Новогодние каникулы прекрасно подходят для того, чтобы как следует отдохнуть, уделить внимание своим близким, встретиться с друзьями, отключиться от работы, привычных дел и окунуться в праздничные хлопоты. Но по окончании длинных выходных нередко возникает разочарование, так как жизнь возвращается привычное русло, а надежды на волшебство и чудесные перемены не оправдались. Затяжные праздники опасны ещё и тем, что зачастую они вытягивают из нас эмоциональные силы и лишают почвы под ногами. Как же психологически правильно выйти из праздничного режима, без риска впасть в депрессию?
Мы часто наделяем особыми смыслами знаковые даты в календаре и ждём, что вот с понедельника, или со следующего месяца, или с Нового года уж точно начнется другая жизнь. На какое-то время нашими спутниками становятся предвкушение и эйфория, и накануне праздников мы живем в ожидании чуда. Но когда по прошествии новогодних каникул мы оказываемся перед фактом, что всё осталось по-прежнему: не перевернулся на нашей улице Камаз с пряниками, не прилетел Волшебник в голубом вертолете, и Дед Мороз не подарил новую машину, работу, партнёра или послушных детей, наступает момент «отрезвления». А если эти дни отличались обильными застольями со спиртным и сбитым распорядком дня, то выход из праздничного режима может сопровождаться не только физическим, но и психологическим «похмельем»
Что делать и как избежать этих разрушительных для организма последствий? Есть несколько способов предупредить послепраздничную депрессию. Итак, что важно знать, чтобы после новогодних каникул безболезненно вернуться в обычный рабочий режим.
1. Помогите своему телу — поддерживайте физическое здоровье.
А) Сбалансируйте пищевое поведение и питьевые привычки.
Если вы в повседневной жизни следите за питанием, а «отрываться» позволяете себе только на праздники, то вам несложно будет вернуться в привычный график. Если же вы в целом не придерживаетесь никакой системы в еде, то попробуйте чуть больше двигаться, чередовать приемы пищи и разумную физическую активность. Сыграйте с детьми в подвижные игры, сходите с ними на прогулку.
И ещё один простой, но эффективный совет: приучите себя пить чистую воду. Многие недооценивают её полезные свойства, а ведь она:
— восстанавливает баланс в организме;
— улучшает пищеварение;
— помогает выводить вредные вещества.
Регулярное употребление воды — это всего лишь привычка, которую можно приобрести за 3-4 недели. Кроме того, уже давно разработаны различные приложения, которые напомнят вам об очередном стакане воды в течение дня. Во время затяжных праздников, когда Ваш организм работает в полную силу, помогите ему хотя бы немного — не переедайте и пейте больше воды.
Б) Держите тело в тонусе — давайте ему физические нагрузки.
Если занятия спортом не являются вашей регулярной привычкой, то не стоит заставлять себя делать это в праздничные дни. Существует много безопасных и доступных видов физической активности без тяжёлых нагрузок в тренажерном зале. В новогодние дни это могут быть прогулки на свежем воздухе, поход в бассейн, катание на лыжах, коньках, или даже на горках с детьми, онлайн-уроки йоги или лёгкая зарядка. А для тех, кто встречает праздники на даче или живет в своем доме, почистить от снега тропинки — будет отличным способом размяться и скинуть лишние калории.
В) Соблюдайте умеренность.
Как в еде, так и в напитках. Тщательно подготовьтесь к застолью: хорошо завтракайте, употребляйте продукты, богатые долгими углеводами. Если нет возможности пообедать дома, сделайте перекус в течение дня, иначе, добравшись до изобильного стола, сложно будет удержаться и не наброситься на еду. Чтобы не перегружать свою пищеварительную систему, ешьте медленно, с удовольствием, почувствуйте и насладитесь вкусом каждого блюда, не спеша.
С алкоголем будьте умеренны и последовательны. Старайтесь не смешивать разные напитки, выберите один, максимум 2 вида горячительного, начинайте с менее крепких. Лучше отказаться от спиртного с большим содержанием сахара (сладкие и креплёные вина, вермуты, ликеры) — сахар усиливает эффект опьянения. Чем меньше компонентов в напитке, тем проще организму его усваивать и выводить. И важно помнить: полезно всё, что в меру, так что договоритесь со своим внутренним «контролёром», чтобы по утрам не было мучительно больно в буквальном и переносном смысле слова.
2. Помогите своей психике — поддерживайте ментальное здоровье.
То, как мы себя чувствуем после праздников, зависит не только от физической формы, самочувствие определяется также нашими мыслями, внутренним настроем, эмоциональной стабильностью. Что же поможет сохранить ментальное здоровье и быть в тонусе после череды праздников и веселья.
А) Начните планировать.
Как минимум за несколько дней до возвращения к привычной жизни составьте распорядок дня и список первоочередных дел. Планирование позволит минимизировать стресс и эффективно справиться с текущими делами. Для каждой задачи в вашем списке пропишите дедлайн, но не попадите в ловушку перфекционизма, если вдруг что-нибудь не успеваете. Распределите дела по степени срочности и важности:
— самые приоритетные выполняйте в первую очередь,
— второстепенные — сдвиньте по срокам
— срочные, но не важные — попробуйте делегировать другим людям
— несрочные и неважные можно вообще не выполнять
В конце концов: ежедневник предназначен для вас, а не вы для ежедневника. Так что, если с чем-то не справляетесь, это ещё не конец света.
Б) Выделите время на отдых.
Да, вы не ослышались. Несмотря на то, что вроде только что были длинные выходные, позвольте себе замедлиться и никуда не спешить. Хотя бы 15 минут в день. В предновогодней гонке с покупками, подарками и лавиной других неотложных дел, можно истощиться так, что вместо праздничного настроения получите чувство опустошения. НаходИте каждый день немного времени для себя, чтобы зарядить внутренние «батарейки».
Несмотря на занятость, выделите четверть часа на то, что способно придавать вам силы? Может, это контрастный душ или теплая ванна, приятная музыка или пение птиц, чай с пряностями из любимой кружки или разглядывание облаков. Никаких телефонов, компьютеров и соцсетей. Забудьте все волнения и тревоги, отключите голову, разрешите мыслям бежать свободно, отпускайте их. Пробуйте разные способы пополнить свои внутренние ресурсы, можно даже просто полежать немного в тишине.
Не переживайте о «потерянном времени» — на самом деле эти 15 минут позволят вам оставаться продуктивными и эмоционально устойчивыми весь оставшийся день или даже больше. Никто не позаботится о вас лучше, чем вы сами, поэтому давайте возможность сознанию и телу отключаться от внешнего мира и заряжать свои источники энергии.
В) Найдите что-то увлекательное.
И пусть критерием выбора послужит не то, что предпочитают ваши знакомые или что сейчас в тренде. Это должно быть занятие, которое интересно именно вам. Если с поиском долговременного хобби пока не складывается, подумайте: какое увлечение способно приносить вам позитивные эмоции и зажигать вас.
Сделайте то, чего давно не было в вашей жизни: посетите СПА, выберитесь на прогулку в лес или соседний город, посмотрите фильм, который давно хотели, начните читать захватывающую книгу. Выберите то, что будет вам по душе, от чего вы получите удовольствие и положительный заряд.
Г) Конкретизируйте свои цели и задачи.
Помните такую поговорку: мечтать не вредно, вредно не мечтать?
Но просто фантазировать о лучшей жизни и надеяться, что всё само как-нибудь образуется — позиция ребёнка. Если же вы считаете себя взрослым человеком и не хотите разочаровываться тем, что ваши надежды не оправдались, то начните планомерно двигаться в направлении своих желаний. Какие шаги необходимо для этого сделать?
1) Для этого сначала поставьте четкую цель. Результат, к которому вы собираетесь прийти, должен быть измеримым: в часах, рублях, граммах и т.д.
«Хочу похудеть» — это не цель. А вот «стать легче на 5 кг» — здесь уже больше конкретики, правда? Не замахивайтесь сразу на несколько целей, пусть это будет пока одна, самая значимая и важная для вас на данный момент.
2) Сосредоточьте на ней свои силы и энергию. Даже если цель глобальная, масштабная, не пасуйте — вы же не станете глотать слона сразу всего целиком, вы будете есть его частями. Поэтому разбейте цель на несколько составляющих, установите реалистичный срок выполнения каждого и ешьте своего «слона» по кусочкам. Возвращаясь к предыдущему примеру: «Хочу за 4 месяца похудеть на 5 кг, план на каждый месяц — 1250 гр).
3) Подробно распишите, что вам потребуется делать на каждом этапе, какие ресурсы или помощь вам понадобятся, где вы сможете их взять. Чем детальнее вы распланируете выполнение вашей задачи, тем проще будет её реализовать.
Постепенно у вас появится подробная структура. И то, что еще вчера казалось призрачной мечтой, завтра обретет вполне реалистичные очертания. Самое сложное — это начать, но даже самый долгий путь когда-то начинался с первого шага. Так что вперёд! И пусть ваши желания придают вам сил! А действие — это лучшее средство от депрессии.
Если же у вас не получается самостоятельно справиться с негативными эмоциями, депрессивным состоянием и другими последствиями затяжного отдыха, не откладывайте этот вопрос в долгий ящик, лучше своевременно обратиться к специалисту помогающих профессий (например, психологу), который тактично покажет, как найти опору внутри себя и бережно поможет вернуться к полноценной жизни.
От редакции
Для раскачки разленившегося за время каникул организма психолог и бизнес-консультант Ольга Юрковская придумала несколько «морковок». Они не только помогут влиться в рабочий ритм, но и зададут правильный темп на год вперед: https://psy.systems/post/kak-voiti-v-rabochij-ritm-posle-prazdnikov
Праздничный стол — это особенная еда. Вкусная, красивая и… опасная. Эксперт в психологии снижения веса Галина Турецкая, рассказывает как сформировать у себя осознанное пищевое поведение и не стать пленниками своих пищевых привычек: https://psy.systems/post/krasivaya-vkusnaya-opasnaya-eda
Для реализации запланированного специалист по достижению целей в области личностного развития и самосовершенствования Вик Джонсон предлагает не выжимать из себя максимальную эффективность, а выбрать щадящий вариант — делать шаг к своей цели хотя бы один раз в неделю. Подробный план действий вы найдете в его книге «52 понедельника. Как за год добиться любых целей»: https://psy.systems/post/pyatdesyat-dva-ponedelnika-kak-za-god-dobitsya-lubyx-celej.
