Наша национальная игра — давать предновогодние обещания насчет бросить курить, правильно питаться и не торчать часами в социальных сетях. Почему это «не работает» и как правильно, мы подробно описали в нескольких статьях январского номера (http://psy.systems/archive/psixologiya-effektivnoj-zhizni-yanvar-2018). А как борются с вредными привычками иностранцы? Давайте подсмотрим несколько эффективных зарубежных идей.

Запастись терпением

Расхожий миф гласит, что для формирования новой привычки или избавления от старой достаточно 21 дня. Допустим, вам удалось продержаться заветные три недели, не выкурив ни одной сигареты, не выпив ни одной бутылки пива и ни разу не пообедав фастфудом. И вот новая жизнь уже должна маячить где-то на горизонте, но… вы немного расслабились и снова дали слабину.

Мнение о том, что для перенастройки мозга на новую модель поведения требуется 21 день, появилось в книге «Психокибернетика. Инструкция по сборке Механизма Успеха» пластического хирурга Максвелла Мольца в середине прошлого века. Он заметил, что после операции (скажем, изменения формы носа) пациенту требуется не менее 21 дня, чтобы привыкнуть к новому отражению в зеркале.

Идею Мольца встретили на ура, вот только для краткости выкинули фразу «не менее». В таком виде ее растиражировали многочисленные пособия по популярной психологии.

Вот только мозг — штука намного более сложная. И уж если какая-то привычка успела дойти до автоматизма, отказаться от нее ой как непросто, особенно за такой короткий срок.

В 2009 году группа ученых из Университетского колледжа Лондона опубликовала исследование, посвященное процессу формирования привычек. Их вердикт — этот процесс занимает около трех месяцев! Неудивительно, что экспресс-курс длиной в три недели зачастую не приносит желаемых результатов.

Выход — запастить терпением и попытаться преодолеть рубеж в один квартал!

Начать с малого

Курение, пристрастие к алкоголю и еде — пожалуй, самые распространенные привычки, с которыми люди пытаются завязать с нового понедельника, месяца, года… И крайне редко получается, поскольку речь о наполеоновских планах изменять все и сразу.

Но согласитесь, если вы привыкли выкуривать по две пачки в день, перейти в режим «без сигарет» в одночасье практически невозможно.

Американские психологи советуют одну простую хитрость, которая поможет «обмануть» свой мозг: начинайте борьбу с пристрастием маленькими шагами, с небольшого уменьшения объемов.

Например, вообразим, что вы привыкли выпивать пять чашек кофе каждый день. Заведующий отделением аддиктивной медицины центра Седарс-Синай в Лос-Анджелесе доктор Джеффри Уилкинс в этом случае советует своим пациентам отнимать от дневной дозы по одной чашке в неделю. То есть, чтобы полностью отказаться от кофе, необходимо минимум пять недель на «раскачку». А убирать кофеин из меню в одночасье — большой стресс для организма.

Найти «ревизора»

Бывает, мы поддаемся не таким уж «криминальным», но от этого ничуть не менее вредным привычкам. Например, использованию слов-паразитов, привычке проводить вечера с чипсами у телевизора, даже просмотру ужасов, когда вы знаете, что подобный фильм непременно оставит вас в агрессивном настроении и вы в очередной раз нагрубите домашним.

Групповая терапия в этом случае едва ли будет полезна, а вот личная подотчетность — еще как! В качестве «ревизора» подойдет не только профессиональный коуч, но и любой человек, которому вы доверяете.

Важный нюанс — вторая сторона задает вопросы, но не осуждает, не обвиняет и не дает советы без спроса. Вы сами очерчиваете для себя список проблемных моментов, возможные варианты их решения и шаги, которые будете предпринимать для достижения цели. Вы проговариваете все это с «ревизором» и просите его проконтролировать ход выполнения обязательств через определенное время. Обычно список вопросов для ревизии продумывает сам подконтрольный.

Подотчетность настолько эффективна в борьбе с вредными привычками как в личной, так и в профессиональной жизни, что крупная международная компания Core Strenghts целиком и полностью посвятила свою деятельность проведению тренингов по развитию навыков подотчетности на рабочем месте. Они проводят обучение сотрудников различных организаций в 14 странах. И это приводит к повышению эффективности компаний!

Пройти сеанс гипнотерапии

На Западе гипнотерапия используется против проблем переедания, курения, злоупотребления алкоголем, самовредительства и т.д. В рекламе терапевты нередко обещают даже отучить вас грызть ногти — под гипнозом.

Специалисты сразу предупреждают, что гипноз — никакая не магия, и для того, чтобы побороть вредную привычку, придется немало потрудиться. Но и эффективность обещают высокую. Например, Бенжамин Клигер, заведующий одним из центров холистической интегративной медицины в Нью-Йорке, утверждает, что всего за 3–4 сеанса гипнотерапии ему удается помочь 60–70% пациентов.

Заменить вредную привычку хорошей

Еще одна вредная привычка, с которой активно борются на Западе, — сахарная зависимость. Как часто ваша рука так и тянется к конфете или норовит насыпать в чашку чая лишнюю ложку сахара, когда вы в плохом настроении или испытываете легкое недомогание? Если вас регулярно тянет на сладенькое, возможно, пора менять и это!

Но помните, что любая привычка дорога нашему организму. Взять и отобрать у него то, что доставляет ему ощущение комфорта, — значит заставить его активно сопротивляться. Как говорится, свято место пусто не бывает. На смену одной привычке непременно должна прийти новая, и ваша задача — убедиться, что она будет полезной!

Киран Гайнд, коуч в области лидерства из Калифорнии, предлагает своим пациентам отследить всю цепочку формирования привычек:

• Во-первых, понять, что является триггером, который вынуждает вас повторять одно и то же нежелательное действие в определенной ситуации.
• Во-вторых, отмотать ситуацию от момента нежелательного действия до момента появления триггера (к примеру, того самого недомогания).
• В-третьих, продумать новый паттерн поведения (у вас разболелась голова, но вместо шоколада вы съедаете яблоко и выпиваете стакан воды).

Установить полезные приложения

Самый технологичный способ изменить свои привычки — установить специальное мобильное приложение!

HabitBull, Strides, Coach.me, Productive, Habitica, Habit Streak и другие «напоминалки» и трекеры помогут приучить себя проходить 10 тыс. шагов в день, читать, съедать несколько фруктов ежедневно, не пропускать завтраки. Ведь сидячий образ жизни и несбалансированное питание тоже считаются вредными привычками, с которыми активно борются в США, Европе и других западных странах.

Участвовать в онлайн-марафонах (онлайн-челленджах)

Бросить себе вызов (или «челлендж») тайно в стенах дома — одно, а вот заявить о своем намерении прилюдно, да еще и в Интернете, при сотнях свидетелей — это уже более ответственно.

В англоязычном сегменте невероятно популярны так называемые 30-дневные челленджи. Бросить себе серьезный вызов страшно, но стоит ограничить эксперимент одним месяцем, и задача сразу кажется посильной.

Например, журнал Forbes предлагает в течение 30 дней бороться с такими необычными привычками:

• использование слов-паразитов (поставьте цель избегать определенных выражений);
• привычка отвечать «да» на все просьбы (сознательно ведите учет того, сколько ресурсов вы отдаете вовне и сколько получаете, с расчетом увеличить процент получаемого);
• склонность предъявлять завышенные требования (настройтесь не ожидать ничего от себя и людей и открыться для новых возможностей).

Словом, никто не мешает вам придумать челлендж на свой вкус и проверить силу воли. Главное — не забудьте объявить о своем решении миру!

С какой бы вредной привычкой вы ни решили бороться, начните с маленьких шагов, дайте себе время и обязательно найдите человека, который поможет вам оценивать результаты.

От редакции

Если любовь к себе для вас все еще связана с укоренившимся в обществе убеждением о том, что это эгоизм или нарциссизм, — пришло время избавиться от этого вредного убеждения. Психолог-консультант Елена Пономарева рекомендует вам несколько «волшебных» ритуалов, которые изменят вашу жизнь уже через несколько дней: http://psy.systems/post/pochemu-tak-slozhno-polubit-sebya.

Прежде чем поставить себе цель и менять свои привычки, убедитесь, что эта цель действительно ваша. Удивляет ли вас старинное китайское проклятие «пусть сбудется твоя заветная мечта»? Действительно, как можно проклинать тем, к чему стремишься всей душой? Непонятны и более поздние литературные инсинуации, предлагающие начать бояться своих желаний. Хотите получить детальное объяснение, откуда берутся подобные изречения, чего не стоит бояться и как не разочароваться, придя к заветной цели? Читайте статью психолога и бизнес-тренера Ольги Юрковской: http://psy.systems/post/pervyj-shag-k-uspexu-mechtajte-pravilno.