Недостаток сна влияет не только на наш уровень счастья, но и на здоровье.
Мы живем в удивительный век, когда с помощью компьютерных технологий можем получить данные о работе нашего мозга и факторах, которые влияют на здоровье. Одним из них является сон.
Совсем недавно людей поощряли не тратить бесценное время на сон. Компании вводили по три смены и заставляли сотрудников работать по ночам. Даже сейчас есть ряд коучей призывающих просыпаться пораньше. В нашумевшей книге Хэла Элрода «Магия утра» есть цитата: «Если сказать себе, что утром вы будете чувствовать себя отлично, вы будете себя ощущать бодрым, даже если спали всего 4 часа». Правда? А если эта ситуация повторяется изо дня в день?
Давайте попробуем разобраться, чем же чреват недостаток сна.
Тема сна мне стала интересна не только по причине собственной продуктивности, но и как один из факторов, влияющий на развитие детей и их успеваемость в школе. Уже позже я начала читать последние исследования, вспоминать ощущения после перелетов в ночное время, смены часовых поясов, бессонных ночей перед конференциями или в период прорезывания зубов у детей. Раздражительность, плаксивость, простуда, невнимательность — лишь немногое из того, что я смогла вспомнить. Как-то в книге Арианна Хаффингтона «Революция сна» я прочитала — «усталость напоминает алкогольное опьянение: вы принимаете самые дурацкие решения, даже не замечая, что находитесь не совсем в адекватном состоянии».
Сон — важный компонент здоровья и счастья. И вот почему.
Сон человека разделен на фазы, каждая из которых играет свою роль.
Например, около десяти часов вечера в нашем организме начинает выделяется гормон мелатонин и время между 21:00 до 23:00 считается оптимальным для отхода ко сну. Кстати, у подростков он вырабатывается несколько позже, что объясняет их нежелание рано засыпать. Если в этой фазе что-то нарушило сон (звонок телефона, звук сообщения), заснуть снова будет сложнее.
Кстати, то, что мы делаем за час до отхода ко сну, также препятствует засыпанию. Вспомните ссору с кем-то, обсуждение проблем по телефону, просмотр фильмов ужасов. Виной этому кортизол или гормон стресса, который вырабатывается при стрессе.
Еще один интересный факт. В час ночи наступает так называемая легкая фаза сна. В этот момент мы спим очень чутко и просыпаемся от любого шороха. Заснуть в это время сложнее всего, а качество сна существенно ухудшается.
До трех часов ночи также вырабатывается белок, который называют «убийцей раковых клеток». После трех часов в организме уменьшается количество клеток, содержащих этот белок.
Сон — это время, когда организм чистится: избавляется от токсинов, раскладывает полученную за день информацию по полочкам. И сон перед важным событием, встречей, экзаменом лучшее, что вы можете сделать для организма.
Недосыпание и нарушения сна чреваты множеством последствий от ухудшения работоспособности и памяти до повышения риска подхватить простуду, возникновения депрессии, диабета второго типа.
Вот несколько правил, которым рекомендуют следовать ученые.
Стараться ложиться спать не позже 22:30.
Просыпаться без будильника. Организм сам пробуждается в 6 утра.
Не пить кофе после 15:00.
Не читать новости и смотреть фильмы со сценами насилия на ночь.
Не есть за 2-3 часа до сна. Тяжесть в желудке препятствует засыпанию и в процессе сна пища не переваривается.
Не пить много жидкости на ночь, чтобы не просыпаться ночью.
Переводить телефон в беззвучный режим без вибраций, а еще лучше оставлять его за пределами спальни. Если это сделать невозможно, переворачивать экраном вниз. Свет от телефона в момент звонка или сообщения может разбудить.
Проветривать спальню перед сном, чтобы обеспечить циркуляцию воздуха.
Спать не менее 7-8 часов. Кстати, пересыпание также ни к чему хорошему не приводит.
И помните — знаю, но не делаю, равно не знаю. Берегите себя и будьте здоровы.
От редакции
Тревожные мысли о работе не дают уснуть, а после бессонной ночи работоспособность на нуле и невыполненные планы вызывают новое беспокойство. Где выход из замкнутого круга? Врач, ароматерапевт Светлана Рудометова рассказывает, как с помощью эфирных масел справиться с этой проблемой: https://psy.systems/post/efirnye-masla-dlya-glubokogo-sna
Порой городскому жителю, чтобы наладить режим сна, советуют уехать за город. И это действительно помогает! Писатель Елена Михалкова рассказывает о «плюшках» отдыха в деревне: https://psy.systems/post/otdyx-v-derevne.
Как организовать условия для того, чтобы ваш подросток начал высыпаться? Несколько ключевых рекомендаций дает детский психолог Александр Орлов: https://psy.systems/post/kak-nauchit-podrostka-vysypatsya.
