Хороший отдых ночью критически важен для успеха в абсолютно любой деятельности. Исследования находят взаимосвязь между недосыпом и массой проблем со здоровьем: начиная со сложностей с концентрацией внимания и заканчивая повышенным риском развития ожирения и диабета второго типа.

Увы, выспаться для современного человека — задача не такая уж простая, учитывая все более и более ускоряющийся темп жизни. Например, по последним данным, миллионы американцев имеют различные расстройства сна, и количество таких случаев увеличивается. Но хорошая новость заключается в том, что качество сна не только нужно, но и можно улучшить.

1. Следуйте постоянному расписанию

Лучшее, что вы можете сделать для профилактики проблем со сном, — иметь четкое расписание. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день, ваше тело привыкает к этому графику, что важно для хорошего, здорового сна.

И график касается не только рабочих дней, но и выходных. Естественно, вечером в пятницу или субботу велико искушение лечь попозже, но, делая так, вы сбиваете свой организм с толку.

2. Воздерживайтесь от кофеина вечером

Казалось бы, очевидная вещь: употребление кофеина в конце дня мешает уснуть. Газировка, кофе, зеленый чай — от всего этого вечером стоит отказаться.

К слову, алкоголь — тоже не лучший помощник для здорового сна. Возможно, пару бокалов вина и помогут вам уснуть быстрее, но качество ночного отдыха может снизиться. Скорее всего, на следующее утро вы проснетесь с заметным чувством усталости.

3. Постепенно снижайте активность перед сном

У большинства из нас не получается заснуть моментально — это процесс. Практически невозможно как по щелчку переключиться из режима «активен» в режим «уснул». Поэтому перед сном нужно постепенно снижать свою активность. Не планируйте никаких важных дел перед сном, оставьте напоследок чтение или неспешную прогулку, но не активную тренировку или работу за компьютером.

4. Будьте активны днем

Если вы не будете тратить достаточно энергии днем, к вечеру ваше тело, возможно, не будет чувствовать готовности уснуть крепким сном. Попытайтесь больше двигаться в дневное время, включите в свой постоянный график физическую активность. Вот увидите — засыпать вам станет проще.

5. Создайте комфортную для сна обстановку

Пробовали заснуть в комнате со включенным светом и работающим на всю громкость телевизором? Обычно это не так уж просто. Конечно, если вы не устали настолько, что готовы уснуть даже в вертикальном положении.

Идеальные условия для сна — тихая, темная, прохладная комната.

6. Ограничивайте дневной сон

Большинству работающих людей о послеобеденном сне приходится только мечтать. Тем не менее, если у вас есть такая возможность, не злоупотребляйте ею.

Долгий дневной сон важен для младенцев и маленьких детей, а вот взрослым он не полезен. Он не только помешает заснуть ночью, но и собьет нормальный цикл сна.

Идеальный сон днем должен длиться 15–17 минут, но не более 22 минут. Если проспите дольше, будете чувствовать себя разбитым до конца дня.

7. Отключайте гаджеты и Интернет

У многих телевизор висит в спальне прямо напротив кровати. И, возможно, это как раз та причина, что не позволяет вам хорошо высыпаться и отдыхать ночью. Пользоваться гаджетами и смотреть фильмы непосредственно перед сном не рекомендуется.

Возьмите за привычку не брать телефон с собой в кровать или хотя бы класть его на прикроватную тумбочку, если используете его как будильник. И, конечно же, не забывайте отключать Интернет на ночь, если не хотите просыпаться от неожиданных уведомлений.

Естественно, все эти базовые принципы поддержания здорового сна основаны на исследованиях, которые учитывают среднестатистические данные и не могут на 100% отражать особенности каждого отдельного человека. Возможно, ваши исходные данные: состояние здоровья, ежедневный уровень стресса, специфика работы и т.д., — потребуют дополнительных мер для нормализации сна. В этом случае целесообразно проконсультироваться с доктором.

Хорошего вам сна!

Источник: https://psychology.unl.edu/7-principles-good-sleep

От редакции

Порой городскому жителю, чтобы наладить режим сна, советуют уехать за город. И это действительно помогает! Писатель Елена Михалкова рассказывает о «плюшках» отдыха в деревне: https://psy.systems/post/otdyx-v-derevne.

Психолог и бизнес-тренер Ольга Юрковская делится советами, как наладить режим отдыха, чтобы избавиться от синдрома загнанной лошади: https://psy.systems/post/tak-kak-zhe-nauchitsya-effektivno-otdyxat.

Современное общество одержимо идеей эффективности. Зачастую в ущерб здоровью, физическому и психологическому. Джон Рэмптон утверждает, что работать больше бессмысленно, ведь в реальности нужно работать умнее, что иногда означает меньше: https://psy.systems/post/15-proverennyx-sposobov-rabotat-umnee.

Хорошему сну мешают навязчивые мысли о своих проблемах. Психолог Владимир Куц рассказывает, как научиться откладывать проблемы на завтра: https://psy.systems/post/sunduk-s-problemami.