Авторы

Джеффри Шварц — американский психиатр, психоневролог, доктор медицины, публицист, автор более 100 научных публикаций.

Ребекка Глэддин — врач, бывший клинический инструктор и штатный психиатр Калифорнийского университета Лос-Анджелеса.

Сложность изложения

2 из 5.

Целевая аудитория

Все, кто хочет знать, как нас обманывает мозг и как это можно остановить.

Зачем читать

В книге рассказывается о четырех шагах, побеждающих слепое выполнение приказаний мозга, о делающих нас несчастными нейронных связях, об избегании следования за «мыслями-бродягами». Авторы полагают, что мы слишком много времени тратим на борьбу с тяжелыми мыслями, которые являются не нашим «я», а всего лишь ложными посланиями мозга. Человек не обязан психически страдать из-за подобных переживаний.

Читаем вместе

Мы часто оказываемся в ситуации, когда вынуждены делать что-то неприятное или чувствуем себя беспомощными жертвами мыслей и эмоций. Все это происходит по причине обманчивых посланий мозга, которые являются хорошей подпиткой плохим мыслям и стремлениям, уводящим нас от настоящих целей. Более того, мы становимся еще тревожнее и мнительнее.

Мозг может перестать замечать наши положительные качества, полностью сосредоточившись на недостатках. Это никоим образом не относится к нашему истинному «я». Порой кажется, что у человека нет иного выхода, как следовать всему, что говорит мозг, но генетика никак не является его судьбой. Он не обречен на зависимость от его генов, поэтому способен преодолевать многие унаследованные помехи. Все, что ему требуется, — это корректировка работы мозга.

Наши нейронные связи не способствуют устранению вредных привычек (курение, тяга к сладкому), поэтому мы часто испытываем неприятные ощущения и переживания. Когда мы поддаемся эмоциям и удовлетворяем пагубную привычку, наступает облегчение, и нейронные связи закрепляют эту зависимость. Мы быстро попадаем под влияние временных решений той или иной проблемы. Таким образом, происходит «подкармливание монстра» благодаря реакции на ложные послания, которые дают нам будто бы реальные физические и эмоциональные ощущения.

К счастью, есть способ контроля этих разрушительных посланий. Мы просто используем самоуправляемую нейропластичность и сосредоточиваем внимание на чем-то конструктивном. Грамотно применяя нейропластичность, мы перепрограммируем наш мозг. Она составляет основу программы четырех шагов, с помощью которых мы разрываем связи между вредными мыслями и привычками. Шаги позволяют применить самоуправляемую нейропластичность к нашей конкретной ситуации.

Существуют закон Хебба и квантовый эффект Зенона, согласно которым происходят следующие вещи:

1. В первом случае некоторые участки нашего мозга активируются определенными действиями, и поэтому возникают нейронные связи, усиливающиеся при повторении этих действий.
2. Во втором случае мы концентрируемся на конкретных действиях и долго держим участки мозга в активном состоянии ради появления новых нейронных связей.

Итак, авторы выделяют четыре шага:

1. Смена названия ложных посланий на их настоящее имя. Прежде чем что-либо изменить, мы должны понять, чего хотим. Поэтому мы учимся осознавать действия мозга в момент их осуществления. Психологи называют это культивированием осознанности. Нам следует осознать процесс возникновения мыслей, не думая о тех ложных посланиях, которые они приносят с собой. При их выявлении мы называем их тем, чем они в действительности являются. Это может быть слово или короткая фраза, которые помогают экстернализировать послания.
2. Переосмысление наших ложных мыслей, когда мы прекращаем придавать им огромное значение. Осознав, что эти послания — не часть нашего «я», мы создаем буфер между ними и автоматически возникающими импульсами, способствующими предаванию пагубным привычкам. При этом мы не должны мыслить черно-белыми категориями, чтобы не видеть ситуацию только идеальной или только провальной. Также вредна катастрофизация, когда мы постоянно ждем наступления плохих событий.
3. Перенаправление внимания на здоровую конструктивную активность. Тем самым мы уменьшаем влияние захватчиков внимания и фокусируемся на главном. Не важно, какие ложные мысли или стремления роятся у нас в голове, — мы должны заниматься нашими делами. Здесь необходимо составить список занятий для перенаправления внимания: прогулка, зарядка, чтение, беседа по телефону и др. 
4. Переоценка, которая вселяет в нас смелость и развивает доброжелательную сторону нашего «я». Мы меняем не самих себя, а наши убеждения, чтобы доброта стала основой нового восприятия реальности. Переоценка позволяет позитивнее смотреть на многие вещи и учиться любить себя. Любые решения должны быть основаны на симпатии и радости, а не на страхе или гневе.

Лучшая цитата

«Происходят две очень позитивные вещи. Во-первых, вы становитесь счастливее, потому что вы приобретаете контроль над вашей поведенческой реакцией на ваши мысли и чувства. Вторая вещь  —  это то, что, осуществляя этот контроль, вы меняете неисправную химию мозга».

Чему учит книга

— Чтобы успешно справляться со всеми четырьмя шагами, нужно записывать занятия, помогающие перенаправлять внимание. Тогда у нас всегда будет огромный выбор дел, на которые мы сможем отвлекаться в момент посещения обманчивых посланий мозга.

— Целью программы является обучение игнорированию ложных посланий, чтобы концентрироваться на действительно значимых вещах.

От редакции

Частенько мы попадаем в ловушки нашего собственного мозга, которые толкают нас на не самые логичные и конструктивные поступки. Как научиться управлять своей жизнью осознанно, знает бизнес-тренер Алексей Соболев: https://psy.systems/post/kak-vash-mozg-vas-obmanyvaet.

Порой, даже понимая, что некоторые привычки нам вредят, мы раз за разом продолжаем поддаваться соблазну. Как выбраться из капкана зависимости и заменить вредные привычки на полезные, читайте в нашей инструкции: https://psy.systems/post/kak-pobedit-ploxie-privychki-poka-oni-ne-pobedili-vas.