Автор

Дэвид Д. Бернс (родился в 1942 году) — доктор медицинских наук, специалист в области психиатрии, один из основоположников когнитивной терапии. Читает курс психотерапии и медикаментозной терапии в Пенсильванском университете, а также выступает с лекциями перед специалистами всего мира.

Сложность изложения

3 из 5.

Целевая аудитория

Те, кто хочет овладеть методами саморегуляции настроения.

Зачем читать

В книге рассказывается, как научиться эмоционально регулировать себя, бороться с депрессией, повышать самооценку и работоспособность. Автор объясняет, какие приемы работают для преодоления возникших проблем. Человек, по его мнению, способен контролировать перепады настроения и с помощью простых приемов устранять плохое самочувствие без применения антидепрессантов.

Читаем вместе

В когнитивной терапии применяется способ контроля настроения, выражающийся в следующем:

1. Быстрое симптоматическое улучшение (до 12 недель).
2. Понимание причин плохого настроения.
3. Самоконтроль через управление эмоциями и овладение новыми способами улучшения настроения при стрессах.
4. Профилактика и личное развитие, повышение самооценки.

Когнитивная терапия придерживается трех основных принципов:

1. Настроение человека является продуктом его познания и мышления, а любые мысли вызывают эмоции.
2. Во время депрессии негативные мысли переносятся в реальный мир, и все кажется враждебным, человек все больше убеждается в ненадуманности проблем.
3. Негативные мысли очень сильны, но надо понимать их иррациональную и лживую природу. Любые искажения приводят к эмоциональным расстройствам, поэтому чем объективнее осознание реальности, тем лучше человек себя чувствует в ней.

Для понимания человеком состояния, в котором он находится, требуется обнаружение депрессии через первичный тест BDI. Чем больше набирается баллов, тем сильнее эмоциональное нарушение. Когда человек чувствует, что он счастлив, то его путь осмысления правильный, но в случае нарушения восприятия эмоции становятся отрицательными. Больному депрессией следует научиться пользоваться «психической настройкой», чтобы заболевание пошло на спад.

Автор выделяет 10 искажений в познании, которые вызывают депрессию:

1. Максимализм: только черное или белое.
2. Общий вывод из единичных фактов.
3. Психологическая фильтрация событий.
4. Дисквалификация положительных моментов.
5. Скачущие умозаключения от положительных к отрицательным.
6. Фокус подзорной трубы: преувеличение и преуменьшение.
7. Эмоционально окрашенные выводы.
8. Невозможность изменить что-то.
9. Навешивание ярлыков.
10. Принятие ответственности за не зависящие от человека события.

Любые негативные эмоции являются результатом низкого самоуважения, когда случайные ошибки становятся символом личного несовершенства. Первым шагом к самоуважению становится понимание больным такого отчаянного настаивания на его ничтожности, почему он защищает чувство неценности себя.

Методом поднятия чувства собственного достоинства выступает возражение внутреннему критику в три этапа: распознавание критических мыслей в момент их появления, понимание их ошибочности и развитие более реальной самооценки. Основной ступенью трансформации настроения является замещение автоматических мыслей рациональными. Ничьи чувства не способны определять ценность другого человека, а печаль не является показателем малоценности и никчемности человека. Чтобы выкарабкаться из депрессии, необходимо записать негативные мысли, прочитать все виды нарушений и выбрать лично относящиеся к вам, заменить написанное в первом пункте другими объективными мыслями.

Автором выделяются 13 типов моральных установок, которые связаны с промедлением: безнадежность, беспомощность, самоподавление, несвоевременность выводов, самоярлыки, преуменьшение заслуг, максимализм, страх провала, боязнь успеха, страх осуждения, принуждение, низкий порог терпимости, самобичевание. К концу дня, перед сном, необходимо составить завтрашний план и провести оценку деятельности.

Следующие методы по уменьшению чувства вины и повышению самоуважения таковы:

1. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей.
2. Снижение обязательств.
3. Умение держать оружие при себе.
4. Не плакать.
5. Нахождение способа согласиться с жалующимся человеком, а потом акцентировать внимание на положительных моментах (метод Морея).
6. Разработка перспектив.

Что может повергнуть человека в настоящую депрессию? Это смерть близких, ограничение физической работоспособности, увольнение, потеря любимого человека, печаль без явных переживаний.

Когда депрессия уходит, нужно спокойно расслабиться и насладиться собой. С помощью оценки мягких симптомов можно позволить любви, счастью и личным достижениям формировать настроение. Есть два метода для определения мягких симптомов:

— метод вертикальных стрелок, где вместо поиска искажения автоматических мыслей ищется крупица правды;

— шкала дисфункциональности, состоящая из списка по 100 самопоражающим человеческим позициям, возникающим при эмоциональных расстройствах.

Жажда чужого одобрения растет из взаимоотношений детей и взрослых, страх перед неодобрением доводит до депрессии. Любому страху перед критикой нужно учиться отвечать твердое «нет». Инструментом к решению эмоциональных проблем является знание того, что настроение подвластно только внутренним мыслям. Когда человек зависит от одобрения окружающих, ему кажется, что они улучшают его самочувствие.

Жажда быть любимым означает, что человек не может отвечать самостоятельно за эмоциональную жизнь. Но чем больше он независим, тем меньше подвержен влиянию настроения. Счастье следует искать внутри себя, чтобы было хорошо даже в одиночестве.

Автор выделяет четыре пути, ведущие к самоуважению: прагматический, путь достоинства, отсутствие искажений реальности, необходимость заботиться о себе как о лучшем друге.

Иногда требуется прием антидепрессантов, они могут использоваться при следующих видах депрессии:

1. Неспособность справляться с ежедневными делами.
2. Появление органических симптомов.
3. Сложность депрессии.
4. Внезапность депрессии.
5. Появление психиатрических расстройств и галлюцинаций.
6. В семье кто-то еще болен депрессией.
7. Успешное применение лекарств в прошлом.
8. Отсутствие склонности к обвинениям и жалобам.
9. Отсутствие повышенных побочных эффектов на лекарства.

Автор питает надежду, что применение антидепрессантов в будущем станет более научно обоснованным.

Лучшая цитата

«Совершенство — самая совершенная ложь, придуманная человеком, его просто не существует. Ничто в мире не совершенно. Это просто игра: обещают богатство, а вручают бедность».

Чему учит книга

— Пациенты с сильно выраженной депрессией после применения описанных в книге корректирующих методов улучшили самочувствие за трехмесячный период терапии. 

— Всего лишь при помощи небольших усилий можно научиться бороться с негативными мыслями и корректировать поведение.

— Не стоит бояться спрашивать у окружающих, какой рациональный ответ они могли бы дать на автоматические мысли, если мы не можем сделать это самостоятельно.

От редакции

В повседневной жизни стало привычным диагностировать у себя и жаловаться на депрессию. Однако клиническая депрессия — это болезнь и не такое уж частое явление, а перепады настроения может испытывать любой здоровый человек. Как разобраться, когда нужно бежать к врачу и бывает ли профилактика депрессии, читайте в статье Константина Минкевича, психиатра-нарколога и психотерапевта: http://psy.systems/post/depressiya.

Что может повергнуть человека в настоящую депрессию? Одна из таких ситуаций — потеря близкого человека. Как справиться с этим тяжелейшим испытанием и как помочь тому, на чью долю оно выпало, рассказывает практикующий психолог, гештальттерапевт Ирина Грибкова: https://psy.systems/post/kak-perezhit-smert-blizkogo-cheloveka.

Мы привыкли считать, что стресс — это что-то плохое. Однако он может быть как отрицательным, так и положительным. В чем же отличие и как понять, что стресс вышел за допустимые границы, и преодолеть его? Ответ ищите в статье психолога Ольги Пановой: https://psy.systems/post/chetyre-sposoba-razvit-v-sebe-stressoustojchivost.

Счастье следует искать внутри себя, нужно любить себя и заботиться о себе — мы слышим эти советы постоянно. Но почему следовать им бывает так трудно? Причина в укоренившемся в обществе вредном убеждении, что любовь к себе — это эгоизм и нарциссизм. Пора от него избавиться! Психолог-консультант Елена Пономарева рекомендует несколько «волшебных» ритуалов, которые изменят вашу жизнь уже через несколько дней: http://psy.systems/post/pochemu-tak-slozhno-polubit-sebya.