная привычка проявляется в нездоровом пристрастии к сладкому. Но избыток сахара вреден не только для фигуры, но и для здоровья. О том, почему сахар можно с уверенностью назвать пищевым наркотиком, рассказывает диетолог-психолог Алена Грозовская: http://psy.systems/post/sladkaya-zhizn-ili-narkotik-pischevogo-urovnya.