В течение дня в нашем мозгу проносятся тысячи мыслей. Принимая душ, мы обдумываем, что приготовить на завтрак. Во время уборки можем неожиданно унестись в далекое прошлое, а за ужином подсчитываем, сколько времени займет мытье посуды. Казалось бы, ничего страшного, но таким образом мы все реже живем настоящим моментом и все больше теряем умение концентрироваться.

Идея о равновесии, сбалансированной и спокойной жизни, в которой мы принимаем взвешенные решения и четко понимаем свои цели, разбивается о хаос, творящийся в наших головах.

Как же добиться баланса и спокойствия? Как научиться жить сегодняшним днем и концентрировать внимание на том, что действительно важно?

Ответ может показаться неожиданным: медитировать.

Чем полезна медитация?

Многочисленные исследования последних лет доказывают, что медитация не только способствует снятию стресса, но и повышает обучаемость, улучшает память и благотворно влияет на мозг.

Если раньше медитацию принято было считать баловством и профанацией, то сегодня эта практика стала объектом исследования различных научных центров и медицинских школ. Все они сходятся в одном: медитация способна снизить симптомы тревожности и депрессивных расстройств. 

Так, например, преподаватель кафедры психологии Университета Барселоны Мириам Субирана утверждает, что люди, в течение долгого времени практиковавшие медитацию на ежедневной основе, проще справляются со стрессом, умеют четко формулировать жизненные цели и способны оставаться собой вне зависимости от внешних обстоятельств.

Однако для многих из нас медитация все еще остается непонятным ритуалом сродни шаманским песням или эзотерическим обрядам. Что же нужно знать о медитации, чтобы подружиться с ней?

С чего же начать?

Любая медитация начинается с дыхания. Мы очень часто забываем про свое дыхание и в минуты стресса можем даже поймать себя на том, что не дышим вовсе. Это неправильно.

Дыхание позволяет расслабиться и сосредоточиться одновременно. Недаром именно дыхательные практики используются во время родов и в работе с людьми, испытавшими шок.

Выделите 15–20 минут в день, когда вы можете остаться наедине с собой. Поверьте, со временем вы научитесь медитировать даже в торговом центре в первый день распродаж. Но начинать нужно в одиночестве. Выберите спокойное уютное место, где никто вас не потревожит.

Сядьте так, как вам будет удобно. Я очень часто даже ложусь на более или менее твердую поверхность. Главное — дыхание и удобство. Вам должно быть настолько удобно, чтобы вы могли полностью расслабить все мышцы. При этом ничто не должно мешать вашему дыханию, поэтому спина должна быть по возможности прямой. 

Итак, отключили телефон, изолировали детей и… поехали.

1. Сосредоточиться на дыхании

Первый прием, который поможет справиться с набегом мыслей, заключается в том, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Не пытайтесь «выключить» мозг — это невозможно. Вместо этого попробуйте его переключить.

Сконцентрируйтесь на том, как вы дышите. Глубоко втягивайте воздух носом и медленно выдыхайте через нос или рот.

Попробуйте дышать на три счета. Про себя повторяйте «один-два-три» на вдохе и «один-два-три» на выдохе. Пусть все ваши мысли вертятся только вокруг дыхания.

Поначалу этот процесс будет казаться слишком искусственным, но со временем вы научитесь слушать себя почти автоматически.

2. Сконцентрироваться на теле

Следующий прием, который очень помог лично мне, — это концентрация на собственном теле. Основной принцип тот же: вы как бы обманываете мозг, заставляя его концентрироваться на том, что является частью вашей медитации, и таким образом вытесняя все посторонние мысли.

Глубоко вдыхая воздух, сосредоточьтесь на ощущениях. Обратите внимание на то, что происходит с вашими руками, ногами, ступнями. Словно сканером пройдитесь вниманием от макушки до пят.

3. Сконцентрироваться на образах и цветах

По моим наблюдениям, всем людям, которым свойственно визуальное мышление, отлично помогает концентрация на образах или цветах. Я, например, представляю, как на вдохе по моему позвоночнику струится поток голубого или розового цвета. Или же мысленно рисую перед глазами сферу.

Идея ничем не отличается от предыдущих. Мы сознательно предлагаем мозгу тему для концентрации.

4. Не гнать от себя мысли

Не расстраивайтесь, если в голову будут лезть мысли. Они обязательно это сделают. Не старайтесь выгонять их, но и не цепляйтесь за них. Например, если вы поймали себя на том, что зачем-то думаете о вчерашнем борще, отметьте этот факт, поставьте галочку в мозгу и возвращайтесь к дыханию или визуализации.

Начинайте снова считать до трех на вдохе и на выдохе. Повторяйте это каждый раз, когда ваш мозг будет переключаться.

5. Не игнорировать ощущения в теле

Не удивляйтесь, если у вас зачешется ладонь или начнет ныть колено. Почешите, если это необходимо, и продолжайте дальше. Каждый раз, когда мысли убегут в сторону, возвращайте их обратно.

6. Начинать с маленьких целей

Для начала не ставьте себе слишком больших целей. Не пытайтесь просидеть в медитации все 15 или 20 минут. Начните с пяти или семи. Постепенно вы найдете свой ритм и удобную именно для вас длительность медитации.

Необходимо понять, что медитация — это практика, которая требует постоянной тренировки. Мы приучаем мозг успокаиваться и концентрироваться. И, как в случае с любой тренировкой, сложнее всего бывает вначале. Но, как только вы попробуете и увидите первые результаты, вам станет значительно проще. Помните о правиле 21 дня: именно за этот срок мозг начинает закреплять новую привычку. Впрочем, последние исследования рекомендуют повторять действие 30–40 дней, чтобы действительно довести его до автоматизма.

Со временем у вас наверняка появятся собственные приемы, которые помогут вам быстрее успокоиться и расслабиться. Начав уже сегодня, через два-три месяца вы вдруг заметите, что в период стресса непроизвольно отключаетесь от раздражителя и начинаете дышать.

Вы ощутите, что медитация не требует от вас никаких усилий, но при этом позволяет обрести спокойствие и собраться с мыслями, когда это необходимо.

Попробуйте сделать медитацию ежедневной практикой, и очень скоро вы начнете искренне любить эти моменты наедине с собой.

От редакции

Подобные практики, которые позволяют на время отключиться от беспокоящих мыслей и окунуться в момент «здесь и сейчас», помогают навести порядок в голове и, как следствие, в жизни. Еще несколько идей для медитации предлагает психолог Илья Шабшин: https://psy.systems/post/glubzhe-chem-um-drevnie-praktiki-dlya-yasnosti-mysli.

Все эти практики основаны на принципе развития природной чувствительности тела. Что это такое и зачем это надо, объясняет психолог, врач Наталья Терещенко: https://psy.systems/post/dlya-chego-nam-nuzhna-chuvstvitelnost-tela.

Развить чувствительность помогут индивидуальные или групповые занятия у специалиста по телесной терапии. Как выбрать своего терапевта в этой области и не пожалеть, рассказывает психолог, тренер по танцевально-двигательной терапии Наталья Пискунова: https://psy.systems/post/kak-vybrat-specialista-po-telesnoj-terapii.

Если вам интересно научиться искусству медитации, стоит прочесть бестселлер «Книга радости. Как быть счастливым в меняющемся мире», которую написал коллектив из трех авторов — тибетский Далай-лама, архиепископ из ЮАР и американский писатель. Интригующий коктейль, не правда ли? Мы собрали ключевые идеи необычной книги в своем обзоре: https://psy.systems/post/kniga-radosti.