О диетах, подсчете калорий, белков, жиров, углеводов, а также о заветах правильного питания мы наслышаны достаточно. А как насчет такого заявления: ешь что хочешь и худей (ну или как минимум не толстей)? Это звучит куда более интригующе! Интуитивное питание предлагает забыть о подсчете калорий и составлении рациона, а вместо этого внимательно прислушаться к своему организму. Как думаете, что получится?
История интуитивного питания
Если копнуть глубоко в историю философского подхода к питанию и здоровью в целом, можно сказать, что предтечей интуитивного питания был еще сам Аристотель. В своем знаменитом труде — «Этике» он писал: «Как избыток, так и недостаток еды и питья лишают здоровья, а правильная мера укрепляет и сохраняет его». Обобщая, к этой фразе можно свести подход интуитивного питания: найди свою меру и следуй ей.
Аристотель Аристотелем, но первые книги, посвященные теме интуитивного питания, начали появляться только во второй половине XX века, а первое серьезное исследование — и вовсе в 2005 году. Поэтому можно считать, что эта тема в диетологии относительно новая.
Медленно, но верно
Линда Бейкер, доктор психологических наук из США, обратила внимание, что в последние годы худеть и садиться на диеты стало не то что модно, а просто социально необходимо, вот только количество людей с избыточным весом от этого не снижается. Психолог решила провести исследование, чтобы понаблюдать за тем, насколько диеты эффективны в долгосрочной перспективе.
Суть исследования заключалась в том, что доктор Бейкер набрала две группы женщин среднего возраста, имеющих массу тела выше нормы. Каждая из групп встречалась еженедельно в течение полугода. Существенная разница заключалась в том, что первая группа была традиционной группой поддержки для худеющих, а вторая была основана на принципах интуитивного питания и включала в себя авторскую программу Бейкер «Здоровье в любом размере», которая помогает принять себя и свое тело. Интересно, что за полгода в первой группе отсеялось 41% участниц, а во второй — всего 8% не смогли закончить курс.
Спустя два года команда исследователей вновь встретилась со своими подопечными. Оказалось, женщины из второй группы, которые практиковали интуитивное питание, смогли удержать вес и хорошие показатели (артериальное давление, уровень холестерина в крови, индекс массы тела, пищевое поведение, самооценка и т.д.). А вот женщины из первой группы, которые худели классическим способом, действительно смогли сбросить вес в течение первого года, но снова набрали его на второй год исследования. К тому же они значительно уступили испытуемым из второй группы в плане показателей здоровья.
И стоила ли овчинка выделки? Доктор Линда Бейкер ставит под сомнение эффективность диетического подхода.
Принципы интуитивного питания
Кто-то выделяет 10 основных «заповедей» интуитивного питания, кто-то сводит все к трем простым правилам:
— Ешьте по физиологическим, а не по эмоциональным причинам.
— Доверяйте чувству голода.
— Дайте себе безусловное разрешение есть что и когда хотите.
Эвелин Трибол, соавтор книги «Интуитивное питание» (1995), одной из первых работ, посвященных этой теме, уместила суть этой методики в семи принципах.
1. Уважайте биологический голод
Признайтесь, у вас появлялись такие мысли? «Это ложное чувство голода. Я ведь только что поел!», «Нет времени поесть, поработаю сегодня без обеда». Если вы игнорируете чувство голода и откладываете прием пищи, скорее всего, когда вы наконец доберетесь до еды, то непременно съедите больше, чем стоило бы. А в результате будете посыпать голову пеплом из-за того, что не умеете контролировать себя. Научитесь доверять чувству голода и прислушиваться к нему. Хочется есть спустя час после завтрака — значит, организму это действительно нужно.
2. Различайте биологический и эмоциональный голод
«Мне грустно, надо съесть шоколадку» — это не тот тип голода, к которому стоит прислушиваться. Это эмоциональный голод, который вынуждает нас переедать тогда, когда организму этого совсем не хочется. Как же различить эти два вида голода? Сильные эмоции (страх, гнев, тоска) определить достаточно легко. Но как только дело касается менее уловимых оттенков эмоций, четко проговорить для себя, что именно вы чувствуете в данный момент, становится непросто. Например, то, что называют «внутренним опустошением», — часто завуалированная скука у тех, кто привык к быстрому темпу жизни и вынужден был взять перерыв от активной занятости.
Ситуация, когда еда кажется вам невкусной или вы уже наелись, но продолжаете есть, — признак эмоционального голода. Если вы заметили это за собой, попробуйте осознать эту ситуацию и придумать другие способы облегчить свое эмоциональное состояние. Еда не может решить проблемы. В конце концов вам придется столкнуться не только с источником проблемы, но и с последствиями переедания.
3. Не судите себя за то, что едите
Забудьте про принцип «ты то, что ты ешь». Это неправда! То, что вы позволили себе съесть пачку чипсов, никак не характеризует ваши моральные принципы и уж точно не умаляет вашу ценность как личности. Перестаньте корить себя за то, что съели лишнюю конфету или поужинали после шести. Это неконструктивно и лишь добавляет пару монет в копилку вашего внутреннего недовольства собой.
4. Откажитесь от предубеждений
Допустим, вы смотрите на ароматную выпечку и думаете: «Нет, я не буду есть эту булочку. Съем лучше что-нибудь полезное». В результате вы грустно грызете яблоко или пьете обезжиренный йогурт, а потом… все равно едите булочку, потому что чувства насыщения так и не пришло! В результате вы вновь упрекаете себя в слабохарактерности и страдаете от перенасыщения. Так, может, стоило бы просто позволить себе эту несчастную булочку?
5. Ищите причины своих пищевых страхов
«Уж если я возьму одну конфетку, то ни за что не остановлюсь, пока не съем килограмм». Это типичный страх человека, который хронически худеет всю свою жизнь или страдает от пищевых расстройств. Исследования показывают, что чем чаще человек употребляет какой-либо продукт (то есть формирует к нему пищевую привычку), тем менее привлекательным он становится для него.
Учитывая, что люди, которые всегда ограничивали себя в еде, просто никогда не сталкивались с пищевым привыканием, они пугают себя необоснованной страшилкой «никогда не смогу остановиться». Или, например, вы боитесь есть рыбу, потому что однажды подавились косточкой и чуть не задохнулись. Или на дух не переносите перловую кашу, потому что в детстве лежали в больнице, где вам делали неприятные уколы, а на обед в тот день как раз давали перловку. Проанализируйте свои страхи, связанные с едой, и попробуйте разобраться в их причинах.
6. Осознайте свои уязвимые точки
Если вы чувствуете себя слишком уставшим, слишком голодным, слишком раздраженным, слишком… (вставьте любую сильную эмоцию), это значит, что сейчас не лучшее время для экспериментов с непривычной пищей. Не принуждайте себя менять пищевые привычки, если у вас в этот момент нет ясности в голове и мира на сердце. Именно по этой причине диеты так часто тяжело довести до конца — люди редко садятся на них, как говорится, от хорошей жизни.
7. Учитесь на своем опыте
Допустим, после тяжелого трудового дня вы пришли домой, заказали большую пиццу и съели ее целиком. После такого ужина вы чувствуете неприятные симптомы переедания и явно недовольны своим пищевым выбором. Проанализируйте, что именно заставило вас объесться пиццей. Вы были чем-то подавлены? Может быть, целый день не ели, поэтому так рьяно набросились на фастфуд? Только вы знаете, как чувствуете себя эмоционально и физически, поэтому только вам виднее, что подталкивает вас к развитию зависимостей от еды или формирует расстройства пищевого поведения.
Интуитивное питание или переедание?
Было бы наивно утверждать, что проблема злоупотребления пищей решится раз и навсегда, стоит только заявить миру о том, что с этого дня вы переходите на интуитивное питание. Доктор Стивен Хокс, который в 2005 году снискал славу тем, что сбросил по этой методике более 20 кг, обращает внимание на три возможные причины интуитивного переедания.
1. Эмоциональное переедание. Это связано с эмоциональным голодом, когда мы рассматриваем еду как средство снять стресс и поднять настроение. Опять же в этой ситуации важно осознать реальные переживания, которые мы пытаемся «накормить», и устранить их источник.
2. Социальное переедание. Это случаи, когда вы едите или пьете за компанию. Например, вы забежали в гости к соседям и незаметно для себя согласились не только на чай, но еще и на домашние пирожки с капустой и булочки с корицей, хотя поужинали дома всего полчаса назад. Не стесняйтесь отказываться от вкусняшек, которыми вас угощают, если вы действительно не чувствуете, что организму это сейчас необходимо.
3. Фоновое переедание. Сюда относятся все случаи, когда вы заняты просмотром фильма или чтением книги и едите просто так, чтобы чем-то занять руки. Когда вы едите «для фона», то едва ли получаете удовольствие от приема пищи и уж точно плохо следите за чувством насыщения.
Каждый раз, когда одна ваша рука берется за пульт от телевизора, а вторая машинально тянется к печенью или чипсам, остановитесь и задайте себе три вопроса о еде:
— Действительно ли я хочу это съесть?
— Принесет ли мне удовольствие эта еда сейчас или позже?
— Действительно ли я смогу сейчас почувствовать вкус этой еды?
Главная цель методики интуитивного питания — наладить здоровые отношения с едой. Это может показаться странным, но единственный здоровый путь избавиться от пищевых расстройств и переедания — это осознать и принять, что вы можете есть что угодно и когда угодно, вне зависимости от того, считается этот продукт диетическим или нет. И только когда вы разрешите себе не бояться съесть что-нибудь не то или не в том количестве, у вас появится свобода от нездоровых привычек питания.
Может быть, самое время всерьез задуматься, что и зачем вы едите?
От редакции
Питаться осознанно — что это значит? Специалист в вопросе расстройств пищевого поведения Эшли Серуя выделила три особенно вредных, на ее взгляд, мифа об этом подходе, которые мешают получить желаемый результат: https://psy.systems/post/tri-mifa-ob-osoznannom-pitanii
Эксперт в психологии снижения веса Галина Турецкая, рассказывает как сформировать у себя осознанное пищевое поведение и не стать пленниками своих пищевых привычек: https://psy.systems/post/krasivaya-vkusnaya-opasnaya-eda
Перестать корить себя за килограммы и просто прислушаться к своему телу советует психолог, психотерапевт Светлана Бронникова. Подробнее о ее методике можно прочитать в книге «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»: https://psy.systems/post/intuitivnoe-pitanie.
