В предыдущей статье я описывала «гневливое семейство» и как обходиться со своей агрессией. В этой же хочу продолжить рассказ о чувствах. На этот раз речь пойдет о «семействе страха» — о том, каким бывает страх и как реагировать на мнимую или реальную угрозу.

Зачем нам страх?

Страх принадлежит к базовым, жизненно важным чувствам. Он сообщает нам, что в данный момент происходит что-то опасное для жизни и здоровья, и формирует реакцию, благодаря которой мы можем избежать опасности и/или защитить себя. В случаях реальной угрозы у нас есть три базовые реакции:

• убежать;
• драться;
• замереть.

Мы инстинктивно выбираем тот способ, который нами освоен или который соответствует ситуации. Здорово, если у вас работают все три схемы. Те, которые находятся в спящем режиме, всегда можно развить.

Сложности возникают тогда, когда в реальности никакой опасности нет, а человек испытывает страх в связи с воображаемой картинкой. Другими словами — пугает сам себя и реагирует, как в случае реальной угрозы.

Например, страшно идти к начальнику на разговор, поэтому:

• перед самим кабинетом человек разворачивается и убегает;
• или всю беседу сидит как замороженный;
• или, еще ничего не услышав, начинает атаковать.

У страха, как и у многих других чувств, разная интенсивность, которая зависит от степени угрозы, и разная длительность в зависимости от возможности справиться с ней.

Что такое «семейство страха»?

Волнение

Мы начинаем волноваться тогда, когда прогнозируем возможную опасность. Многие знают о волнении перед важным событием — все ли пройдет гладко? Волнение краткосрочно и проходит, когда наступает само событие. Те, кто когда-либо выступал на сцене, знают: достаточно начать — и все пройдет.

Чтобы волнение не мешало вам начать действовать:

• сделайте один или несколько глубоких выдохов;
• напомните себе, что вы сделали все возможное, чтобы было хорошо. Для наглядности соберите все факты о своих действиях или бездействии, которые способствовали этому «хорошо»;
• поверьте — вы лучше, чем вы о себе думаете.

Нервозность

Это беспокойство из-за невозможности определить угрозу. Оно интенсивнее и продолжительнее, чем волнение. Для него характерны хаотичные движения и невозможность «найти себе место». Как правило, мы нервничаем, когда прокручиваем в голове одну и ту же мысль, тем самым зацикливаемся и не можем найти выход — как в мыслях, так и в действиях.

Чтобы выйти из зацикленности и успокоиться:

• сделайте один или несколько глубоких выдохов;
• заметьте про себя: «Я сейчас нервничаю». Как только вы признаете свое состояние, вы становитесь его хозяином и можете им управлять;
• задайте себе вопрос: «Что именно меня беспокоит?» Как только вы определяете угрозу (даже если она мнимая), у вас появляется возможность действовать;
• прислушайтесь к себе: «Чего я сейчас хочу? Что мне сейчас нужно?» Дайте себе то, что вам необходимо, — возможно, это будет чашка приятного чая, или звонок другу, или объятия близкого человека.

Тревога

Возникает тогда, когда мы ожидаем какую-то угрозу и не уверены, что справимся с ней. Такая неуверенность может быть следствием негативного прошлого опыта, или невозможности определить угрозу, или неспособности оценить свои силы и ресурсы. 

Чтобы снизить тревогу и вернуть себе уверенность:

• сделайте один или несколько глубоких выдохов;
• почувствуйте свой вес. Для этого заметьте, что вы твердо стоите на твердой поверхности, что вес вашего тела давит на эту поверхность. Почувствуйте это давление. Если вы сидите, почувствуйте, как ваш вес давит на сиденье, а ваши стопы стоят на поверхности;
• обратите внимание на свое дыхание в целом — как вы дышите, какой у дыхания ритм;
• заметьте, где вы находитесь и что происходит вокруг, который час на ваших часах;
• задайте себе вопросы: «Что конкретно меня сейчас напугало?», «Это реальная угроза или мое воображение?»;
• если ваша тревога связана с прошлой ситуацией — обратите внимание, что сейчас это другой день, другая обстановка, другая ситуация. А значит, у вас есть возможность справиться.

Испуг

Это кратковременная рефлекторная вспышка страха в ответ на реальную неожиданную угрозу. Предотвратить испуг невозможно из-за неожиданности возникшей опасности.

Во время испуга тело замирает, поэтому важно дать себе возможность расслабиться, освободиться от накопившегося напряжения: встряхнуться (как животное), пробежаться, поплакать и успокоиться.

Паника

Внезапный неконтролируемый страх в связи с ожиданием такой же внезапной угрозы. Во время паники отключается способность мыслить и принимать решения, из-за чего человек может совершить ошибки, приносящие больший вред, чем сама угроза. Поэтому здесь важна помощь другого человека — спокойного, устойчивого, знающего, что делать.

Если вы испытываете панику в угрожающих обстоятельствах, оглядитесь вокруг и найдите человека, который в данный момент, на ваш взгляд, спокоен.

Если же для вас свойственны панические атаки, то квалифицированный психотерапевт поможет с ними справиться.

Ужас

Это сочетание сильного страха и шока, которое характеризуется оцепенением. Человек не в состоянии позаботиться о себе, ему необходимо оказать помощь — удалить от источника опасности (даже если это передача по телевизору), согреть, напоить теплым чаем и заставить говорить.

Фобия

В отдельную категорию хочу выделить фобии — навязчивые неконтролируемые страхи. При фобиях, как и при панических атаках, необходимо обращение за помощью к психотерапевту. Они вызваны особенностями психики и требуют специализированной коррекции.

Арт-терапия для борьбы со страхом

1. Когда вы испытываете волнение и нервозность, возьмите карандаш и рисуйте то, что рисуется. Пусть рука будет свободной в движении, нажим — естественным для вашего состояния. Рисуйте до тех пор, пока не почувствуете, что ваше состояние изменилось, в голове прояснилось и вы способны действовать. Посмотрите на свой рисунок и ответьте на вопрос: «Что я вижу?» Возможно, вы заметите что-то интересное.

2. Когда вы чувствуете необоснованную тревогу — возьмите карандаш и нарисуйте свой страх. Пусть он будет не внутри у вас, а снаружи, на листе. Отодвиньте лист с рисунком на комфортное от вас расстояние. Обратите внимание, что вы больше, чем ваш страх. Вы можете им управлять.

3. Воспользуйтесь своим воображением и представьте себе защитника — того, кто всегда с вами и за вас. Попробуйте воспроизвести звук, который он производит. Возможно, у него есть своя песня и свой танец. Попробуйте двигаться, как ваш защитник. Почувствуйте его силу внутри себя. Его сила — это ваша сила.

Страх помогает нам мобилизоваться в моменты реальной опасности. В случаях мнимой опасности он нам мешает, и тогда важно его трансформировать.

От редакции

Игнорировать эмоции страха, волнения, нервозности и не прорабатывать их — прямой путь к жизни в постоянном напряжении. О том, как мы собственноручно приносим напряжение в свою жизнь, рассказывает психолог Александр Бэнэреску: https://psy.systems/post/pyat-sposobov-derzhat-sebya-v-postoyannom-napryazhenii.

Еще одна распространенная эмоция, которая порой захватывает нас с головой, — это злость. Механизмы ее возникновения и способы борьбы с ней объясняет специалист психологического консультирования Ольга Спиридонова: https://psy.systems/post/pochemu-my-zlimsya-i-chto-s-etim-delat.

Страх — эмоция, призванная защитить нас от реальной опасности. Но в современном мире, когда реальных угроз (вроде саблезубых тигров) практически не осталось, она бывает направлена на самые безобидные вещи — например, на необходимость заботиться о собственном младенце. Почему грудное вскармливание часто вызывает страх и стыд, рассуждает Виктория Самира: https://psy.systems/post/grudnoe-vskarmlivanie-otkuda-strax-styd-i-otvraschenie.

Чтобы контролировать бурю своих эмоций, необходимо тренировать мозг. Именно этому учит книга Джона Ардена «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга»: https://psy.systems/post/dzhon-bogosian-arden-ukroschenie-amigdaly.