Что делать, если вы не можете понять, чего именно требует ваш организм? Чтобы научиться расшифровывать сигналы своего голода, специалисты по интуитивному питанию рекомендуют проводить специальные упражнения-медитации.
Марси Эванс, диетолог и эксперт по пищевым расстройствам, marcird.com
Чего именно вы хотите?
1. Сядьте, примите удобное положение и расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов. Если в начале медитации вы будете чувствовать себя некомфортно, не переживайте — это нормально.
2. Оцените интенсивность своего голода. Если бы прямо сейчас вам предложили еду, которая не вызывает у вас ни восторга, ни отвращения, какова была бы ваша реакция? Захотели бы вы съесть ее прямо сейчас?
— Все равно — никаких эмоций по этому поводу.
— Не против перекусить.
— Нужно основательно поесть.
— Зверский аппетит, чувствую раздражение.
— Обессилен от голода, чувствую предобморочное состояние.
Также можно оценить силу своего голода по шкале от 1 до 10.
Теперь, когда вы определились, на какой стадии голода вы находитесь, попробуйте разобраться, какой именно еды вам сейчас хочется. Прочтите несколько вариантов и постарайтесь визуализировать каждый из них в подробностях:
— Горячая пища или холодная?
— Мягкая или хрустящая?
— Нежная или острая?
— Традиционная или экзотическая?
— Перекус или полноценный прием пищи?
Далее можно переходить к более детальному осмыслению. Например:
— Салат или бутерброд?
— Суп или каша?
— Шоколадный батончик или фрукт и т.д.?
Если вы будете внимательны к своим ощущениям, вы непременно поймете, какая именно еда сейчас нужна вашему организму.
Лин Росси, доктор наук, специалист в области психологии здоровья, lynnrossy.com
Три изюминки
Суть этой медитации заключается в том, чтобы научиться воспринимать еду всеми четырьмя чувствами: не только на вкус, но и тактильно, визуально и даже на слух.
1. Для этого упражнения подготовьте ручку, бумагу и три изюминки.
2. Сядьте, примите удобное положение. Возьмите изюм в ладонь и постарайтесь сфокусировать на нем все свое внимание. После каждого шага записывайте свои мысли.
3. Зрение. Посмотрите на изюм. Представьте, что видите его впервые в жизни. Как он выглядит? Какими словами вы бы описали его? Обратите внимание на его неправильную форму, сморщенную кожицу. Чем изюминки похожи между собой, а чем нет? Запишите свои впечатления.
4. Осязание. Теперь попробуйте оценить изюм на ощупь. Какое ощущение он вызывает, когда вы держите его в ладони? Возьмите одну из изюминок двумя пальцами, потрогайте морщинки. Изюм липнет к рукам? Он мягкий или сухой? Запишите свои впечатления.
5. Обоняние. Поднесите ладонь с изюмом к носу. Какой запах у изюма? Сладкий? Немного забродивший? Запишите свои впечатления.
6. Слух. Потрите изюм между ладонями. Какой звук он издает? Запишите свои впечатления.
7. Вкус. Выберите одну из изюминок, которую хотите отправить в рот первой. Это будет самая большая или самая маленькая? Почему вы решили отдать предпочтение именно этой изюминке?
Возьмите выбранную изюминку пальцами. Обратите внимание, как легко вам подносить руку с изюмом ко рту. Вы можете проделать это даже с закрытыми глазами.
Положите изюм на язык и оцените свои ощущения. Обратите внимание на то, как во рту усиливается слюноотделение. У вас появилось желание поскорее начать пережевывать изюм?
Подвигайте изюминку во рту, не торопитесь ее сразу съесть. Когда будете готовы, начните пережевывать. Какие ощущения вызывает первый укус? Что вы чувствуете по мере того как жуете? Как меняется вкус?
Глотайте только после того, как хорошо прожевали изюм. Проглотили? Какое послевкусие во рту у вас осталось? Появилось ли у вас желание перейти к следующей изюминке? Запишите все свои ощущения на бумаге.
8. Переходите ко второй изюминке, а после — к третьей. Отложите мысли о том, что все изюминки одинаковые и будут вызывать у вас одинаковые ощущения. Обратите внимание, как меняются ваши ощущения по мере выполнения упражнения.
9. После того как вы съели все три изюминки, запишите для себя все мысли, которые пришли к вам в голову во время этой медитации.
Упражнение можно повторять и с другими продуктами.
От редакции
Интуитивное питание — что это: новомодная выдумка или издревне известная система? Ответ ищите в нашем материале: https://psy.systems/post/intuitivnoe-pitanie-novomodnaya-vydumka-ili-drevnyaya-sistema
Порой люди не прислушиваются к своему телу и поглощают пищу на автомате. Эксперт в психологии снижения веса Галина Турецкая рассказывает, как отключить автопилот и вернуть контроль над тем, что вы едите: https://psy.systems/post/avtoxomyak
Как употребление вредной пищи влияет на изменения мозговой деятельности и здоровье человека, изучают Дэвид Перлмуттер и Кристин Лоберг в книге «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью». Их рекомендации для сохранения острого ума и памяти вы можете прочитать в нашем обзоре: https://psy.systems/post/eda-i-mozg.
