Автор

Петр Людвиг — чешский психолог, исследователь, ведущий европейский тренер по личностному развитию, генеральный директор института GrowJOB, в котором проверяются и анализируются современные научные знания для более эффективного их использования обычными людьми и организациями.

Сложность изложения

3 из 5.

Целевая аудитория

Все, кто мечтает успешно справляться с общей неудовлетворенностью, нерешительностью, перегрузками, хочет ощущать время, а не терять его.

Зачем читать

Эта книга описывает проблему прокрастинации в жизни каждого человека, предлагая взглянуть на нее системно. Мы постоянно откладываем важные дела на потом и страдаем из-за этого. Грустные мысли о несделанном мешают полноценно и счастливо работать, отдыхать, жизнь будто бы плывет мимо. Автор предлагает несколько действенных способов по устранению прокрастинации, которые он отработал на семинарах, тренингах, перевел в структурированную прикладную систему. Долгосрочный эффект наступает тогда, когда мы применяем эти инструменты вместе.

Читаем вместе

Прокрастинация — это склонность постоянно откладывать важные или неприятные дела. Человек, подверженный ей, не может заставить себя что-то сделать и постоянно корит себя за это.

1. Прокрастинация имеет две группы причин: психологические, объясняющие восприятие человеком мира и себя, и физиологические, которые заложены природой и не зависят от человека. Первые являются субъективными и вполне могут быть изменены. За рациональные поступки отвечает часть мозга под названием «неокортекс», лимбическая система управляет нашими эмоциями. Приказы неокортекса зачастую не выполняются, поскольку вызывают негативные эмоции и система ставит защиту от них. Но откладывание дел на потом — решаемая задача, человеку нужно развивать саморегуляцию, чтобы использовать подчинение и контроль по отношению к себе. Чтобы победить прокрастинацию, необходимо рассмотреть четыре основных элемента личности: мотивацию, самодисциплину, результаты и объективность.

2. Мотивация направляет человека на совершение действия через появление желания. Каким образом можно вызвать эти положительные эмоции? Прежде всего следует фиксировать те моменты, которые мотивируют нас на работу. Но иногда внешние стимулы не совпадают с внутренними желаниями, мы вынуждены делать неприятные дела. Отсюда возникает неудовлетворенность, гаснут творческое начало и эффективность. Чтобы избежать этого, нужно ежедневно представлять яркую важную цель, над которой не довлеют внешние факторы. Но человек склонен к гедонической адаптации и быстро привыкает к радости от достигнутого, эффект получается кратковременным. Необходим поиск более действенного инструмента под названием «личное видение», которое дает нам удовлетворение от настоящей деятельности. Цель представляется рубежом, а не результатом, поскольку счастье присутствует здесь и сейчас, а не в отдаленном будущем. Формирование мотивации пути начинается со SWOT-анализа, который выявляет сильные и слабые стороны, шансы и внешние угрозы. Мотивирующая деятельность может быть развивающей (образование, спорт), создающей наследие (написание книги, воспитание детей), выстраивающей отношения (семья, друзья) и альтруистической (волонтерство).

3. Самодисциплина и прокрастинация взаимоисключают друг друга, так как в основе первой лежит саморегуляция. Она напрямую зависит от когнитивного ресурса, то есть потенциальной энергии, нацеленной на управление. Нельзя допускать истощения этого ресурса, поэтому в планах должны быть периоды для отдыха: прогулки, йога, прием соков и фруктов. Следует также усиливать ресурс через выработку правильных привычек. Эмоциональный барьер преодолевается следующим образом: устанавливается минимальная планка, делается около 30 повторений для вырабатывания привычки, увеличивается и затем преодолевается препятствие, вызывавшее раньше отвращение. Другими словами, задача делится на несколько маленьких, которые не вызывают эмоционального отторжения. Этот метод помогает избавиться от вредных привычек, но использовать его необходимо именно маленькими шагами, тогда придет удовольствие даже при выполнении неприятных дел.

Важным инструментом выступает список дел, который соответствует личному видению и включает желаемые навыки и вредные привычки, от которых хочется избавиться. В строки вписываются дни, в столбцы — навыки и привычки, таблица заполняется ежедневно с отмечанием выполнения какой-либо задачи. Если удалось с ней справиться — клетка отмечается зеленым цветом, если нет — красным. Потенциал дня можно оценивать по 10-балльной шкале, так проще отслеживать, насколько выполненными оказались задачи. Со временем можно убрать из таблицы выработанные навыки и добавить новые, так сформируется позитивная привычка.

Инструмент «героизм» нужен для выхода из зон комфорта, который обычно связан с негативными эмоциями. Героизм следует тренировать, начав с самого неприятного дела.

4. В некоторых ситуациях мы чувствуем себя не очень счастливыми, находясь в бесконечном информационном потоке. Мозг чувствителен к любой внешней информации и способен пропускать позитивные сообщения, реагируя только на неприятное. Мы смиряемся с образовавшимся положением вещей и начинаем чувствовать себя беспомощными, как посаженный в коробку с прозрачной крышкой хомяк. Это называется состоянием выученной беспомощности. Чтобы его преодолеть, надо думать не о прошлом, а о будущем, представлять радужные перспективы, усиливать личное видение. Через еще один инструмент под названием «внутренняя игра» можно менять отношение к прошлому, адекватно реагируя на внешние импульсы. При любой неудаче нужно менять направление мыслей в позитивную сторону, воспринимая ее как неотъемлемую часть на пути к победе. Можно составить список-поток в виде таблицы, записывая три самых позитивных события дня.

5. Некоторые субъективные представления заменяют объективную реальность. Люди принимают неправильные решения и при этом не могут осознать, что они неверные, в силу некомпетентности. Это сильно мешает личностному росту и может принести вред остальным, когда принятое субъективное решение влечет, например, необратимые последствия для компании.

Повышать объективность можно пятью способами:

— учиться и совершенствовать способности;

— проверять информацию;

— говорить только о тех вещах, в которых разбираетесь;

— подвергать сомнению, искать и находить несовершенства;

— остерегаться чужой необъективности.

Лучшая цитата

«Большинство прокрастинаций проходят за закрытыми дверями, и, чтобы удалось одержать над ними победу, нужно стать героем для самого себя».

Чему учит книга

— Мотивация пути оказывается сильнее внешней мотивации, поскольку подкреплена личным видением. Необходимо научиться ежедневно следовать ему через самодисциплину.

— Чем смелее мы покидаем социальные и физические зоны комфорта, тем более полноценной жизнью можем жить.

— Всегда следует искать положительные моменты в произошедшем и радоваться жизни при любых условиях.

— Встреча с собой, или самокоучинг, — инструмент, позволяющий увидеть, на сколько шагов вперед мы продвинулись в избавлении от прокрастинации, закрепили личностный рост.

Отзывы

Борис Городков, психотерапевт, психиатр:

«В книге нет ничего лишнего, но все, что нужно для победы, в ней есть. Петр Людвиг дает нам полное комплексное решение задачи».

Детали

В книге упоминаются такие знаменитости, как Виктор Франкл, Мартин Селигман и Филипп Зимбардо.

От редакции

Виктор Франкл, упомянутый автором, — австрийский врач-психотерапевт, основатель логотерапии, психолог и невролог. Будучи узником концлагеря, он испытал на себе ужас пребывания в нечеловеческих условиях. В его книге «Сказать жизни "да!". Психолог в концлагере», ставшей бестселлером, описаны безграничные возможности людей, попавших в экстремальную ситуацию. Книга учит находить смысл жизни в любой ситуации, также в ней даются практические советы врача, как выжить здесь и сейчас. Читайте с нами основные идеи из нее: http://psy.systems/post/skazat-zhizni-da-psixolog-v-konclagere.

Редко кому удается избежать модной сейчас прокрастинации при попытках научиться чему-то новому. Ведь даже понимая, что знания будут полезны в будущем, мы все равно натыкаемся на сопротивление в настоящем. Так талантливый ребенок каждый раз с боем собирается в музыкальную школу, люто ненавидит ее, но под строгим надзором родителей ходит, учит, пилит инструмент… Взрослые с похожим неудовольствием ходят на работу. Достигают результатов, вроде бы гордятся собой, но к концу дня чувствуют громадную усталость. И задают себе вопрос — что с этим делать? Ольга Юрковская знает, как справиться с самосаботажем: http://psy.systems/post/ne-xochu-ne-budu-chto-delat-s-samosabotazhem.