С вами случается ситуация, когда вы едите, не потому что голодны, а «на автомате» или потому что в конкретной ситуации нужно есть. 

Это так называемая еда на автопилоте. 

Доесть пакет чипсов или ведро мороженного за фильмом или книгой. Потом заглянуть на кухню, чтобы взять еще, ведь так смотреть интереснее. 

Или усилием воли доедать порцию в ресторане, потому что «уплочено». Или доедать за праздничным застольем, чтобы не обидеть хозяйку... и не выбрасывать же добро. 

Еда «на автомате» — это еда, которая не поддается контролю и оставляет после себя чувство вины, тяжесть в животе и пару лишних сантиметров в объеме. 

В этой статье вы узнаете, откуда берется эта и привычка и как деликатно с ней договориться, чтобы вернуть контроль над количеством съедаемого. 

Откуда берется привычка к перееданию? 

Шутки шутками, а сценарий «заесть неопределенность» заложен в нас с молоком матери в прямом смысле этого слова. 

Первое, что делает мама, когда младенец плачет, — прикладывает его к груди. Скорее всего — малыш голоден. Молоко матери успокаивает ребенка, а тем временем в бессознательной части разума формируется нейронная связь «еда=успокоение». 

И вот взрослыми мы точно также начинаем заедать стресс. Жирное, сладкое, мучное, хрустящее — каждая разновидность пищи отвечает за свои эмоции. Еда придает радость и становится самым простым и надежным способом успокоиться и получить удовольствие. 

Потом ребенок взрослеет и его «дрессируют» не отказываться от еды. 

Я намеренно использовала такую жесткую формулировку, потому что в детских воспоминаниях у многих есть привычные угрозы мам и бабушек: «Пока все не съешь, из-за стола не выйдешь» или «ложечку за маму, ложечку за папу» или «я для тебя старалась». 

И вот мы уже боимся оставить еду на тарелке, хотя насытились.

А еще еда — повод для общения. Встретиться за чашкой кофе, а к чашке кофе заказать пирожное. Пойти на свидание поужинать. Отметить праздники пиром на весь мир. 

Мы порой не замечаем эти мелочи, но именно они являются причиной переедания и лишнего веса. 

5 способов взять контроль в свои руки

Итак, какой бы ни была причина переедания, главная задача — не потерять контроль над едой. 

Простые способы помогут начать «есть мозгом», то есть сознанием, а не бессознательными привычками. В конце концов, голова нужна не только для того, чтобы ей есть))). 

Шаг 1. Минута замедления перед едой. 

Это может быть сложно, но удержите себя на пару минут перед тарелкой. 

В разных религиях не зря практикуется молитва перед едой. Это время, когда мы настраиваемся на прием пищи и закрываем внутренние ящички с другими делами и мыслями. 

Этот момент можно использовать, как время на красивую сервировку вашего блюда или возможности осознать, что лежит перед вами, как оно выглядит, пахнет, каким будет на вкус. 

Можно прочитать молитву или просто сделать пару глубоких вдохов и выдохов, чтобы поймать позитивную волну. 

Психологический подтекст этого действия заключается в осознании ваших действий. Ведь когда вы приходите домой голодными, злыми или уставшими, то просто сметаете, как шутят мои клиенты, «все, что не приколочено к столу». 

В результате, переедание и проблемы с пищеварением, которому мешают гормоны стресса. 

Шаг 2. Сфокусируйтесь на процессе. 

Мы на замечаем, как пустеет тарелка, если параллельно делаем еще сотню дел: читаем, смотрим фильм, проверяем почту, говорим по телефону и т.д. 

В результате хорошо не получается ни одно, ни другое. 

А переесть можно, минимум, на 30%, и все равно чувствовать себя полуголодным - ведь мозг  не зафиксировал удовольствие от еды, эту важную часть насыщения, а значит, вас скоро снова потянет на пожевать. 

Альтернативой параллельному занятию во время еды может стать легкая, расслабляющая музыка. Но ни в коем случае, не тяжелые и возбуждающие мелодии. 

Шаг 3. Ешьте медленно.

Так вы сможете лучше понять сигналы голода и распознать причины быстрого поглощения еды, будь то эмоции или удовольствие от еды. 

Установите минимальное количество «жеваний» для каждого куска и попробуйте их сосчитать. 

Вот древний, но мудрый совет: посчитайте ваше обычное количество жевательных движений на каждый «укус» и начните с небольшого приращения. Хотя бы до 20 жевательных движений на каждый кусочек. Это облегчает пищеварение и насыщение.

Шаг 4. Наслаждайтесь едой. 

Может прозвучать забавно и парадоксально, но еду нужно любить. Ощущайте и наслаждайтесь ее вкусом, запахом, текстурой. Кстати, самые вкусные - первые 3 кусочка, ощутите удовольствие от них - дальше ощущения ослабнут, но вам уже не потребуется добавка. Сделав акцент на вдумчивом жевании первых 3х кусочков, вы наедитесь меньшим количеством пищи. 

Мозг запомнит это приятное ощущение, и этот новый способ питания станет автоматическим после некоторой практики. Смакуйте еду, цените ее и присутствуйте во время приема пищи, не отвлекаясь на что-то другое.

А еще это действие поможет вам продлить время приема пищи. Чем больше времени вы проведете за столом, соблюдая эти советы, тем меньше вы съедите и тем дольше будете чувствовать себя сытыми.

Шаг 5. Переложите еду из упаковки. 

Употребляя пищу из упаковки, вы не видите и не можете оценить ее реальный объем, а глаза участвуют в насыщении не меньше желудка. 

Даже если речь идет о чипсах, пересыпьте их в тарелку. Видя порцию, вы точно съедите меньше.

Соблюдая этот советы, вы накормите в первую очередь глаза и не перекормите желудок. 

Кажется, что шаги очевидные, но достаточно начать их применять — и вы заметите, как изменилось ваше восприятие еды, пищевое поведение, и как благоприятно это сказывается на состоянии здоровья. 

Здесь замечательно применяется правило Парето: это те самые 20% действий, которые дают 80% результата. Не надрыв на жестких диетах, не ежедневные 3 часа в спортзале, не сомнительные БАДы и заговоры на убывающую луну. Системное и спокойное отслеживание своих пищевых привычек и гармоничные отношения с едой создают фигуру мечты и отличное настроение. 

От редакции

Начать задумываться над тем, что кладете в рот, питаться осознанно, выбирая для себя лучшее из имеющегося в оптимальном количестве, и получать от этого удовольствие предлагает лицензированный диетолог Евгения Кобыляцкая: https://psy.systems/post/vasha-porcia.

Если для человека единственный способ справиться со стрессом — съесть как можно больше, он превращается в раба еды и страдает компульсивным перееданием. Психотерапевт, специалист в области расстройств пищевого поведения Дженнифер Роллин рассказывает, как исцелиться от пищевой зависимости: https://psy.systems/post/navyk-tormozhenia

Нейробиолог, психиатр Жадсон Брюер проанализировал различные зависимости, которые вызывают нарушения поведения, болезни, причиняют страдания и боль. Мы подготовили саммари ключевых идей его книги «Зависимый мозг. От курения до соцсетей. Почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться»: https://psy.systems/post/zhadson-bruer-zavisimyj-mozg.