Автор

Джеффри Лайф — американский сертифицированный семейный врач, терапевт, бодибилдер, посвятивший себя борьбе со старостью и пропаганде здорового образа жизни.

Сложность изложения

2 из 5.

Целевая аудитория

Мужчины, которые хотели бы привести в порядок физическую форму, улучшить здоровье и продлить молодость.

Зачем читать

Автором предложена концепция, которая помогла ему изменить жизнь. Он рассказывает о том, что взрослый возраст для мужчины есть не что иное, как полноценное время для энергии, движения, качественных изменений и адаптации к личностному росту. Стоит только принять за все это ответственность и начать преображаться с удовольствием.

Читаем вместе

Согласитесь, многие мужчины оценивают успешность исходя из финансового и сексуального аспектов. Как только в одной из сфер наступает сбой, они перестают ощущать себя мужественными даже в достаточно молодом возрасте. Но никто не задумывается над тем, что оба показателя этой успешности зависят от состояния здоровья: чем больше достижений свершается на работе, тем полноценнее и сексуальная жизнь. Поэтому чрезвычайно важно прислушиваться к себе и контролировать здоровье, чтобы не превратиться в болеющего старика и не расплачиваться в будущем за эту беспечность.

Возраст постепенно меняет организм, но эти изменения не имеют ничего общего с болезнями. Каждый из нас обладает личным кодом ДНК, отвечающим за наследственную предрасположенность к отдельным заболеваниям. И только правильный образ жизни дает ответ, воплотятся ли эти наклонности в реальности. Для предотвращения этого необходимо делать четыре вещи:

1. Вовремя распознавать симптомы «старости», чтобы снизить риск развития заболеваний.
2. Сконцентрироваться на «Плане жизни», который посвящен здоровью сердечно-сосудистой системы.
3. Следить за мышечной массой и не допускать ее потери. Она может прогрессировать с 30 лет, когда жировая прослойка начинает заменять мышцы. Здесь важно грамотно сочетать продукты, подбирать правильную физическую нагрузку и поддерживать гормональный фон.
4. Заниматься коррекцией гормонального дисбаланса с восстановлением либидо, сексуальных функций, снижением жировых отложений и риска развития диабета, инсульта, рака, сердечных болезней и т.д.

Составленный автором «План жизни» ставит целью привести мужчин в отличную физическую форму, началом которой служит коррекция диеты:

1. Она предотвращает развитие болезней, в частности ожирения. Внутрибрюшинный жир на самом деле очень опасен для здоровья: он способствует развитию атеросклероза, онкологии, повышению сахара в крови.
2. Диета контролирует уровень инсулина, для этого необходимо есть продукты с низким гликемическим индексом, употреблять больше белка и меньше жирной пищи, сочетать диету с физической нагрузкой. Гликирование является признаком старения организма, когда сильно повышается уровень инсулина в крови и возникают различные старческие заболевания.
3. Следует сделать замеры объемов тела и высчитать его индекс массы. ИМТ больше 25 уже говорит об излишке веса. Спортивный калипометр служит для измерения процентного содержания жировых отложений в организме, для мужчины оно не должно превышать 15%.
4. Необходимо отслеживать то, что употребляется в пищу, для этого можно завести пищевой журнал и считать съеденные за день калории. Большая их часть должна приходиться на 6–7 часов вечера.
5. Для организма не бывает свободных дней, можно сделать легкое послабление раз в неделю, но не есть фастфуд, сладости, не пить газировку.
6. Ночное время следует оставлять для сна, а не для перекусов или заедания эмоций.
7. Самое важное — это восстановление естественного уровня гормонов.

Надо есть часто, небольшими порциями, еда должна быть питательной и витаминной.

1. Мускулатуру строят белки и аминокислоты, поэтому в рацион стоит включить курицу, творог, протеиновые коктейли, нежирную говядину, сыр, рыбу, сою, белок, растительные продукты. 1 г белка должен приходиться на каждые 0,5 кг веса в день, поэтому надо есть не меньше 30 г белка в один прием пищи.
2. Жиры, если они подобраны правильно, не дадут умереть с голоду. Они должны быть мононенасыщенными, лучше всего использовать органические продукты, принимать омегу-6 и омегу-3. Баланс между этими кислотами должен быть 4:1.
3. Хорошие углеводы являются поставщиками энергии, больше всего их содержится в овощах и фруктах: они медленно расщепляются и постепенно поднимают сахар в крови, в отличие от плохих углеводов с высоким гликемическим индексом. Незаменимы продукты с высоким содержанием растительных волокон, так как позволяют избавиться от жировых накоплений без потерь для мышечной ткани и в целом улучшить состояние здоровья.
4. Ежедневно нужно пить много воды, не менее 3% от массы тела. Во время тренировки можно выпивать по полстакана каждые 15 минут. Нельзя злоупотреблять алкоголем, а лучше вообще воздержаться от него.

Лучшим выходом будет заготовка белковой и овощной еды на неделю, для перекусов можно брать расфасованные продукты + протеиновый батончик или белковый коктейль. Перед тренировкой можно съесть что-то калорийное, а перед сном — легкое, белковое.

«План жизни» включает три диеты: «Основную диету здоровья», «Диету для сжигания жира» и «Диету для здоровья сердца». Первая рассчитана на три недели, вторая, считающаяся низкоуглеводной, годится для быстрых результатов, третья является вегетарианской. Каждая из них содержит 1800 калорий (углеводы — 55%, белки — 35%, жиры — 10%). Доктор Лайф рекомендует делать для перекусов 21 упакованную порцию белковой еды с весом примерно 170 г.

Интенсивные тренировки являются залогом не только долголетия, но и активной сексуальной жизни до старости. Автор предлагает «могучую тройку», состоящую из кардиотренировок, силовых упражнений и улучшения гибкости и разработки мышц торса. Таким образом можно продлить биологический возраст на 10–20 лет. Соотношение аэробных и силовых нагрузок должно быть 50:50, их можно делать не только в 40, но и в 70 лет.

Пилатес улучшает осанку, повышает силу мышц зоны центра тяжести, улучшает походку и дает ловкость и гибкость телу. Силовые тренировки должны быть направлены на покорение новых вершин, тогда мышцы хорошо разогреты и приятно болят. В каждом занятии должны быть разминка, тренировка и заминка, которые развивают выносливость и мышечную силу. Нужно выбрать удобное для тренировок время и не пропускать их, завести журнал физической нагрузки. Кардиотренировки (аэробные) повышают способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород: сюда относятся бег, плавание, езда на велосипеде. Анаэробные (упражнения «без кислорода») вытягивают из организма запасы мышечной энергии: это все силовые упражнения и нагрузки.

Лучшая цитата

«Помогая мужчинам взять ответственность за собственное здоровье и работать на опережение для достижения своей цели, я получаю огромное удовлетворение и как профессионал, и как человек».

Чему учит книга

— Залог вечной стройности и энергичности — пятиразовые недельные кардиотренировки на велотренажере с недельным перерывом раз в полгода. Это необходимо для избегания травм и физического истощения.

— Любой успех начинается с профилактики, так как болезнь легче предупредить, чем лечить.

—  «План жизни» включает три основных правила: ежедневные занятия любыми физическими упражнениями, полезная еда и проверка отсутствия гормонального дефицита.

От редакции

Успешность зависит от состояния здоровья — это факт. Однако не все мужчины об этом задумываются. И если нет привычки регулярно посещать тренажерный зал, избежать появления со временем статусного животика мало кому удается. Как уменьшить скорость наступления возрастных изменений и спасти свой организм от предстоящих потрясений? Читайте советы персонального тренера, инструктора по ЛФК Ольги Куркулиной: https://psy.systems/post/solidnyj-zhivot-i-muzhskoj-klimaks.

Распространенный стереотип гласит, что настоящий мужчина никогда не плачет, всегда сдержан и стойко преодолевает трудности. Специалист психологического консультирования Ольга Спиридонова видит в этом одну из причин, по которым продолжительность жизни мужчины в среднем ниже женской. Почему вредно подавлять эмоции, как научиться ими управлять и продлить себе жизнь, читайте в статье: https://psy.systems/post/pochemu-muzhchiny-umiraut-molodymi.

Никто, даже самые разумные и успешные люди не застрахованы от проблем в жизни. И кто-то выбирает в качестве средства борьбы со своими трудностями алкоголь. Как выпивка становится привычкой, может ли она стать лекарством от стресса или это повод для посещения психолога, читайте в статье психиатра-нарколога, психотерапевта Константина Минкевича: https://psy.systems/post/kak-alkogol-nezametno-meshaet-effektivnoj-zhizni.

Найти информацию о правильном питании сейчас труда не составляет, но вся ли она достоверная? Сертифицированный диетолог, тренер по питанию Юлия Саковская развенчивает пять основных мифов, связанных с этой темой: https://psy.systems/post/pyat-mifov-o-pravilnom-pitanii-kotorye-vredyat-vashemu-zdorovju.