Автор
Джо Фрил — магистр в области спортивных наук, автор 12 книг о беге, триатлоне, питании и спорте.
Сложность изложения
3 из 5. Рекомендуется в том числе спортсменам.
Целевая аудитория
Те, кто хочет попробовать себя в спорте, а также те, кто готов тренироваться в соответствии с возрастом.
Зачем читать
Автор рассказывает о личном опыте тренировок и правильного питания, как грамотно подходить к этому вопросу, если организм приближается к старости. Он уверен, что и в 70 лет можно оставаться подтянутым, подвижным и спортивным, если не вести сидячий образ жизни.
Читаем вместе
После 50 лет мы начинаем потихоньку встречать старость. Наши кости становятся хрупкими, замедляется метаболизм, сердце уже не такой мощный мотор. Вдобавок мы приобретаем кучу хронических заболеваний, что отрицательно сказывается на нашем образе и качестве жизни.
Занятия спортом способны многое изменить, замедляя процессы старения до такого состояния, чтобы просто не помнить о них. «Нормальное» старение, по автору, обладает девятью признаками:
- Сон становится прерывистым.
- Кости теряют минералы и становятся хрупкими.
- У женщин происходят изменения в менструальном цикле.
- Кожа теряет эластичность.
- Появляется седина.
- Уменьшается рост из-за компрессии суставов.
- Уже к 50 зрение перестает быть острым.
- После 55 человеку становятся недоступны самые высокие частоты.
- Замедляется метаболизм, идет накопление жира.
Люди со всеми этими признаками считаются нормой для общества, но для Фрила они ненормальны, так как полагают, что все болезни лечатся таблетками, а подвижность вредна. Можно стать атлетом, но при этом тоже получить ряд проблем после 40 лет: снижение аэробной емкости, потерю мышечной ткани, сокращение объема крови и сердечных сокращений. При физических нагрузках важно отслеживать максимальное потребление кислорода и использовать возможности тела тоже по максимуму.
Если при еженедельной тренировке сжигать 1000 калорий, можно добиться снижения риска ранней смерти на 20%. Автор приводит в пример жителей японского острова Окинава, где люди доживали до 100 лет. Они питались рыбой и овощами, рисом, физически много работали и имели отличную генетику. После Второй мировой войны люди стали пользоваться машинами, потреблять фастфуд, мясо, что привело к уменьшению количества долгожителей. В наше время стоит делать акцент не на генетике, а на правильных привычках и труде, которые реально замедляют процессы старения.
Есть некоторые вещи, которые мешают нам как можно дольше оставаться в хорошей физической форме. Такие ограничители делятся на индивидуальные — боли в спине, суставах, почках и общие — высокий процент подкожного жира, снижение аэробной емкости и мускульной массы. Чтобы сохранить второй общий показатель, необходимо заняться высокоинтенсивными тренировками. Жир мешает нам не только в спорте, но и в повседневности, за счет его разрастания уменьшается мускульная масса, а фермент липопротеинлипаза повышает чувствительность к инсулину. Мышцы тоже необходимо использовать по максимуму: те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, имеют в качестве злостного последствия отмирание нервных окончаний, отвечающих за мышечные волокна. Соответственно, у таких людей атрофируются мышцы, но это не относится к бегунам, которым больше 60 лет. В одном из исследований было обнаружено, что количество двигательных единиц у бегунов и не занимающихся спортом людей было одинаковым.
В 1930 году в Чехии была выведена теория о существовании двух стрессовых форм: дистресса и эустресса. Первый вид — это обычный стресс, вызывающий подавленность, депрессию, появляющийся даже при перетренированности. Второй вид можно считать хорошим стрессом, то есть поддерживающим здоровое состояние и приносящим удовлетворение. Вслед за этим появилась теория «суперкомпенсации», свидетельствующая об адаптации организма к возрастающим нагрузкам. Она наступает после нескольких тренировочных дней, когда организм отдыхает. При ее завершении спортсмен становится сильнее, выносливее и быстрее.
Автор считает, что бег является достаточно опасным и травматичным видом спорта для людей, достигших зрелого возраста. Поэтому следует соблюдать осторожность на тренировках. Резкая нагрузка на мышцы или их растяжение тоже небезопасны, здесь нужна консультация опытного тренера. Лучше всего, по мнению Фрила, заняться скандинавской ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием.
Занятия спортом также продуцируют гормональные изменения в организме. У спортсменов остается на том же уровне эритропоэтин, отвечающий за память и аэробную емкость. Чтобы его сохранить, нельзя прекращать заниматься спортом или делать длительные перерывы. Но, поскольку с возрастом люди восстанавливаются намного медленнее, нужно всерьез рассмотреть вопросы питания и сна.
1. Важно качество сна, а не его продолжительность, поэтому лучше воздержаться от кофе и алкоголя во второй половине дня, дать себе отдых за два часа до сна, проветривать комнату.
2. Свежий вишневый сок помогает заснуть, им следует заменить прием синтетических гормонов (например, мелатонина).
3. Стоит отказаться от высокоуглеводного ужина, заменив его приемом белковых продуктов и овощей. В зрелом возрасте белок просто незаменим для восстановления мышечной ткани, после 50 лет можно съедать 40 г в день.
4. Контрастный душ и самомассаж также подойдут для восстановления здорового сна.
После 50 лет нужно начать следить за гликемическим индексом, интенсивностью тренировок, силовой нагрузкой и отдыхом. Жировые клетки с возрастом перестают быть чувствительными к инсулину, в отличие от мышц, поэтому углеводы нарастают на животе и откладываются в других проблемных местах. Автор рекомендует потреблять до 20 единиц углеводов с низким и средним гликемическим индексом.
Интервальные тренировки помогут сохранить массу тела, сюда же можно отнести занятия кроссфитом, но после 70 лет им надо заниматься очень аккуратно. Для многих атлетов важным пунктом должно стать составление тренировочного плана на весь сезон с учетом всех рисков и последствий. Новички могут тренироваться не больше 2–3 раз в неделю, а через год участить тренировки и дать организму очередной стресс.
Лучшая цитата
«Не переставайте использовать свое тело, так как занятия спортом в молодости ничего не гарантируют в старости».
Чему учит книга
— Любому, кто желает быть подвижным в старости, необходимо бороться со снижением максимального потребления кислорода и уровня сердечных сокращений, восстанавливать мышцы, увеличивать объем крови.
— Есть три ограничителя, которые нужно исключить из жизни: уменьшение аэробной емкости, рост процента подкожного жира и снижение мускульной массы.
— Человеку следует составить персональный тренировочный план с помощью тренера-профессионала или специальных сервисов.
— Здоровый сон и белок — залог прогрессивных тренировок и сохранения здоровья.
От редакции
Казалось бы, «земную жизнь пройдя до половины», многим хочется остановиться — либо почивать на лаврах собственных достижений, либо кусать локти, что так и не получилось реализовать свои желания. Но французский психиатр Кристоф Форе, автор книги «Сейчас или никогда?», уверен, что такое поведение не более разумно, чем сбросить темп на 20-м километре марафона: https://psy.systems/post/zhizn-posle-50-seredina-puti-krizis-ili-perexod.
Как продлить молодость и чувствовать себя бодро во второй половине жизни? Еще одна книга на эту тему — «Следующие 50 лет. Как обмануть старость» американцев Генри Лоджа и Криса Кроули. Читайте наш обзор, где собраны ключевые рекомендации авторов: https://psy.systems/post/genri-lodzh-kris-krouli-sleduyuschie-pyatdesyat-let.
Мужчины склонны обрастать лишним жирком в меньшей степени, чем женщины. Однако с возрастом метаболизм в организме замедляется и идет накопление жира. И если мужчина не пересматривает пищевые привычки и не сохраняет двигательную активность, рано или поздно у него появляется живот. Как уменьшить скорость наступления возрастных изменений и этим спасти свой организм от предстоящих потрясений, рассказывает персональный тренер, инструктор по ЛФК Ольга Куркулина: https://psy.systems/post/solidnyj-zhivot-i-muzhskoj-klimaks.