Если у вас есть такая возможность, лучше всего подарить себе десяток-другой минут восстановительного сна приблизительно около двух часов дня. К этому времени в наших биологических ритмах наступает небольшой спад, мы можем заметить это по снижению концентрации внимания. Одного идеального времени для микросиесты для всех нет — оно индивидуально, поэтому прислушивайтесь к своим желаниям и не заставляйте себя спать, если вам не хочется.
Да здравствует сиеста!
Отличная новость: короткий дневной сон не только помогает сохранять концентрацию внимания и увеличивать эффективность работы, но и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи объясняют этот эффект тем, что небольшой перерыв на дневной сон помогает регулировать наши биологические ритмы и, таким образом, снижать уровень стресса, который пагубно влияет на сердце.
Одним словом, немножко вздремнуть после обеда — это признак не лентяя, а ответственного человека, заботящегося не только о продуктивности, но и о своем здоровье.
Узнайте, как это сделать правильно.
Правило первое: слушаем себя
Во время перерыва на обед, когда уже вы успели подкрепиться, ставьте будильник на 25–30 минут. Это даст возможность, с одной стороны, окончательно не провалиться в сон. А с другой — все-таки расслабиться и не следить за временем.
Лежа или сидя — не важно, главное, устроиться как можно комфортнее. Ноги желательно немного приподнять для улучшения венозного кровообращения. Под поясницу, под колени или под изгиб шеи можно подложить небольшую подушечку. По возможности зашторить окна офиса. Можно надеть наушники с расслабляющей очень тихой музыкой.
Правило второе: спокойное дыхание
Над навыком микросиесты надо работать. Чем чаще вы будете практиковаться сосредоточиваться на своем дыхании и телесных ощущениях (вкус кусочка шоколада, который вы недавно съели за чашечкой кофе, например), тем лучше у вас будет получаться.
Положите руку на живот, расслабьтесь, спокойно понаблюдайте за своим дыханием, как поднимается и опускается ваша грудная клетка. Расслабьте плечи. Разожмите челюсти, опустите язык от нёба к нижним зубам. Мысленно пройдитесь по мышцам лица, расслабляя их, повторите визуализацию 3–4 раза.
Правило третье: только хорошие воспоминания
Отпуск, прогулки с семьей, ощущение свежего воздуха, аромат десерта из детства... Выбираем и концентрируемся на приятном видении. Можно «плыть» по нескольким воспоминаниям сразу, это вызывает приятную путаницу в мыслях и быстрый уход в сон.
А потом? Со звонком будильника представляем себя большой счастливой кошкой: неспешно и с удовольствием потягиваемся, вытягиваем руки, ноги, выгибаем спину. И снова возвращаемся к работе — хорошо отдохнувшими.
Автор: Изабель Суанг, журналист Marie France
От редакции
Качественный отдых — вовсе не блажь, а необходимое условие хорошей продуктивности. О том, как отдыхать правильно, рассказывает психолог Ольга Юрковская: https://psy.systems/post/tak-kak-zhe-nauchitsya-effektivno-otdyxat.
Тем не менее не все из нас с восторгом принимают эту мысль. В частности, люди, склонные к трудоголизму. Гештальттерапевт, психолог и коуч Нина Рубштейн рассуждает, почему праздники — сущий ад для трудоголика: https://psy.systems/post/prazdniki-ad-trudogolika.
Психолог Ольга Панова дает рекомендации, как разорвать замкнутый круг хронической усталости: https://psy.systems/post/kak-spravitsya-s-xroniceskoj-ustalostju.
