Чувствуете, что в вашем баке закончилось топливо? Узнайте, как распознать выгорание на ранних стадиях. От выгорания не защищен никто, но больше всего ему подвержены люди, которые стремятся к высокой продуктивности. Те, у кого на лбу написано: «Я все смогу». Потому что такие люди горят тем, что они делают, они нередко жертвуют отдыхом, задерживаются на работе, берут дополнительную нагрузку и в один прекрасный момент… больше не могут тащить эту тяжелую ношу.
Что такое выгорание?
Выгорание — это состояние хронического стресса, которое ведет к:
- физическому и эмоциональному истощению;
- цинизму и отстраненности;
- чувству неэффективности и отсутствия успеха.
В этом состоянии вы не способны эффективно функционировать на личном и профессиональном уровнях. Тем не менее выгорание не случается вдруг, на пустом месте. Вы не просыпаетесь одним утром и не понимаете внезапно: «Кажется, у меня сегодня выгорание». Это длительный процесс. Часто его непросто распознать, однако наше тело и сознание подают нам сигналы SOS, к которым нужно прислушаться, пока не стало слишком поздно.
Каждое из перечисленных выше трех последствий выгорания имеет определенные признаки и симптомы. Все они не статичны, а существуют в континууме. Другими словами, разница между стрессом и выгоранием лишь в степени проявления этих симптомов. То есть чем раньше вы их распознаете, тем раньше у вас получится свернуть с прямого пути к выгоранию.
Признаки физического и эмоционального истощения:
- Хроническая усталость. На ранних стадиях вы можете ощущать нехватку энергии и усталость на протяжении большинства дней. На более поздних стадиях вы чувствуете себя полностью истощенным, осушенным, разбитым, что может сопровождаться страхом перед тем, с чем вам предстоит столкнуться сегодня.
- Бессонница. На ранних стадиях вам сложно заснуть 1–2 раза в неделю. На более поздних вы испытываете проблемы со сном каждый день. Насколько бы вы ни были обессилены, вы не можете спать.
- Забывчивость, неспособность сконцентрироваться. Ранние признаки — небольшая забывчивость и недостаток внимания. Поздние — когда вы фактически не способны выполнять работу.
- Физические симптомы. Тут могут быть боль в груди, учащенное сердцебиение, одышка, боль в желудке, головокружение, обмороки, головные боли. Все это требует медицинской помощи.
- Частые болезни. Потому что ваше тело истощено, иммунитет ослаблен, и вы более обычного подвержены инфекциям, гриппу, простудам.
- Потеря аппетита. На ранних стадиях вы изредка не чувствуете себя голодным и можете пропустить один или несколько приемов пищи. На поздних вы вообще не испытываете желания есть и заметно худеете.
- Тревога. Сначала вы чувствуете небольшое напряжение, беспокойство. Чем ближе вы к выгоранию, тем серьезнее тревога мешает вашей продуктивности и может вызывать проблемы в личной жизни.
- Депрессия. На ранних этапах вам немного грустно, иногда вы чувствуете себя безнадежно, испытываете чувство вины и как результат — собственную незначительность, обесцененность. Когда все становится серьезнее, вы подавлены, можете чувствовать себя в ловушке, думаете о том, что этот мир отлично справится без вашего присутствия. Если вы дошли до этой фазы, вам необходима помощь профессионалов.
- Злость. Поначалу вы можете заметить, что стали раздражительнее. Потом это может вылиться в приступы гнева, серьезные скандалы дома и на работе. Если вспышки агрессии приводят к жестокому поведению и насилию в адрес окружающих людей, вам необходима немедленная помощь профессионала.
Признаки цинизма и отстраненности:
- Потеря удовольствия. Сначала вы замечаете, что вам не очень-то хочется идти на работу и, наоборот, хочется поскорее уйти домой, нет желания браться за новые проекты, вы пытаетесь придумать способ избежать работы. Если не принимать меры, это чувство распространится и на другие сферы, в том числе на семью и общение с друзьями.
- Пессимизм. Начинается все с негативных выражений в собственный адрес. Постепенно стакан становится скорее наполовину пуст, чем полон. В крайнем варианте пессимизм по отношению к себе проецируется на других людей: вам сложно доверять им, у вас чувство, что ни на кого нельзя рассчитывать.
- Изоляция. На ранних стадиях у вас есть некоторое нежелание социализироваться. Например, вы не хотите присоединяться на обеде к коллегам, отказываетесь от встречи в кафе с друзьями, не хотите принимать гостей или идти на семейный праздник. В тяжелых случаях вас может даже разозлить чья-то попытка заговорить с вами. Или вы будете приходить рано или уходить поздно, чтобы избежать каких-либо контактов с людьми.
- Отстраненность. Это чувство потери связи с окружающими людьми или средой. Вдобавок к изоляции, описанной выше, вы можете всячески пытаться эмоционально и физически отстраниться от работы и обязанностей. Вы можете ссылаться на болезнь, чтобы остаться дома, перестать отвечать на звонки и сообщения, регулярно опаздывать на мероприятия.
Признаки неэффективности и отсутствия успеха:
- Апатия и безнадежность. Чувства, схожие с пессимизмом и депрессией. Они отражают общее ощущение, что ничего в вашей жизни не имеет значения, ничего не происходит так, как надо. Когда симптомы усугубляются, эти чувства могут вас полностью демотивировать, у вас могут появляться мысли: «В чем вообще смысл? Зачем делать то или это?»
- Повышенная раздражительность. Раздражительность часто появляется из ощущения собственной незначительности, неэффективности, бесполезности, из понимания, что вы не способны выполнять те же задачи так же эффективно, как раньше. На начальных фазах это проявляется в виде недоразумений и конфликтов на работе и с близкими. В худшем случае карьера и отношения могут быть совершенно разрушены.
- Недостаток продуктивности, плохая работа. Несмотря на то что вы работаете все дольше, хронический стресс не позволяет вам достичь былой продуктивности. В результате список невыполненных дел все увеличивается. Временами у вас появляется чувство, что, как бы вы ни старались, выбраться из-под завалов не получится.
Если эти проблемы вам сейчас не знакомы — прекрасно! Тем не менее держать в голове эти тревожные звоночки важно для профилактики выгорания. Если же в этом описании вы узнали себя, это может быть серьезным предупреждением остановиться и свернуть с опасного пути.
Запомните: выгорание — не простуда. Оно не пройдет через неделю. Если вы заметили, что стресса в жизни становится все больше и это влияет на ваше самочувствие, пора придумать способы снизить его уровень и влияние на вас. Берегите себя!
От редакции
Качественный отдых — вовсе не блажь, а необходимое условие хорошей продуктивности. О том, как отдыхать правильно, рассказывает психолог Ольга Юрковская: https://psy.systems/post/tak-kak-zhe-nauchitsya-effektivno-otdyxat.
Трудоголики не любят отдыхать? Или не могут перестать работать? Откуда берется фанатичное отношение к работе и надо ли бороться со своим трудоголизмом, рассуждает специалист по экспресс-диагностике поведения Анна Узунер: https://psy.systems/post/vnimanie-rabota.
Научиться жить в соответствии с естественными биологическими часами и принимать верные решения о подходящем для вас времени активности и отдыха поможет книга клинического психолога и сомнолога Майкла Бреуса «Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом». Мы прочли и законспектировали ее для вас: https://psy.systems/post/majkl-breus-vsegda-vovremya.
