Ироничный неологизм «фитоняшка» знаком каждой, кто хоть раз мечтал о тонкой талии и упругих бедрах. Давайте разбираться, как добиться желаемого, не навредив здоровью и фигуре.

Бодибилдинг, или культуризм, известен давно и в особом представлении не нуждается. Главная идея этого вида спорта — создать гармонично развитое тело.

Возможно, у вас женщины-культуристки вызывают искреннее восхищение и желание быть хоть чуточку на них похожей. Но если спросить о бодибилдинге обывателя, наверняка реакция будет крайне негативной, вплоть до отвращения.

Какова же причина? К сожалению, в последнее время в среде бодибилдеров на смену эстетике тела пришел культ мышечной массы: чем больше, тем лучше. Не обошло это и женщин. Вот и сложился устойчивый стереотип, что тренировки с гантелями и штангой делают женское тело мужеподобным.

С другой стороны, многие женщины вообще не уделяют никакого внимания укреплению мышечного корсета. Сидячий, малоподвижный образ жизни и неправильное питание со всеми вытекающими последствиями...

Чтобы исправить эту ситуацию и популяризировать образ здорового, сильного тела, Международная федерация по бодибилдингу ввела в соревновательную программу категорию «Фитнес-бикини».

Тема первого раунда и главный критерий в категориях соревновательного бодибилдинга — это пропорции. Идеал, к которому стремятся конкурсантки во всех категориях, — «песочные часы». А вот дальше идут различия, выраженные в требованиях к мышечной массе. 

В чем отличие категории «Фитнес-бикини» от массивной категории «Женский бодибилдинг»? Критерии оценки здесь строятся на красоте тела, женственности и сексуальности:

• Слегка выраженный мышечный корсет.
• Обозначенный рельеф тела.
• Тонкая талия.
• Никаких кубиков на животе.
• Упругие ягодицы.
• Развитые ноги.

Для достижения этих параметров нет никакой надобности прибегать к запрещенным фармакологическим препаратам. Это сделало категорию «Фитнес-бикини» доступной, популярной и «экологически чистой». К тому же возраст конкурсанток не важен, в отличие от бодибилдинга, в котором имеется деление в зависимости от роста и возраста.

Бодибилдинг — для тех, чьи амбиции жаждут сцены, зрителя, профессиональных судей и персонального тренера. Но большинство девчонок, которые толпами тянутся в тренажерный зал, попросту хотят получить приятное отражение в зеркале. Словом, стать похожими на «фитоняшек».

Ловушки на пути к фитнес-фигуре

И вот вы, вдохновленная фото эталонных спортсменок, спешите в зал с большим энтузиазмом. Но давайте для начала сделаем вдох и выдох. Не переусердствуйте в стремлении к идеалу! Прежде чем начать активно заниматься, лучше всего принять к сведению две опасные ловушки, которые подстерегают на пути к желаемой фигуре. 

1. Быстрый результат

Ставите ли вы целью участие в соревнованиях или просто хотите заниматься для себя, на тренировках предстоит выкладываться. И вот, настроившись на тяжелую работу, уверенная и целеустремленная, вы двинулись в тренажерный зал за фигурой мечты.

И, конечно же, как и большинство будущих «фитоняшек», вы хотите результата за короткий срок. И это первая ловушка. Девчонки впрягаются в серьезные нагрузки, и на каком-то этапе мозг отвергает даже мысль о походе в зал.

2. Плохое питание

К этому присоединяется истощение организма из-за недостаточного поступления энергии из пищи. Вторая ловушка — жесткая диета во время тренировок.

В результате исчерпываются запасы гликогена — сначала в мышцах, а затем и в печени. Гликоген — это то, что питает мышцы во время тренировок, без него наступает так называемое углеводное голодание. А это неминуемо ведет к срывам. Срывы — к отчаянию. Отчаяние — к желанию бросить начатое, отъесться и выспаться. Мозг так и кричит: «Да кому это надо!»

Как правило, если никак не решать проблему углеводного голодания, через какое-то время вы начинаете есть без меры, бросаясь на все, что попадается на глаза. Организм настолько изголодался, что просто не чувствует насыщения. Вот и получается: сначала вы морите его голодом, а потом забиваете едой под завязку.

Это, конечно же, стресс для вашего тела. После первого шока сначала происходит восполнение энергоресурсов. А следом запускается процесс откладывания «про запас» — на случай, если вы захотите повторить попытку. В итоге вместо желаемой фигуры вы получаете прибавку к весу, угрызения совести и потерю уверенности в себе. Одним словом, вместо «фитоняши» получается «фитохрюша».

Советы профессиональной бодибилдерши   

Как делать не надо — разобрались. А как приступить к занятиям в тренажерном зале правильно? Вот мой проверенный на личном опыте перечень советов.

1. Составьте план тренировок

Не в голове составьте, а именно запишите ручкой на бумаге. Вводите организм в нагрузку постепенно. Дайте себе адаптироваться к одной нагрузке, потом ко второй и так наращивайте обороты.

2. Ведите дневник тренировок

Каждый организм реагирует на одну и ту же тренировку по-своему. Каждая мышечная группа откликается на нагрузку специфично. Нет одной-единственной программы успеха.

Поэтому мой совет — прислушивайтесь к телу. Фиксируйте и записывайте все в дневник тренировок.

В дальнейшем, проанализировав ощущения, наблюдения, реакции на те или иные изменения, вы сможете выстроить индивидуальный план тренировок. Придет понимание, как, когда и сколько нужно работающему организму на пути к идеалу.

3. Следите за углеводами

Тот же принцип относится и к питанию. Медленно урезайте количество углеводов в дневном рационе. Заменяйте энергоемкие продукты. Находите замену, ориентируясь на гликемический индекс (ГИ), то есть количество углеводов на 100 г продукта.

Для примера: вместо банана (ГИ 70) съешьте зеленое яблоко (ГИ 40).

4. Нет жесткой диете!

Не задирайте круто планку. Устраивайте психологическую разгрузку. Позвольте себе хотя бы раз в неделю порцию излюбленного углевода. Пусть это даже будет белая пышная булочка, шоколадное мороженое или порция риса.

Постарайтесь и тут прочувствовать потребность организма. Не игнорируйте того, что хочет сказать вам тело.

5. Не расслабляйтесь

Не форсируйте. Контролируйте. Варьируйте. Правильные тренировочные нагрузки и подобранный план питания приведут к желаемому результату.

И когда однажды, взглянув в зеркало, увидите, что цель достигнута, не попадитесь в следующую ловушку — не расслабляйтесь.

Сохранить достигнутый результат помогут повторение пройденного материала и постоянство, перевод в устойчивую и полезную привычку.

Это не значит, что теперь вам постоянно придется удерживать нагрузки и отказывать себе в любимых продуктах. Постепенно вносите в рацион высококалорийные продукты и наблюдайте за организмом.

Уменьшайте количество упражнений в одной тренировке. Займитесь другим видом спорта или измените саму атмосферу тренировки. Вместо того чтобы бегать по дорожке, выйдите в парк на пробежку или покатайтесь на велосипеде. Главное — наслаждаться процессом.

6. Хвалите себя

Не забывайте хвалить себя и благодарить тело за выполненную работу. Этим вы закрепляете положительные эмоции, а в результате организму будет легче бороться со стрессом.

Держите цель в голове. При необходимости не бойтесь ее менять. И знайте, что достигнутая цель — это уже образ жизни, а не гонка на выживание.

«Фитоняшка» — это не то, как вы выглядите в зеркале, это то, как вы себя чувствуете, а именно — счастливой и довольной. Чего и желаю всем посетительницам тренажерного зала!

От редакции

Существует и другая крайность в отношении к собственному телу — модное сегодня движение «бодипозитив». Его сторонники призывают принять себя такими, как есть, — от кончиков пальцев до кончиков волос, со всеми особенностями, включая проблемы со здоровьем и лишний вес. С одной стороны, принятие — это хорошо. Но с другой… Психолог Елена Галочкина делится подводными камнями бодипозитива: http://www.psy.systems/post/-v-chem-opasnost-bodipozitiva.

Частенько мы связываем женскую сексуальность с точеной фигурой — прямо как у моделей на обложках журналов. Неудивительно, что ряды «фитоняш» регулярно пополняются все новыми и новыми новобранцами. Но так ли сексуальность связана с идеальным телом, как мы привыкли об этом думать? Психолог, гештальт-терапевт и коуч Нина Рубштейн рассказывает о том, что такое женская сексуальность и как ее развить: http://www.psy.systems/post/ot-chego-zavisit-zhenskaya-seksualnost.