Авторы

Джессами Хибберд — британский клинический психолог, член Британского психологического общества.

Джо Асмар — известный британский журналист. Пишет для многих английских изданий, является автором постоянной колонки в Cosmopolitan.

Сложность изложения

2 из 5.

Целевая аудитория

Те, кто хочет справиться с неуверенностью, поверить в себя, испытывать положительные эмоции и делать жизнь более счастливой.

Зачем читать

В этой книге-практикуме рассказывается о том, как мы можем блокировать негативные мысли и избавляться от плохой модели поведения, быть всегда в хорошем настроении и перестать стремиться к «великим» целям и разрушительным идеям. Авторы уверяют, что, даже если мы переживаем сильный стресс, мы способны освоить навыки по преодолению негативных эмоций и научиться радоваться каждому новому дню. Они предлагают использовать практические приемы для более оптимистичного реагирования на окружающую действительность. Книга основана на системе взглядов когнитивно-поведенческой терапии и может стать хорошей альтернативой коллективным тренингам и походам к психологу.

Читаем вместе

Нелегко жить в эпоху перемен, поскольку приходится сражаться за то, чтобы справляться с внешней средой и с самими собой. Чем больше у нас возможностей, тем бóльшую мы несем ответственность, поэтому появляется так много стрессов и сомнений в себе. Есть совсем небольшая группа людей, уверенных в себе, работе и отношениях с другими.

Многие из нас нуждаются в чужой помощи, чтобы нас подталкивали, подсказывали, помогали менять взгляды на жизнь. Мы ощущаем себя несчастливыми в разное время и по разным причинам. Несмотря на то что эмоциональный комфорт является важной частью счастливой жизни, мы чаще следим за нашим физическим здоровьем. Слушая о психическом состоянии, мы часто пугаемся и становимся подозрительными.

Мы постоянно скользим по линии «счастье — депрессия», это зависит от происходящих в нашей жизни событий. Нам требуется равновесие, и если мы чувствуем, что застряли на негативном конце, значит, пора задать себе несколько вопросов. Когда мы несчастливы, то начинаем плохо себя чувствовать, ущемлять социальное положение и ощущать провалы в других жизненных областях.

Женщинам свойственно чаще просить о помощи, когда у них плохое настроение, так как мужчины не хотят казаться слабыми и беспомощными. Социум долгое время рассматривал проблемы с психическим здоровьем как что-то постыдное, нуждающееся в сокрытии.

Все впечатления о мире и себе мы формируем и получаем из детства. В них входят достижения, самооценка, социальное признание, привлекательность. Мы принимаем на веру все сказанное родителями и близкими людьми, не имея возможности сравнить.

Подавленное настроение возникает из-за влияния множества биологических, социальных и физиологических факторов. Мы начинаем по-другому обрабатывать информацию, внушая себе негативные мысли и цепляясь за все, что связано с неудачами и никчемностью. Пристрастное внимание фокусируется исключительно на том, что подтверждает наши неверные действия.

Наша предвзятость состоит из недооценки действий, негативного сравнения с другими людьми, интерпретации их высказываний как критических, представления отдельной неудачи как истории жизни, неспособности понять, как исправить «недостатки». Нам следует знать о том, что депрессия лечится, что мы не одиноки и способны оценивать все происходящее с нами в позитивном ключе.

Когнитивно-поведенческая терапия нацелена на избавление от подавленного настроения посредством стратегий и приемов, способных сделать нас намного счастливее. Если мы сомневаемся в верности наших суждений, мы всегда можем сформулировать более оптимистичные выводы, по-разному интерпретируя личные переживания и по-новому реагируя на события.

Чтобы чувствовать себя лучше, нам необходимы измененное осмысление ситуации — это наша когнитивная способность, и изменение поступков — это наше поведение. Когнитивно-поведенческая терапия использует оба способа, которые направлены на подвергание сомнению наших негативных мыслей и поведения и рассмотрение тех же самых событий в положительном свете.

Если мы сейчас занимаемся чем-то не очень приятным, это вовсе не означает, что мы неприятные люди. Поведение никак не определяет нашу сущность и может измениться. Когда мы понимаем, что именно вызывает нашу подавленность, мы можем исключить это из жизни, уделить больше времени тому, от чего нам радостно, и изменить отношение к неприятным делам.

Одиночество тоже бывает полезным, и даже во время него можно доставлять себе удовольствие. Мы всегда должны искать способ обходить препятствия. Когда мы записываем в дневник позитивные дела, то находим нужную мотивацию и оптимистичнее смотрим на мир.

Еда не должна становиться нашим лекарством: во время депрессии одинаково неполезны и переедание, и отказ от еды. Плохое самочувствие негативно влияет на психику. Контроль над питанием приводит к потере контроля за эмоциональным и физическим самочувствием, и мы перестаем справляться с настоящими трудностями. Поэтому забота о хорошей физической форме способствует гармоничному мировосприятию. Релаксация и восстановление являются важнейшими компонентами здорового образа жизни. Нельзя подавлять эмоции, иначе можно взорваться. Если не получается навсегда избавиться от грусти, можно попытаться убедить себя в том, что она не вечна.

Мы часто совершаем три больших мысленных преступления против счастья, когда:

1. Сравниваем себя с окружающими.

2. Настраиваемся на неудачу.

3. Слишком долго переживаем неуспех.

Как поступать с непроизвольными негативными мыслями? Проще всего осознать и принять их, продолжая чувствовать себя плохо. Но можно отпустить их и больше не обращать внимания, а можно осознать и оспорить. Когда мы живем настоящим, то тренируем самоосознанность. Часто действия происходят на автопилоте, поэтому мы забываем, чем занимаемся. Но на самом деле необходимо быть заинтересованными в них, используя все органы чувств. Постепенно мы научимся нескольким полезным вещам:

1. Отключению режима автопилота.

2. Восприятию ситуации под другим углом.

3. Уверенному управлению сознанием через подвергание сомнению самокритики.

4. Направлению мыслей и эмоций в позитивное русло.

5. Осознанию того, что мысли не могут быть фактами.

Счастье заключается в стремлении к достойным целям и их достижению, поэтому они должны быть позитивными и делать жизнь еще более ценной.

Лучшая цитата

«Доброе отношение к себе — кратчайший путь к улучшению самочувствия».

Чему учит книга

— Когда мы находимся в подавленном состоянии, мы перестаем делать что-либо для себя. Фокусируясь на всем, что вызывает хорошее настроение, и сводя к минимуму вещи, провоцирующие внутренний дискомфорт, мы начинаем чувствовать радость жизни.

— Не все люди так безмятежны и счастливы, как демонстрируют это.

— Подавленное настроение и депрессия больше не несут на себе позорное клеймо, когда мы начинаем думать и больше узнавать о психическом здоровье.

— Когда мы ставим достижимые цели и добиваемся их, то обязательно должны вознаграждать себя.

От редакции

Как представить себе идеальную жизнь, идеальную именно для нас, не опираясь на чьи-то стереотипы? Для начала — описать свой идеальный день. С чего начать, на чем поставить акценты и какие дальнейшие шаги предпринять, читайте в статье life-технолога, консультанта Екатерины Костиной: https://psy.systems/post/nachinaem-idealnuyu-zhiznn-s-idealnogo-dnya.

Что происходит с большинством людей, которые живут без ощущения радости от жизни? Как вернуть его себе? Психолог, коуч Татьяна Чернышева рассказывает, как найти свой путь к счастью: https://psy.systems/post/kak-najti-svoj-put-k-schastju.

Психолингвист Элизабет Гримо утверждает, что мы можем развивать и тренировать свое ощущение счастья каждый день, активируя различные нейромедиаторы мозга. Как это сделать, читайте в статье: https://psy.systems/post/aktiviruem-nejromediatory-mozga.