Авторы
Джессами Хиббард — клинический психолог, действительный член Британского психологического общества, имеет аккредитацию Британской ассоциации поведенческой когнитивной психотерапии.
Джо Асмар — известный журналист, специализирующийся на теме взаимоотношений. Сотрудничает со многими британскими изданиями, является автором постоянной колонки в Cosmopolitain.
Сложность изложения
2 из 5.
Целевая аудитория
Все, кто хочет обрести контроль над собой и освоить навыки по преодолению негативных эмоций, сделать жизнь более спокойной и счастливой.
Зачем читать
Эта книга является практикумом с тестами, позволяющими определить степень наших проблем, изучить их, ознакомиться со стратегиями и методиками решения, применив это на практике. В книге предложены интеллектуальные карты в виде диаграмм, которые показывают взаимосвязь нашего поведения, мыслей и чувств в отношении проблемы таким образом, чтобы она не казалась непреодолимой. Также в книге есть упражнения и опросники, ориентирующие нас на практические шаги, способные преобразить жизнь. Авторы считают, что их совместное произведение — это хорошая альтернатива коллективным тренингам и походам к психологу.
Читаем вместе
Нелегко жить в эпоху бесконечных перемен, поскольку все время приходится сражаться с агрессивным внешним давлением и с самими собой. Большие возможности влекут большую ответственность, что становится источником стресса и сомнений.
Наверное, в мире нет таких людей, которые могли бы заявить, что идеальны во всем: в отношениях, на работе, в жизни. Нам все равно требуются чужая помощь, поддержка, подсказки, как поднять настроение и почувствовать вкус к жизни. Мы созданы таким образом, чтобы переживать целую гамму чувств, смещаясь в разные концы эмоционального спектра. И давление окружающей среды, различные социальные и психологические факторы заставляют нас нервничать и напрягаться. Все это крайне неблагоприятно сказывается на здоровье, как физическом, так и психическом.
Стрессом выступает реакция на ситуацию или событие, в ходе которых мы оказались под давлением. Тревога — это эмоция, вызывающая чувство страха или угрозы. Беспокойство представляет пессимистическое видение будущего с постоянным вопросом «а если?».
Авторы говорят об универсальных и личностных стресс-факторах:
- Первые являются внешними, влияющими на нашу жизнь и на то, насколько сильно оказываемое нами давление.
- Вторые показывают, как по-разному воспринимается нами одно и то же событие.
Человек создан для выживания, и по мере увеличения напряжения растет его способность противостоять стрессу. Если мы чувствуем, что не можем совладать с внешним давлением, то начинаем выглядеть озабоченными, обидчивыми, замкнутыми.
Как правило, стресс делится на острый и хронический: первый вызывается «кратковременными» стресс-факторами и является следствием предъявляемых к нам требований в прошлом и будущем. Но он может быть и позитивным, так как побуждает нас к вызыванию приятных чувств и достижению целей. Второй оказывает длительное давление, у которого нет конечного срока, мы не можем контролировать его. Этот стресс изматывает и погружает нас в депрессию.
У каждого человека есть внешние и внутренние запросы, которые связаны как с тем, что обременяет нас извне, так и с нашим личным отношением к тому, что приемлемо или неприемлемо для нас. Издавна ведется полемика, что в нас есть от генетики, а что — от воспитания. В случае со стрессом оба фактора играют важную роль.
Природа наделила нас темпераментом, и, какие бы маски мы ни надевали, изнутри мы реагируем на все определенным образом. Посредством воспитания мы постигаем мир, начиная с детства, где узнаем что-то позитивное и негативное, влияющее на наше восприятие и переживание ситуации во взрослой жизни. Нам следует прекратить подвергать себя давлению, поскольку совершенство недостижимо.
Когнитивно-поведенческая терапия является одним из ведущих видов терапии, занимающихся проблемами психического здоровья. Ее фундаментальным тезисом является объяснение, как способ интерпретации ситуации воздействует на наше настроение, поведение, психику и мышление. Здесь важно понять, что мы впадаем в состояние стресса не из-за стресс-факторов, а из-за способа их интерпретации.
Мы производим первичные и вторичные оценки проблем: в первом случае мы определяем, будем ли мы рассматривать событие как проблему, что станет причиной тревоги и плохого настроения или препятствием, дающим нам развитие и личностный рост. Во втором случае мы видим проблему и должны понять, можем ли справиться с ней.
Целями когнитивно-поведенческой терапии являются:
- Распознавание источника стресса.
- Изменение оценок события.
- Понимание, что мы должны сделать для решения проблемы.
- Обучение приемам, помогающим приглушать стресс или управлять им.
- Переоценка контрпродуктивных убеждений и интерпретаций.
- Апробирование альтернативных интерпретаций.
- Изменение структуры приоритетов.
Когда мы минимизируем примитивные реакции на стресс (бегство, борьбу), мы становимся спокойнее, а релаксация должна всегда быть нашим жизненным приоритетом. Мы не можем мгновенно перестать тревожиться, но способны изменить отношение к тревоге, ограничив тем самым негативное воздействие стресса.
Когда у нас нет бесполезных запросов, тут же появляются время и силы для решения актуальных проблем. В случае неконтролируемого беспокойства мы переживаем, что не в силах изменить что-то. Но с этим ничего нельзя поделать. Когда мы испытываем контролируемое беспокойство, то сталкиваемся с реальной проблемой, которую необходимо взять под контроль.
Нужно разработать стратегию для борьбы с беспокойством, которое можно контролировать, а затем плавно начинать действовать. Через отвлечение мы способны минимизировать его негативное влияние. Есть три главных оправдания для беспокойства:
- Ответственность.
- Контроль.
- Мотивация.
Мысли никак не влияют на будущее: мы можем быть мотивированными, держать ситуацию под контролем и не испытывать сдерживающего нас беспокойства. Надо стараться быть честными, уметь отличать позитивное от негативного, и если такие мысли пришли в голову, то их запросто можно прогнать.
Мы избегаем действий по разным причинам:
- Боимся неудачи.
- Опасаемся сделать неверный выбор.
- Хотим все довести до совершенства.
- Боимся потерять контроль.
- Не хотим перемен.
- Пытаемся избежать еще большего стресса и тревоги.
- Имеем дефицит времени.
Приглушить чувство тревоги и вины можно через занятие тем, что мы откладывали на потом или от чего упорно уклонялись. Ни одно событие не может закончиться плохо настолько, насколько это видит наш беспокойный разум. Следя за здоровьем, занимаясь спортом, соблюдая диету, мы повышаем нашу способность преодолевать трудности. Независимо от того, что происходит в нашей жизни, главным остается общение и социальная поддержка.
Лучшая цитата
«Смело взглянув в лицо своим страхам и справившись с проблемами, вы укрепите уверенность в себе и убедите свой скептически настроенный разум в том, что способны на многое и умеете находить выход из сложной ситуации».
Чему учит книга
— На нашу жизнь достаточно сильно влияют беспокойство, тревога и стресс, поэтому мы должны спокойно учиться справляться с проблемами.
— Стресс не должен управлять нами: когда мы возвращаем контроль над жизнью, то начинаем верить в способность справляться со всем, что встречается у нас на пути.
— Несмотря на то что мы можем совершать ошибки, предложенные авторами стратегии и приемы все равно будут работать при регулярном их использовании. Достаточно встроить эти правила в нашу жизнь и опираться на них.
— Единственным способом достижения результата является осуществление на практике того, чему мы научились.
От редакции
Негативные эмоции могут как мешать, так и помогать нам. Как направить внимание на их позитивную цель, рассказывает коуч, тренер, бизнес-консультант Евгений Шульман: https://psy.systems/post/kak-sdelat-negativnye-emocii-svoimi-druzjami.
Что делать, когда вы почувствовали закипающее внутри раздражение? Системный расстановщик, бизнес-тренер, НЛП-мастер Юрий Карпенков объясняет, как не потерять контроль над своим поведением, словами и эмоциями: https://psy.systems/post/kak-kontrolirovat-vspyshki-gneva.
Страх — одна из наших базовых эмоций. Клинический психолог Ноам Шпанцер объясняет, как бороться со своими страхами методом экспозиции: https://psy.systems/post/kak-pobedit-strax-prinyat-ego.
