Процесс похудения на этапе, когда мы начинаем стареть, немного отличается от того, как это было, когда нам было 20–30 лет.
Многие люди с возрастом набирают вес. У некоторых он увеличивается постепенно, другие набирают всего несколько килограммов. Хотя в наше время и в 50 лет можно выглядеть на 30, почти 92% женщин старше 50 увеличивают свой вес по сравнению с 30 годами. В связи с климаксом у женщин происходит перестройка гормональной системы и жировые клетки начинают накапливаться вокруг талии, бедер и ягодиц.
Бороться с возрастным накоплением жира вокруг талии у женщин очень трудно, но возможно, если придерживаться определенной гигиены питания и регулярно выполнять несложные физические упражнения.
Снижение основного метаболизма
Основной обмен — это количество калорий, нужных организму для правильного функционирования. Чем больше замедляется основной обмен веществ, тем меньше организм сжигает калорий в состоянии покоя. С возрастом мышечная масса у женщин уменьшается гораздо больше, чем у мужчин. Чем меньше мышц, тем медленнее обмен веществ, тем быстрее идет набор веса.
Менопауза и вес
С возрастным набором веса можно справиться благодаря соблюдению индивидуальной программы для похудения. Разумно будет также обратиться к диетологу для составления индивидуального сбалансированного рациона, учитывающего потребности в питательных веществах и особенности образа жизни.
В среднем в период менопаузы женщины набирают лишних 2–5 кг. Особенно быстро это происходит в переходный период между пременопаузой и менопаузой, который длится около трех лет. Килограммы накапливаются в области живота. Это так называемый «висцеральный жир», который увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Золотые правила для похудения после 50 лет
Похудеть даже после 50 лет вполне возможно, если придерживаться следующих принципов:
— Изменить рацион, чтобы похудеть без вреда для здоровья
Главная причина набора веса — избыточное питание. Поэтому ключ к похудению надо искать в первую очередь в своей тарелке. Но пропуск основных приемов пищи, как и диета из одного овощного сока, не помогут, а только вызовут серьезные заболевания. Любые экспресс-диеты не только не приведут к устойчивому снижению веса, но и создадут в организме дефицит питательных веществ и витаминов. Если хотите похудеть без вреда для здоровья и надолго, то придется начать придерживаться принципов рационального питания.
— Уменьшить порции
Уменьшить порции — это самое простое решение, чтобы начать худеть, не нарушая своих пищевых привычек. Вместо того чтобы запрещать себе некоторые продукты, просто уменьшите количество, которое вы съедаете за раз. Можете уменьшать порцию на глаз или взвешивать и отнимать в разумных пределах. Лучше уменьшать порции постепенно, в несколько этапов.
Уменьшение порций может показаться трудным, особенно если желудок привык получать определенное количество пищи. В таком случае для достижения насыщения выбирайте продукты с повышенным содержанием клетчатки и меньшим количеством калорий.
Подходите разумно к выбору продуктов, количество которых вы собираетесь сокращать. Например, уменьшить долю углеводов и жира — хорошая идея. А сокращать овощи и фрукты, бедные калориями и богатые клетчаткой, не имеет никакого смысла. Кстати, обратите внимание, что сладкие фрукты, как правило, тоже очень калорийны, поэтому их тоже можно сократить.
— Обеспечить достаточное количество белка
С возрастом происходит потеря мышечной массы, которой трудно противостоять. Поэтому для ее поддержания важно обеспечить достаточное потребление белка. Чтобы похудеть, необходимы мышцы, которые будут тратить энергию и ускорять основной обмен веществ. Другими словами, чем больше мускул развит, тем больше ему нужно энергии, чтобы работать. Это отличный способ потерять вес и одновременно вылепить желанный силуэт.
Если вам кажется, что в вашем обычном питании не хватает белка, можете использовать протеиновые коктейли или батончики. Они не предназначены исключительно для бодибилдеров, протеиновые пищевые добавки подходят всем, кто рассчитывает на здоровую потерю веса «по-умному».
— Контролировать углеводы
Простые или сложные углеводы присутствуют во многих продуктах питания. Они являются основным компонентом мучного, а также сладостей, пирожных и десертов. Разумное уменьшение их количества — хорошая идея для потери веса, поскольку они легко откладываются в организме в виде жира, если не расходуются им.
Придерживаться принципов правильного питания для похудения иногда бывает особенно сложно, когда мы хотим сохранить свою социальную жизнь, то есть продолжать собираться с друзьями или родственниками за одним столом по разным поводам. Праздники — это часто «время большой еды». Поэтому, если вы знаете, что вам неминуемо грозит переедание, постарайтесь уменьшить калорийность с помощью капсул, улавливающих жир или сахар, предотвращая их поглощение организмом. Их можно заранее купить в аптеке. Или будьте бдительны за столом, выбирайте наименее калорийные блюда, не старайтесь попробовать все и никогда не съедайте все, что у вас на тарелке.
Автор: Мурад Нугер, спортивный коуч, специалист по питанию для поддержания оптимального веса
От редакции
Существует убеждение, что с возрастом набор веса — неизбежность, особенно для женщин. Действительно ли это так? Читайте мнение психиатра и диетолога в нашем материале: https://psy.systems/post/emocionalnye-kilogrammy-posle-pyatidesyati.
Питание — это большая часть нашего здоровья. Начать задумываться над тем, что кладете в рот, питаться осознанно, выбирая для себя лучшее из имеющегося в оптимальном количестве, предлагает лицензированный диетолог Евгения Кобыляцкая. Как утолить голод меньшим количеством еды и продлить чувство сытости, подробно описано в книге «Главная заповедь едока»: psy.systems/post/evgenia-kobylyackaya-glavnaya-zapoved-edoka.
Считать или не считать калории, если вы хотите привести себя в форму? Ответ ищите в статье спортивного тренера Ольги Куркулиной: https://psy.systems/post/nuzhno-li-schitat-kalorii-chtoby-ostavatsya-v-forme.
