«Меньше ешь, зашей рот после 18.00» — от каждого «доброго человека» слышишь этот совет. И с таким умным видом, как будто ты этого ни разу не пробовала и ни разу не влипала с размаху в пищевой срыв.
Мы все знаем, что главный секрет стройности — в системе питания. Т.е. честном правильном пищевом поведении, а не ситуации, когда до 18.00 мы питаемся правильно, а потом уничтожаем шоколадки с закрытыми глазами. Но как — боже! — как сократить переедание и не мучиться от голода и тяги?!
Мы продолжаем серию статей о том, как взять под контроль свою внутреннюю жрицу, перестать обожествлять холодильник и уверенно встать на путь стройности. Ниже вы найдете еще 5 простых советов, которые помогут постепенно корректировать пищевое поведение без мук совести и желудка.
Совет 1. Уменьшаем тарелку, а порция подтянется
Помните, как в фильме «такая большааааая тарелка, а на ней такое мааааленькое дефлопэ»?
Соотнеся объем пищи с объемом тарелки, можно обмануть мозг. Блюдо, сервированное на большой тарелке, заставляет нас думать, что еды там мало и наоборот. Даже если объем порции при этом не меняется.
Год от года объемы тарелок в магазинах увеличиваются, убеждая наш разум потреблять больше пищи. Такую же уловку используют рестораны — вам покажется мало основного блюда, и вы закажете десерт. Зато субъективная ценность блюда повышается: «это же дефлопэ»...
Не поддавайтесь на пищевую провокацию, купите для дома маленькие десертные тарелки, это поможет наедаться меньшим количеством пищи.
Потому что в первую очередь вы накормите свои глаза, и они дадут мозгу сигнал о сытости.
Совет 2. Поиграйте с цветами посуды
Постарайтесь сделать так, чтобы тарелка и еда на ней были контрастного цвета. То есть, чтобы цвет блюда не сливался с цветом тарелки.
Ученые провели эксперимент. Приготовили пасту (макароны по-нашему) с томатным и сливочным соусом и сервировали на белые и красные тарелки. Добровольцы самостоятельно выбирали цвет тарелки и накладывали в нее пасту.
Результаты показали, что участники, которые выбирали одинаковые цвета тарелки и пасты, накладывали и съедали порцию, как минимум, на 17% процентов больше, чем те, у кого цвет тарелки и пасты различались.
Ученые обсуждают, в чем причина. То ли цветовой контраст служит для мозга стоп-сигналом. То ли глаза не наедаются, когда еду хуже видно на тарелке близкого цвета. В любом случае, вывод в том, что когда еда маскируется под цвет тарелки, вы съедаете, в среднем, на 20% больше.
Поэтому имеет смысл купить себе тарелки ярких или темных цветов — это позволит сделать контрастными самые весодобавлющие продукты, как макароны, рис, картофель — белый контрастирует почти со всем.
Кстати, цвета на кухне тоже имеют значение. Оформление интерьера жизнерадостными природными тонами от зеленого до оранжевого улучшают эмоциональный фон, чтобы не заменять радость едой, но могут усиливать аппетит. А холодные оттенки синего, наоборот, снижают его.
Поэтому можно поэкспериментировать с оформление кухни: менять цвет занавесок, скатерти, картинок на холодильнике.
Эффект новизны однозначно полезен для мозга и для талии.
Совет 3. Ешьте китайскими палочками
Отличная хитрость от жителей стран Восточной Азии, чья философия питания говорит о том, что готовить нужно быстро, а есть медленно. Вам надоест раньше, чем вы подойдете к перееданию.
Палочками и правда непросто схватить большой кусок и проглотить его, почти не жуя.
А прием пищи маленькими кусочками и тщательное их пережевывание способствует лучшему насыщению меньшим количеством еды.
Кстати палочки можно заменить маленькими столовыми приборами: чайной ложкой, десертными вилкой и ножом.
Почти как на картинке, только без доведения до абсурда.
Попробуйте использовать палочки или маленькие приборы хотя бы пару дней, и вы заметите, как наедаетесь меньшим количеством пищи.
Совет 4. Уберите соблазны с глаз долой
Хотя частица «не» — предмет спорный, в борьбе с пищевыми соблазнами три «НЕ» работают как часы.
НЕ покупайте недельных запасов еды в супермаркете перед выходными.
Иначе весь этот запас рискует оказаться у вас в желудке за субботний вечер. Идите в магазин со строгим списком (таким, где нет пункта «и что-нибудь к чаю») и сытыми — так купите ровно столько, сколько нужно для вас или семьи. Если что-то вспомнили, чего нет в списке, все равно покупайте только то, что заранее записали.
Просто заведите в телефоне заметку и внесите туда новый пункт. В следующий раз купите необходимое. Хотя ладно, салфетки, зубочистки и мусорные мешки — можно. Но вкусняшки — ни-ни.
НЕ заходите лишний раз в тот отдел, который является хранилищем ваших соблазнов (например, в кондитерский или бакалею). С желанием купить что-то вкусное и любимое бороться очень сложно. Особенно, в прикассовой зоне, где размещены всякие шоколадки, а ваш скучающий в очереди взгляд так и падает на них.
Это легендарное решение маркетологов не только бьет по вашему кошельку, но и по талии. Покупки в прикассовой зоне — абсолютное табу.
НЕ храните вкусненькое дома. Когда соблазн под рукой, даже самые осознанные люди съедают до 30% больше. А когда вам нужно встать, дойти до кухонного шкафа, достать пакет с печеньем... догадайтесь, съедите ли вы больше или меньше?
Совет 5. Чистите зубы после еды
Тут подтекст и хитрость и психологическая, и физиологическая.
Полоскание или чистка зубов омывают вкусовые рецепторы и мозгу не хочется продолжения банкета, а еще это психологические ритуал завершения приема пищи. Только чаем с тортиком не полощите, пожалуйста, — так не работает.
Кстати, одна из участниц программы «Прививка от лишнего веса» только на внедрении этого совета и развитии осознанного пищевого поведения, похудела на 17 кг.
Главное: помните, что привычка к перееданию прочная, сильная и не исчезает в одночасье.
Казалось бы, ну что здесь такого, переел и все. Но если вы переедаете регулярно, то перспектива лишнего веса перестает быть призрачной, особенно с возрастным замедлением обмена веществ. А еще догоняет вторичный стресс и чувство вины за нарушение режима питания.
А со стрессом мы делаем что? Заедаем. И понеслось по замкнутому кругу.
Переедание — это не обязательно употребление большого количества пищи. Это употребление избыточного для вас количества пищи. Превышение всего на 100 ккал в день (это две шоколадные конфеты или полпорции мороженого) приводит к прибавке 5 кг в год. А если конфет было не две?
Есть две основные категории переедающих: одни переедают ситуативно — например, в праздники, в гостях у мамы или бабушки, на дне рожденья и т.д. Здесь важно как можно быстрее вернуться к обычному режиму питания и жизни.
Другие переедают систематически. Для них еда является чем-то большим, чем просто способ утоления базовой потребности в пище. Еда становится заменой общения, секса и психотерапевта. Вы догадываетесь, о чем я говорю?
Наверняка, если не вы сами, то кто-то вокруг вас имеет в той или иной степени зависимость от еды. Кто-то заедает годовой отчет, кто-то еженедельные стрессы, кто-то просто не чувствует себя сытым, если после обеда не съел те самые 2 конфетки, которые приводят к набору 5 кг в год.
В любом случае, переедание нужно брать под контроль и держать его там. В этом вам помогут советы из серии наших статей. Первую статью вы найдете по ссылке: https://psy.systems/post/avtoxomyak.
Ваши усилия, вложенные в изменение пищевого поведения, обернутся постепенным, комфортным и устойчивым снижением веса. А ведь именно в этом залог того, чтобы «высидеть» диету и не набрать вес опять.
От редакции
Клинический психолог Анна Коновалова выделяет две составляющие пищевой зависимости. Как с ними разобраться и преодолеть, читайте в статье: https://psy.systems/post/chto-takoe-pischevaya-zavisimost.
Рекомендаций по правильному питанию сейчас в избытке, но часто одни из них полностью опровергают другие. Диетолог Юлия Саковская развенчивает несколько вредных мифов, связанных с этой темой: https://psy.systems/post/pyat-mifov-o-pravilnom-pitanii-kotorye-vredyat-vashemu-zdorovju.
Диетолог Евгения Кобыляцкая написала книгу для всех, кто пытался похудеть, но то и дело срывался, — «Заповедь едока, или Контроль веса для подкованных». Мы прочли ее за вас и делимся ключевыми идеями: https://psy.systems/post/evgenia-kobylyackaya-glavnaya-zapoved-edoka.
