Каждый из нас неоднократно в своей жизни испытывал стресс и тревогу из-за внешних событий или внутренних переживаний. Однако такие переживания и эмоции бывают разными: одни способны мобилизовать нас, другие  — разрушить наше физическое и психическое здоровье. Долгое нахождение в стрессе  может привести к серьезным последствиям: различным заболеваниям и даже к клинической депрессии. Какой бывает тревога, от чего она зависит, и как можно себе помочь, чтобы не «застрять» в этих эмоциях.

Как бы удивительно это не звучало, но есть полезный стресс, который называется эустресс. Он не наносит вред здоровью, а, наоборот, стимулирует его адаптационные механизмы. Когда вы узнаете что-то принципиально новое (это может быть поездка в новую страну, получение новых навыков), яркие радостные события (день рождения, свадьба или квест), тренировки (закаливание, спорт зал или пробежка) ваш организм воспринимает это все, как приятный вызов, как полезный стресс.

И бывает дистресс — вредный, разрушающий стресс. Он связан с большим количеством тяжелых деструктивных переживаний, которые часто становятся затяжными. Например, это эмоции от потери близких людей, расставания с любимым человеком или потери работы. Это может быть и разочарование в себе, в своей жизни. Разные причины могут вызывать чувство вины, страх, раздражительность, стыд. Такой стресс нельзя оставлять без внимания. И необходимо помочь своему организму и психике выйти из него. Однако даже то, что можно определить, как эустресс, может стать для человека разрушающим. Все зависит от того, как он к этому относится, как интерпретирует и воспринимает окружающую реальность. Ведь можно и новое обучение или путешествие считать жутким негативом.

В любом случае стресс полезен, потому что он позволяет тренировать адаптивные функции мозга, психики и развивает нас. Важно помнить, что без стресса не будет и развития.

Также в тревоге всегда есть либо рациональная составляющая, либо иррациональная. Например, вы договорились, что ребенок будет дома в определенное время. Однако часы уже далеко ушли вперед, все его друзья по домам, а ребенка все нет. Конечно, у вас есть абсолютно рациональные причины переживать, потому что с ребенком могло что-то произойти и оперативный розыск может уберечь от трагедии. Однако, когда вы боитесь зайти в метро, потому что можете подцепить «заразу» в виде гриппа, или панически боитесь летать на самолете, или публично выступать, то такая тревога —  иррациональна.

Иногда человек может испытывать сильные переживания в конкретной ситуации, но в жизни быть спокойным и уравновешенным. Например, он попал в пробку и боится опоздать на самолет или важную встречу. Такая тревога называется кратковременной. Однако есть фундаментальная, когда каждый день человек страдает от тревоги, меняются только поводы. Например, в понедельник он тревожится за здоровье, во вторник — из-за политической ситуации, в среду на него жена не так посмотрела, а в четверг боится увольнения… Причины могут быть надуманными или реальными, но независимо от этого человек будет испытывать тревогу и, самое страшное, приучать нейронные связи «тревожиться». Формируется «привычка» тревоги.

Из понимания видов стресса и механизмов его проявления вытекают и техники, которые помогут вам справиться с тревогой.

1. Задайте себе вопрос — у меня рациональные или иррациональные переживания?

Подумайте, насколько эти эмоции оправданы. Уже на этом этапе можно подискутировать с собой и понять, что, возможно, эта тревога совершенно надуманная, и нет серьезных поводов для беспокойства.

2. Постарайтесь снизить важность той или иной ситуации.

Конечно, это не касается близких людей и здоровья. Например, вам страшно провести совещание или публичное выступление, поднимается много тревоги. Поговорите с собой и разберитесь, насколько критично для вас и вашей карьеры, если все пройдет не идеально, или даже безобразно плохо? Точно ли это так критично? Прокрутите этот негативный сценарий в голове и поймите, что, скорее всего, от вашей ошибки ничего не изменится, ведь вы не претендуете стать лучшим бизнес-тренером по уверенности.

Сходите к психологу.

Если вы понимаете, что у вас фундаментальная тревога, то крайне важно своевременно обратиться к психологу, чтобы найти корневые причины, которые ее вызывают. Ведь за этой тревогой могут стоять психотравмы или иррациональные убеждения. Например, что вы всегда должны быть во всем идеальны. Перфекционизм постоянно вызывает стресс.
В этом случае хорош и эффективен метод — «На тройку». Представьте, если бы крупные компании стремились сделать идеальный смартфон и не выпускали промежуточные варианты, то хоть кто-то бы узнал о них? Чаще всего, именно скорость позволяет стать первым, пусть не лучшим, но первым и популярным.

4. Релакс-техники.

К ним относится все, что поможет успокоить нервную систему и бесконечный поток мыслей: медитации, ароматерапия, массаж, прогулка на природе, творчество, горячая ванна. Важно поддерживать свою психику и вовремя давать ей отдых.

5. Спортивная нагрузка.

При сильном эмоциональном напряжении в организме копится гормон стресса — кортизол. Это ведет к негативным последствиям для здоровья. Йога, пилатес, бег и любые другие физические активности снимают тревогу и выводят из крови гормоны стресса. К тому же, во время тренировок в организме вырабатываются эндорфины — гормоны удовольствия, радости и лучшие антидепрессанты.

6. Успокаивающее дыхание через нос.

В критической ситуации, когда вы точно понимаете, что у вас есть все рациональные способы испытывать стресс, помогите себе не поддаться эмоциям и мыслить здраво. Медленно и глубоко вдохните через нос и сделайте максимально медленный выдох. Проделайте этот цикл несколько раз. Представьте, как с каждым выдохом уходит напряжение и стресс.

От редакции

Если подавление собственных эмоций вошло в привычку, недалеко и до психосоматики. Как помочь себе и  детям избежать психосоматизации, рассказывает клинический психолог Елена Клюева: https://psy.systems/post/psixosomatika-prostym-yazykom

Стремление все контролировать и везде «подстелить соломки» ведет к постоянному эмоциональному напряжению, которое может перерасти в серьезные заболевания. Психолог Евгений Долгов предлагает для спасения своего психологического здоровья выполнять технику «3 вдоха», помогающую быстро выйти из напряжения и привести себя в состояние глубокого покоя: https://psy.systems/post/napryazhenie

Чтобы справляться в жизни с проблемами и трудностями, нужно найти точку опоры в самом себе и закалить ее до состояния дамасской стали, уверен эксперт по корпоративной культуре и этике Константин Барежев. Его советы по прокачке навыков эффективного боевого антистресса читайте в статье: https://psy.systems/post/osnova-upravlenia-stressom