Чтобы победить свои страхи, следует принять и осознать их, но никак не прятаться от них.

Об Исааке Башевис-Зингере, лауреате Нобелевской премии по литературе, рассказывают такую историю. Вскоре после новостей о присвоении ему престижной награды у дверей его дома появился репортер:

— Мистер Башевис-Зингер, вы удивлены? Вы счастливы?
— Конечно, — ответил пожилой писатель. — Я очень удивлен и счастлив.
Спустя десять минут появляется еще один журналист:
— Мистер Башевис-Зингер, вы удивлены? Вы счастливы?
— Как вы думаете, как долго человек остается удивленным и счастливым?

Этот маленький анекдот не только демонстрирует остроумие писателя, но и хорошо иллюстрирует механизм габитуации — привыкания.

Зачем нашей психике привыкание?

Говоря формально, привыкание означает тот факт, что возбуждение нервной системы спадает при повторном воздействии на нее того же раздражителя. То есть привычные вещи становятся скучными.

У этой особенности человеческой психики существует четкая адаптационная функция: габитуация к привычным стимулам бережет энергию для реагирования на неизвестные, тем самым повышая шансы на выживание.

Психология нашла несколько способов полезного применения этой закономерности. Например, маленький ребенок не может сразу научиться отличать красный от синего, а звук «ба» от звука «па». Но родители могут приучить его к одному звуку или цвету, а потом переключиться на другой. Если ребенок начал проявлять психологическое возбуждение, значит, он заметил разницу.

Семейные терапевты часто советуют парам, которые жалуются на то, что их сексуальная жизнь стала скучной и однообразной, «попробовать что-нибудь новое». И это работает, потому что неизвестный стимул вызывает отвыкание нервной системы и, как следствие, ее возбуждение. И это возбуждение помогает, в свою очередь, получить большее удовлетворение от секса.

Но самое важное применение принципа габитуации — в лечении тревожных расстройств.Тревога вызывает возбуждение нервной системы. Нет психического возбуждения — нет и тревоги. Вполне объяснимо (но очень напрасно) большинство людей пытаются справиться с чувствами тревожности, избегая ситуации или вещи, которые их вызывают.

Тем не менее избегание препятствует габитуации. Таким образом, то, чего мы боимся, всего остается для нашего мозга новым, неизвестным стимулом, что, в свою очередь, приводит к возникновению тревожности и страха.

И даже более того, со временем избегание начнет парализовывать все бóльшую часть жизни — все мы склонны к обобщению. Например, если вы по какой-то причине боитесь лифта на работе и привыкли избегать его, вскоре вы начнете обходить стороной все лифты без исключения, а там недалеко и до того, чтобы вообще перестать заходить в здания, где есть лифты. Вскоре вы добровольно загоните себя в темницу избегания.

Более того, избегая чего-то, что вызывает у вас страх, вы испытываете чувство поражения. Каждый раз, когда вы избегаете пугающей вас ситуации, ваша тревожность набирает силу. Каждый раз мозг воспринимает это как поражение. Каждый раз вы накапливаете негативный опыт и подтверждение своих слабостей.

В конце концов избегание не оставляет места практике. Без практики сложно достичь мастерства в чем-либо. Без мастерства еще сложнее приобрести уверенность в себе.

Не избегать, а встретить лицом к лицу

Итак, избегание тревожности не только не защищает вас от нее, но только поддерживает и усиливает ее. Чтобы избавиться от тревоги, необходимо прибегнуть к методу экспозиции, то есть подверженности стимулу.

Пожалуй, на сегодняшний день экспозиция — это сильнейшее лекарство, известное психологии. Прямо или косвенно большинства положительных улучшений в процессе терапии удается достичь, именно применяя этот метод. Речь идет о любом виде терапии, но особенно большую роль она играет в лечении тревожных расстройств.

Экспозиция вынуждает вас встречаться со своими страхами лицом к лицу, что, конечно, первое время будет вызывать отторжение. Но правда такова: достижение многих больших долгосрочных целей невозможно без временного дискомфорта. Вспомните процесс подготовки к экзаменам, например.

Кроме того, намеренная экспозиция своим страхам, кажется, идет против внутренней интуиции и инстинкта самосохранения. С другой стороны, многие истины в этой жизни кажутся непонятными. Не забывайте: все мы живем на большом шаре, который висит в открытом космосе.

Да, экспозиция пугает людей, но страшные вещи далеко не всегда опасны. Например, мы пугаемся фильмов ужасов или американских горок, хотя они едва ли несут реальную опасность. Встреча со своими страхами пугает людей в основном потому, что они не понимают принципа габитуации и неверно полагают, что стимул лишь непроизвольно усилит их страх. На деле же встреча со страхом лицом к лицу запустит в вашей голове процесс привыкания.

Таким образом, в случае с тревожным расстройством единственный выход из ситуации — принять ее. Например, если вы боитесь пауков, придется познакомиться с ними поближе. Если вас пугают лифты, приучайте себя регулярно ими пользоваться. Если вы боитесь говорить перед аудиторией, придется начать говорить перед аудиторией.

Да, это сделать нелегко, потому что первой реакцией на встречу со страхом будет тревога. Вам придется оставаться в пугающей вас ситуации и справляться с повышенным психическим возбуждением, пока эти чувства не начнут притупляться. А они обязательно притупятся, ведь это задумано природой.

Преимущества экспозиции

На физиологическом уровне экспозиция работает лучше, чем избегание, так как задействует процесс габитуации нервной системы. Она — своего рода физиологический антидот страха. Но она также работает и на других уровнях.

На психологическом уровне встреча со страхом лицом к лицу вместо отступления дает чувство победы. Вы чувствуете себя более сильным, чувствуете, что достигли чего-то. Всякий раз, выбирая экспозицию, а не избегание, вы становитесь сильнее, а ваша тревога слабеет. Теперь вы начинаете думать: «Я могу это вынести. Это сложно, но возможно. Это не конец света». Всякий раз, встречаясь со страхом, вы накапливаете доказательства своей способности справляться с вызовами. «Вчера получилось, получится и сегодня».

На поведенческом уровне регулярная встреча со страхом помогает приобретать навыки и оттачивать умения. Мастерство снижает риск проигрыша, и, следовательно, у вас остается меньше причин для тревоги.

Наконец, особенно полезна экспозиция на эмоциональном уровне. Оказывается, что, по сути, большинство (если не все) тревоги — это не что иное, как «страх страха».

Большая часть людей, которые боятся толпы, самолетов, лифтов, знают, что сами по себе они не очень-то опасны (ведь они позволяют своим детям пользоваться лифтами, ходить в торговые центры или совершать авиаперелеты). Чего они боятся на самом деле — самого ощущения страха.

Сознательная экспозиция чувству страха позволяет им привыкнуть к нему, в то же время повышая свою эмоциональную грамотность. Практикуя такое упражнение сознательно, вы учитесь справляться и функционировать в тревожной ситуации.

Да, экспозиция — это непросто. Тем не менее жить в темнице избегания ничуть не легче. Да и разве можно назвать это жизнью? Временный дискомфорт — это та цена, которую придется заплатить за большую цель — жизнь, свободную от оков страха и тревоги.

Источник: https://www.psychologytoday.com/

От редакции

Страх — одно из наших базовых чувств. Он сообщает об угрозе и необходимости реагировать, чтобы ее избежать. Но что делать, если реальной опасности нет, а страх возникает из-за воображаемой картинки? Разобраться поможет статья  психолога, психотерапевта Любови Авраменко: https://psy.systems/post/chto-delat-so-straxom.

Если с детства нам внушали, что ошибка — это очень плохо, это нечто страшное и непоправимое, во взрослом возрасте мы патологически боимся ошибиться. Как преодолеть этот страх? Рекомендации психолога Ольги Пановой помогут справиться с проблемой: https://psy.systems/post/kak-perestat-boyatsya-oshibok.

Если вы устали бояться всего и вся, переживать о каждодневных заботах и хотите начать жизнь без страха, рекомендуем вам книгу мотивационного спикера и автора бестселлеров Джона Эйкаффа «Начни. Врежь страху по лицу, перестань быть "нормальным" и займись чем-то стоящим». Мы собрали для вас главные идеи из книги в своем обзоре: https://psy.systems/post/dzhon-ejkaff-vrezh-straxu-po-licu.