Однажды у меня зазвонил телефон. Я услышала тяжелое дыхание — и ни слова. «Алло?» — повторила я, предоставив звонившему последний шанс, прежде чем я повешу трубку. И тут на меня вылился поток неразборчивых звуков и слогов. Я не могла разобрать ни одного предложения, так как отголоски слов перемежались рыданиями.

Большинство сочли бы этот звонок чьим-то розыгрышем. Но мне и раньше звонили люди в отчаянии, да я и сама делала такие звонки.

— Давайте помедленнее, — сказала я звонившей, которая так и не произнесла ни одной вразумительной фразы. — Давайте угадаю. Вы стали жертвой моббинга.

— Да! — Мне ответили с облегчением. И моя визави начала объяснять мне, что случилось с ней в офисе и какие отчаянные попытки она пытается предпринять, чтобы это прекратилось.

Моббинг на работе — это ужасный опыт, которого и врагу не пожелаешь. К сожалению, травля может стать кошмарной реальностью для любого сотрудника, который не побоялся заявить о харассменте, выразил несогласие или задел интересы агрессивного начальника. А может, работник вообще не сделал ничего, чтобы прогневить руководство, и стал жертвой моббинга со стороны коллег.

Почему нужно начинать с себя?

Моббинг — это серьезная социальная травля, противостоять которой под силу редкому человеку. Прежде чем справляться с давлением извне, необходимо сделать что-то с внутренними переживаниями, которые возникают как естественная реакция на моббинг.

Существуют четыре причины, почему разобраться со своими эмоциями в первую очередь — это обязательно, а не просто желательно.

1. Эмоциональный «потоп» вреден

Каждый раз, когда нас переполняют сильные переживания, мы подвержены заболеваниям, которые возникают в результате стресса.

2. Поток эмоций не позволяет нормально функционировать

Буря эмоций мешает концентрироваться на работе. В случае, когда коллеги или начальство и так ищут любой повод задеть нас, плохо выполнять свои обязанности — едва ли хорошая идея. Напротив, жертва моббинга должна работать хорошо как никогда, чтобы не дать ни одной причины усомниться в своей профессиональной компетентности.

3. Невозможно эффективно отвечать

Пока вы не научились контролировать переполняющие вас эмоции, у вас не будет шанса адекватно реагировать на агрессивные нападки в свой адрес. А справиться с последствиями травли не поможет даже смена работы.

4. Жертвы моббинга становятся несносными для своего окружения

Любой человек, который поглощен негативными переживаниями, рано или поздно становится обузой для близких людей. В момент, когда он наиболее нуждается в поддержке окружения, он отталкивает всех от себя постоянным нытьем. Согласитесь, никто не в силах слушать одно и то же по кругу каждый день. В один момент близкие и друзья поймут, что просто не могут больше выносить жалобы и депрессивный поток сознания, который постоянно на них льется.

Как найти внутренние силы противостоять моббингу

Чтобы научиться контролировать свои эмоции от травли, важно понимать, что моббинг порождает три основных переживания: злость, страх и грусть. Каждое из них мы ощущаем, как целую гамму эмоций. Неконтролируемая злость превращается в ярость, неконтролируемая грусть — в депрессию, неконтролируемый страх — в паранойю. Сами по себе эти эмоции естественны для человека, но, если пустить их на самотек, они становятся разрушительными.

Существует несколько стратегий, чтобы справиться с эмоциями, которые вы испытываете как жертва травли.

Контролируйте мысли

Вряд ли кто-то может сказать: «Чем больше я о тебе думаю, тем менее важным ты мне кажешься». Чем чаще мы думаем о проблеме, тем больше она раздувается в нашей голове до размеров слона. Поэтому, чтобы научиться контролировать переживания, нужно для начала научиться контролировать свои мысли о ситуации.

Всякий раз, когда мы вспоминаем о травмирующем переживании, в своей голове мы переживаем его заново. Запомните: наш мозг не разделяет реальное событие и воспоминание о нем и даже не отличает их от фантазий.

Чтобы разорвать порочный круг, необходимо пресекать неприятные мысли о ситуации на работе. Особенно поможет, если вы будете выражать себе команду остановиться вербально, вслух. Например, можно уверенно и громко сказать себе: «Нет!», «Стоп!», «Убирайся!» — и представить, как вы отталкиваете от себя эти мысли, пинаете их или деретесь с ними.

Поступая так постоянно, вы выработаете у себя навык держать под контролем свое настроение и чувства. Научитесь тормозить свои «мысли-скакуны», какими бы объективными ни были воспоминания в вашей голове.

Обезоружьте негативные мысли

Лишить тревогу всякой власти над вами поможет такая хитрость: доведите страхи до абсурда. Придумайте совершенно нелепый звук, слово или предложение, которое вы будете мысленно выкрикивать, когда почувствуете, что подступает приступ тревоги.

Чтобы это подействовало, упражнение нужно повторять снова и снова. Чем более абсурдным будет ваш «антидот», тем лучше. Если вы считаете что-то смешным, оно теряет власть над вами. Это вовсе не означает, будто вам нужно убедить себя, что сам факт травли смешон и забавен. Ни в коем случае.

Сосредоточьтесь на теле

Моббинг серьезно сказывается на физическом самочувствии, а когда слабеет тело, слабеет и разум. Кроме того, эмоции сопровождаются сильными физиологическими ответными реакциями организма. Научившись контролировать эти реакции, мы сможем контролировать и сами эмоции.

Сходите в тренажерный зал, выйдите на пробежку, займитесь танцами. Хотя бы просто пройдитесь по комнате — но обязательно с прямой спиной и гордо поднятой головой. Движение помогает справиться со стрессом.

Сосредоточьтесь на своей физиологии

Когда мы волнуемся, наше тело переходит в режим «дерись или беги» и реагирует трясущимися руками и коленями, покрасневшими ушами и щеками, сгорбленной осанкой, сильным потоотделением, заплетающимся языком — вы и сами можете продолжить список неприятных симптомов.

Обращая внимание на собственные физиологические реакции, можно научиться контролировать их, а также триггеры, которые их провоцируют. Полезные практики, которые помогут замедлить сердцебиение и успокоиться, — медитация, упражнения (и снова спорт!) и… юмор.

Ищите повод посмеяться

Нельзя переоценить значение юмора, когда вы пытаетесь справиться с травмой. Добавьте побольше комедии в свою жизнь! Смотрите выступления стендап-комиков, слушайте юмористические подкасты, смотрите смешные фильмы и видео, читайте веселые книги. Ищите юмор везде где только можно.

Замените негативную эмоцию на положительную

Когда вас накрывает неприятное переживание, идентифицируйте свою эмоцию: «Мне грустно. Я испуган. Я смущен. Я зол». Затем спросите себя, какую эмоцию вы хотели бы испытывать в этот момент: счастье, безопасность, умиротворение и т.д. Дальше подумайте, какую одну маленькую вещь вы можете сделать, чтобы прийти в это состояние.

Секрет в том, что это должен быть именно маленький, легко осуществимый шаг. Если замахнуться сразу на большое, то, вероятнее всего, так ничего и не произойдет. Вы воспримете это как еще одну непосильную задачу в такой сложный для себя период.

Сделайте одну маленькую вещь: выгуляйте собаку, наденьте любимую майку, посмотрите интересный фильм, помойте посуду и т.д. Что угодно, что поможет вам чувствовать себя лучше. Конечно, один шаг не уберет все негативные эмоции, но вы уже начали переход от плохого к хорошему. Такой подход к тому же даст вам ощущение большего контроля над ситуацией.

Проверьте свои лекарства

Если вы регулярно принимаете какие-нибудь препараты, проверьте, не имеют ли они в списке побочных эффектов возможное усиление тревожности, агрессивное поведение, суицидальные настроения и т.д. Если имеют, обратитесь к врачу с просьбой изменить лечение. Кроме того, будьте аккуратными с употреблением алкоголя. Он может лишь усугубить ситуацию.

Не пишите о моббинге

Возможно, первым позывом будет поделиться ситуацией в социальных сетях, в блоге или на специальных форумах, но лучше этого не делать. Увы, помогает это достаточно редко. Напротив, каждый раз, когда вы записываете, что с вами случилось и как вы чувствуете себя при этом, вы переживаете все заново.

Конечно, если писательство — ваша стихия, пишите. Но только после того как почувствуете себя в безопасности (как в эмоциональном, так и в профессиональном смысле). То, что вы напишете, не должно вам навредить.

Не заваливайте начальство жалобами

Часто мы ошибочно полагаем, что стоит во всех красках расписать человеку, почему он не прав, как он тут же раскается во всех грехах и принесет искренние извинения. Как бы не так! По иронии, чем больше претензий предъявляешь, тем больше у оппонента желание отреагировать агрессивно.

Начальник, которого вы будете обвинять в моббинге, скорее всего, лишь ужесточит свое отношение к вам. Если же вы жалуетесь на коллег, которые устроили вам травлю, и излишне вдаетесь в мельчайшие подробности, вы можете показаться сумасшедшим, который раздувает проблему на пустом месте. Поэтому, предъявляя жалобы, говорите сухо, по делу, кратко и только факты. Если вам сложно отключить эмоции, попросите близкого человека написать все это вместо вас.

Не бойтесь обратиться за профессиональной помощью. Справиться с моббингом в одиночку практически невозможно.

От редакции

Каждому хочется не просто реализоваться в профессиональном плане, но и иметь хорошие отношения с коллегами. Но что делать, если вы столкнулись с завистью, которая выливается в тормозящий работу саботаж? Как строить отношения с людьми в такой ситуации, объясняет психолог и бизнес-консультант Ольга Юрковская: https://psy.systems/post/kollegi-iz-zavisti-ustraivaut-sabotazh

Токсичность коллектива может проявляться и в гендерной дискриминации. Писатель, автор колонки о карьере и феминизме Дженнифер Дизура рассказывает, как дать отпор, если вы услышали сексистские замечания коллег и начальников в свой адрес: https://psy.systems/post/shest-sposobov-zatknut-seksistov.

Сохранить нервную систему и оставаться адекватными людьми в напряженной рабочей обстановке помогут советы Стивена Эванса-Хоуи, автора книги «Как победить стресс на работе за 7 дней». Практические приемы для создания комфортной и эффективной рабочей среды ищите в нашем обзоре: https://psy.systems/post/stiven-evans-xoui-kak-pobedit-stress-na-rabote.