Автор

Евгения Кобыляцкая — лицензированный диетолог (США), специалист в регуляции веса, лечении и профилактике диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Автор книг, множества статей и блога «Еда человека».

Сложность изложения

2 из 5.

Целевая аудитория

Те, кто неоднократно пытался похудеть, пробовал и диеты, и подсчет калорий, и даже ведение пищевого дневника, но безрезультатно — потерянные килограммы всегда возвращались.

Зачем читать

Чтобы понять особенности своего метаболизма, разработать личный стиль питания, сбросить лишние килограммы и поддерживать вес в норме всю жизнь.

Читаем вместе

Книга состоит из четырех частей.

В первой части автор рассматривает проблемы людей с избыточным весом, а также этиологию ожирения, факты, которые многие не принимают во внимание, полагая, что похудеть легко.

Во второй — информация о составе продуктов, их свойствах, калорийности и уровне их полезности, а также практические задания по составлению личного меню.

В третьей части рассматриваются гормоны и нервные сигналы, ответственные за чувство голода и побуждающие нас есть те или иные продукты, и способы их «усмирения».

В четвертой — автор все суммирует в виде десяти заповедей едока. Каждая заповедь снабжена практическими рекомендациями, подробным рассмотрением различных ситуаций и простыми кулинарными рецептами.

С каждым годом людей с лишним весом становится все больше. Желающих похудеть, соответственно, тоже. К услугам худеющих имеются: спортплощадки, фитнес-клубы, бассейны, база данных о калорийности продуктов, рецепты здоровых блюд, книги о похудении, тренажеры, шагомеры, фитнес-браслеты и пр. Но полных людей все больше год от года.

Жить с лишним весом очень нелегко. Многие считают толстяков безвольными или ленивыми. Их часто критикуют друзья и родня, и, согласно социальным опросам, им труднее вступить в романтические отношения, сложнее устроиться на работу — руководители фирм считают их неорганизованными и полагают, что они будут часто болеть.

Предубеждение к людям с лишним весом в первую очередь навязывается киноиндустрией: в фильмах и мультфильмах толстяки обычно нелепые, неуклюжие или и вовсе злодеи. Индустрия похудения использует ролики, в которых толстяки изображаются грустными, а похудевшие люди — веселыми и довольными, навязывая впечатление, что все толстяки глубоко несчастны. Толстые дети и подростки часто становятся объектом насмешек сверстников и даже учителей.

Подобное отношение не может не сказываться на психике и самооценке полных людей. Они часто замыкаются, ищут утешение в еде или, наоборот, пробуют всевозможные диеты.

Люди старше тридцати со склонностью к полноте могут сохранить стройность в условиях современного города, только изменив стиль жизни и пересмотрев привычное меню, это потребует конкретных знаний и усилий.

Мы рождаемся с персональным «термостатом», устанавливающим количество жира в теле при определенном стиле жизни. Количество жира изменится, только если изменится стиль жизни.

Если человек долгое время живет с лишними килограммами — этот вес становится новой нормой, а при попытке похудеть организм стремится вернуть потерянные килограммы любой ценой. У похудевшего человека снижается метаболизм, повышается чувство голода, обостряются вкусовые ощущения и ослабляется центр торможения. Похудевшему во много раз сложнее отказаться от любимых лакомств, чем тому, кто всегда оставался стройным.

Для наглядности автор представляет организм как предприятие, передвижной склад.

Управление предприятием требует руководства и тщательного планирования. Здание нуждается в отоплении, вентиляции, чистке, ремонте и строгом учете ресурсов и заработной платы — калорий. Время от времени нужно нанимать новых работников вместо тех, кто ушел на пенсию. У каждого отдела свой бюджет. Самые большие зарплаты у высококвалифицированных специалистов: мозг, легкие, сердце и почки, — на них тратится половина всего бюджета. Мышцы требуют около четверти всех калорий. Чем интенсивнее они работают, тем больше ресурсов они потребляют. На содержание этих важных отделов организм расходует около 70% всех калорий — это и есть базовый метаболизм. Бухгалтерия ведет строгий учет о поступившем приходе и текущих расходах — это физическая активность. Излишек калорий идет в жировые запасы на хранение.

Когда человек садится на диету, организм обучается работать при низком приходе и экономить ресурсы — и эти навыки остаются с ним навсегда. Этим метаболизм похудевшего человека отличается от метаболизма того, кто всегда оставался стройным.

Когда малоподвижный человек в попытке похудеть увеличивает уровень физической активности, организму нужно время, чтобы произвести ферменты, сжигающие жир. Именно поэтому худеющие, не получив быстрый результат, разочаровываются и останавливаются на полдороге. В то же время в организме идут положительные изменения, которые худеющий по незнанию игнорирует, а они-то важнее всего.

Чтобы предотвратить срывы и значительно облегчить тягу к определенным продуктам, организм надо обеспечить всем, что ему требуется с точки зрения макроэлементов. Длинными списками калорийности и состава продуктов пользоваться неудобно. Гораздо проще и удобнее иметь личную табличку с составом и калорийностью именно тех продуктов, которые часто бывают на вашем столе. С ее помощью вы сможете определять размер ваших порций и составлять персональное меню.

Правильно комбинируя продукты, можно обеспечить сытость при относительно низкой калорийности завтрака, обеда и ужина, обеспечить высокую работоспособность и хорошее настроение в течение всего дня и навсегда избавиться от приступов острого голода по вечерам и постоянного желания что-нибудь пожевать.

Нейропептид Y побуждает есть углеводы. Уровень его особенно высок утром. Если ввести инъекцию нейропептида Y лабораторным мышам, то они уминают зерна и сладости, игнорируя другую имеющуюся в наличии пищу.

Нейромедиатор галанин вызывает желание жирной пищи. Чем выше уровень галанина, тем сильнее желание съесть жареный пончик, картофель фри, чипсы, салат с майонезом, густые сливки и пр. Чем больше потребляется жира, тем больше галанина будет производиться в организме.

Уровень нейропептида Y высок утром, а уровень галанина поднимается к обеду и достигает пика к концу дня — древний эволюционный механизм побуждает нас съесть что-то жирненькое, чтобы обеспечить запас энергии на время ночного поста и, возможно, запасти жировые отложения на случай, если завтрашняя охота не будет удачной.

Причины повышения уровней галанина и нейропептида Y:

• скудость и недостаточная калорийность питания;
• длительные перерывы между приемами пищи в течение дня, когда в расход идет жир из запасов;
• стресс.

Особенно высок уровень этих веществ после «быстрых диет». Эти нервные сигналы и есть виновники «срывов» — как после диет, так и в течение любого дня, если жиры и углеводы не поступали с пищей плавным потоком.

С гормонами и медиаторами бороться нельзя — они часть нашего эволюционного механизма. Гораздо разумнее есть в небольшом количестве те продукты, которые их «успокоят», «угомонят», с учетом времени дня.

Автор предлагает варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов и тесты на зависимость от сладостей или других продуктов, рассматривает ситуации, провоцирующие срыв, в которые попадает похудевший человек.

Хотя зависимость от пищи сродни наркотической, алкогольной или никотиновой, к счастью, она значительно слабее и усмиряется легче. Интенсивность и продолжительность «ломки» определяются запущенностью проблемы. Обычно достаточно двух недель гармоничного, предусмотренного природой пищевого режима — и зависимость снижается.

Лучшая цитата

«Для многих еда — это нечто имеющее отношение только к насыщению и немалой дозе удовольствия. Еда — это скворчащая картошка на сковороде, огурчики в банке, хлеб на тарелке. Съел и забыл. А тем временем ее составляющие проделывают в теле важную и удивительную работу, задавая самочувствие, настроение и работоспособность — от чего, что еще более удивительно, зависит долгосрочный контроль веса».

Чему учит книга

Системе сбалансированного питания, соответствующего работе наших гормонов и нервных сигналов, которая:
— поможет победить пищевую зависимость;
— избавит вас от срывов и частых «поблажек»;
— снабдит необходимыми для оптимального здоровья веществами;
— обеспечит работоспособность и хорошее настроение в течение дня;
— обеспечит сытость при относительно невысокой калорийности блюд, что, в свою очередь, будет способствовать нормализации веса.

От редакции

Замечали, что во время стресса рука чаще всего тянется именно к сладкому: шоколаду, пирожному, конфете? Все дело в том, что сахар — самый настоящий пищевой наркотик! Чем опасно его чрезмерное употребление, объясняет диетолог-психолог Алена Грозовская: https://psy.systems/post/sladkaya-zhizn-ili-narkotik-pischevogo-urovnya.

Почему большинство диет заканчиваются провалом? Можно ли вернуть себе фигуру, не голодая? О влиянии наших эмоций на наш вес и способах избавиться от эмоциональных килограммов читайте в статье: https://psy.systems/post/emocionalnye-kilogrammy-posle-pyatidesyati.

Психолог Никита Дмитриев предлагает еще один вариант объяснить, откуда берутся лишние килограммы. Возможно, таким образом в вашем теле накапливается подавляемая обида? Что с этим делать, читайте в его статье: https://psy.systems/post/prostit-svoi-kilogrammy.