Как справляться с тревожностью самостоятельно
Личная эффективность
Елизавета Ловягина
Игротехник, тренер

Просмотров: 191
Дата публикации: 24 ноября 2022 г.

Великий австрийский психотерапевт, психиатр и философ Виктор Франкл, прошедший кошмар фашистского концлагеря, написал в своей книге «Скажи жизни "Да!"» вот такие слова: «Первыми сломались те, кто верил, что скоро все закончится. Потом — те, кто не верил, что это когда-то закончится. Выжили те, кто сфокусировался на своих делах, без ожиданий того, что еще может случится». Сейчас, в октябре 2022 года эта цитата гуляет по всему Интернету.

Если ты знаешь зачем ты живёшь, то как жить для тебя не будет проблемой. Исходя из этой идеи, Франкл помогал другим заключённым не покончить с собой и продолжать жить. Когда человек находил для себя свой смысл жизни, то, ради чего он живёт, ему становилось гораздо проще переживать невзгоды и не покончить с собой, а бороться. Это логотерапия или терапия смысла, которую открыл Виктор Франкл.

Нынче эта идея актуальна, как никогда. Больше того, как и в те времена, когда Виктор Франкл высказал ее, она может быть спасительной. Что бы ни происходило, мы должны быть эффективны и помогать друг другу. Как бы не было сложно, мы всё равно должны делать своё дело. Делать то, что у нас получается лучше всего остального. То, что приносит пользу нам и другим людям.

Как бы ни было тревожно, мы должны быть в ресурсе. Для этого у нас есть такой инструмент, как переключение эмоций и удержание фокуса на чем-то продуктивном. Да, сейчас переключаться стало сложнее, на это требуется все больше и больше сил на фоне агрессивной информационной повестки. Главное, что у каждого их нас есть этот переключатель. 

По данным Фонда общественного мнения на начало октября 2022 года уровень тревожности россиян составил почти 70% и это самый высокий показатель за последние 12 лет. Люди уходят в состояние дистресса, падает уровень их мотивации и вовлеченности, соответственно, снижается КПД, повышается напряжённость и конфликтность в отношениях. И характерно, что многие из нас депрессуют по одиночке, замыкаясь в самих себе. А это очень опасно и вредно как в психосоматическом, так и в социальном отношении.

Как же быть? Можно ли с этим справиться? И каким образом?

Да, разумеется, можно! Снизить уровень стресса, обуздать тревожность, взять свое состояние под контроль, успокоиться, войти в ресурс и быть в тонусе, вернуть себе эффективность — все это нам по силам даже в такой сложной и неоднозначной ситуации как сейчас. А лучшим помощником в деле психологического самосбережения является эмоциональный интеллект.

В этом материале я собрала актуальные рекомендации по купированию и проработке тревожности, а также по самосбережению и представила их через призму теории и практики применения навыков эмоционального интеллекта. 

Прежде всего, стоит осознать, что я — как и многие другие — сейчас испытываю.

1) Осознание ситуации

Для очень многих из нас дала трещину вся картина мира. Повестка дня наводнилась негативными новостями — одна страшнее другой. Угрозы, о которых мы раньше только читали в книгах, видели в кино или в репортажах из далеких стран, стали вполне реальны. Теперь они возникают буквально на расстоянии вытянутой руки.

Привычная действительность нарушена, алгоритмы обихода перестают работать, механизмы житейского автоматизма заедают. Планы обесцениваются, возможности исчезают на глазах. Из-под ног выбита опора и многие из нас теряют ощущение безопасности, которое всегда было во мне. Оно сидело так глубоко, что мы даже не замечали его, а теперь хватилась — а его нет!

2) Определение состояния 

Что мы чувствуем сейчас?

Когда земля уходит из-под ног, мы чувствуем — повторюсь, это важно — что нарушено наше базовое ощущение безопасности. Это вызывает и усиливает тревогу, связанную с потребностью выживания. Помимо нее мы испытываем тревогу неизвестности. Стараясь переварить все большее и большее количество информации, мы вязнем и путаемся в ней. Она противоречива. И это не просто сбивает с толку — это пугает еще больше. Казалось бы, мы преследуем благую цель: пытаемся доискаться до истины и установить, что же происходит на самом деле. Это нужно, чтобы принимать правильные решения в текущей ситуации, направленные во благо нам самим и нашим близких. Но получается совершенно обратный, противоположный эффект: тревожность лишь усиливается.

Она же может толкнуть на необдуманные, поспешные, ошибочные действия. И это естественно! Дело в том, что базовая тревога является настолько всепоглощающей, что буквально не дает усидеть на месте. Мы начинаем метаться, как запертые в камере своих страхов, в поисках выхода. Причем, любое наше действие кажется нам недостаточным. Поэтому мы пытаемся что-то делать еще и еще, а в итоге не можем остановиться и еще больше застреваем в негативе.

3) Оценка уровня опасности

Большинство из нас, представителей мирных профессий, не являются специалистами по таким ситуациям, как сегодня, и в этом мы должны отдавать себе самый серьёзный отчет. Это необходимо для того, чтобы не пытаться делать выводы глобального масштаба, а разобраться только внутри своих грани: поэтому все наши решения не должны выходить за пределы этих границ.

Когда я локализую угрозы и риски, тогда они чисто субъективно снижаются. Я задаю себе совершенно конкретные вопросы и честно отвечаю на них. Самое интересное, что конечной эффект этой процедуры потрясает: метод редукции, то есть очистки и сведения к минимуму, часто показывает, что текущая ситуация лично для меня и моего ближнего круга вообще может не нести немедленной, непосредственной и ближайшей опасности. Остается психологическое напряжение, порожденное бесконтрольным поглощением информационного шума.

4) Успокоение

Когда мы видим и понимаем, что не все так страшно, как нам хотят внушить извне, мы успокаиваемся и постепенно снижаем нездоровое деструктивное напряжение. Этот процесс надо в себе ощутить, зафиксировать и позволить ему продолжаться, всячески поддерживая. Так мы можем войти в баланс, а потом и в ресурс, чтобы вернуть себе нормальное состояние, из которого уже есть смысл что-то делать.

5) Программа действий: рекомендации

Как существовать внутри крайне агрессивной повестки дня, сохраняя самообладание и эффективность? Что делать, чтобы справиться с тревогой и адаптироваться в крайне неустойчивой ситуации, чреватой неожиданными рисками?

Сначала дам краткие базовые рекомендации, а именно:

  • не допускать паники: как говорил главный герой романа Френка Герберта «Дюна» Пол «Муад’Диб» Атрейдес, «страх убивает разум»,  
  • придерживаться психологической заповеди: «если я не могу изменить происходящего, я должен изменить свое отношение к нему»,
  • ввести жесткую информационную гигиену и фильтровать информацию,
  • снизить до минимума объём воспринимаемого негатива,
  • изменить восприятие и оценку информации с тревожной (негативной) на нейтральную, с повышенно эмоциональной на безэмоциональную,
  • перестать спешить: спешка мой враг, поэтому мне нужно перестать дергаться и начать принимать любые решения, лишь тщательно, системно их продумав, взвесив все за и против, четко смоделировав и оценив возможные последствия,
  • сосредоточиться на своих делах и стараться делать то, что лучше всего у меня выходит и получать от этого удовольствие, кстати, будет очень хорошо сказываться на моей психосоматике, если то, что я делаю, приносит пользу и радость другим, ведь от них я буду получать тёплую обратную связь, дающую мне ресурс.

Далее рекомендуемую мной программу действий разобью на несколько ключевых разделов (направлений) для удобства восприятия.

Внутреннее намерение

Базовое внутреннее намерение должно быть намерением радоваться жизни, пока она продолжается, чтобы не происходило вокруг. В плане избавления от негатива на глубинном уровне могут происходить даже очень серьезные перемены. Буквально чудеса: например, можно избавиться от привычки страдать и выйти из позиции жертвы. Почему так происходит? Потому что нормального человека жизнь в состоянии возрастающей опасности способна отрезвить и помочь повзрослеть.

Индивидуальные точки опоры

Есть мнение, что наша психика не может устойчиво функционировать без опор, особенно в кризисных ситуациях. Это как дома в тех районах Японии, где часто происходят землетрясения: их опоры рассчитаны на тектонические сдвиги и сильные вибрации почвы. Поэтому их делают адаптивными к внезапным сотрясениям.

У каждого человека свои опоры, их набор индивидуален. Семья, отношения, традиции, религия, окружение. Любимое дело, профессия, хобби. Творчество, спорт, развлечения. Места силы, амулеты, ритуалы.

Выбирая точки опоры в тяжелых кризисных ситуациях нужно, чтобы они были надежными и максимально независимыми от внешней турбулентности. Самое лучшее — чтобы они были сугубо индивидуальными и неотъемлемыми в отношении вашей личности. Чтобы они были прочными, чтобы не подвели и не покинули вас даже в минуты отчаяния. Это, например, ваши духовные ценности. Действительно, что может быть надежнее?

Просто нужно иметь в виду, что в самых тяжелых условиях с непредсказуемым сценарием будущего успешно выживают люди, максимально самодостаточные, то есть те, кто имеет точки опоры в самих себе.

Самодостаточность

Самодостаточность — это независимость, уверенность в себе, равновесие, баланс и гармония. Они дают чувство защищенности, которую ты обеспечиваешь своими силами за счет своей воли, духа, знаний и навыков. Вкупе — это эффект удовольствия, получаемого от жизни практически вне зависимости от внешних обстоятельств. 

Каждый нормальный человек хочет быть самодостаточным и, достигая такого состояния, ценит его. Самодостаточность помогает безошибочно работать инстинктам, восприятию, интуиции и принимать верные решения.

Самодостаточность незаменима в условиях кризисных и стрессовых ситуаций. Если вы обладаете ею — прекрасно, если нет — формируйте, если есть немного — развивайте!

Устойчивость

Займи себя чем-то созидательным. Работа, творчество, забота о себе и близких. Даже ежедневные рутинные дела окажутся хороши: тяжелые времена позволяют увидеть в них глубинный смысл и большую ценность.

Если ты планируешь свою жизнь — неважно, в каком горизонте: неделя, месяц, квартал — продолжай планировать. В условиях неопределенности можно прописывать несколько планов. Это даже интереснее, это затягивает, а, значит, отвлекает и успокаивает.

Но если не хочется планировать, то не стоит насиловать себя. Не зря же говорят, что иногда лучший план — это отсутствие каких бы то ни было планов. Иногда просто хочется побыть в моменте. Если «здесь и сейчас» ты не наполняешь внешним или внутренним негативом, а, наоборот, погружаешься во что-то хорошее, то это даже полезно.

Устойчивость на каждый день отлично обеспечивают ритуалы, поскольку повторяемость стабилизирует психику.

Забота

Нестабильная обстановка — отличный повод как следует позаботиться о себе. Заняться здоровьем и ментальной чисткой, позалипать на чем-то приятном, медитировать, ретритить, даже если ты совершаешь ретрит в ближайшем парке через дорогу. Главное, расширять внутреннюю географию своих возможностей. Это само по себе отличное занятие, помогающее от тревожности.

Переключение с мрачных мыслей и уныния на дела и мирные хлопоты помогают уйти из негатива в позитив, поначалу подсознательно, а потом это затягивает и все хорошее происходит осознанно.

Вкусная и здоровая пища, витамины, прогулки на свежем воздухе, телесные и ментальные тренировки, уход за собой. Режим дня — чрезвычайно важно наладить его и придерживаться неукоснительно.

Мы так устроены, особенно, женщины, что для нас забота о близких чаще важнее, чем забота о себе. Заботу о любимых и родных людях, домашних питомцах и даже комнатных растениях мы считаем весьма значимой своей задачей. От выполнения таких обязанностей мы получаем радость и удовлетворение. В кризисных ситуациях удельный вес добра, которое мы дарим другим, возрастает.

Кстати, забота о других может сыграть роль отличного примера своим детям, как действовать в стрессовой ситуации. Например, помогать близким справляться с паникой, тревогой, унынием. Вдохновлять, давать энергию, помогать заходить в ресурс. Делая что-то сильное, мы сами становимся сильнее — таков волшебный эффект любви и заботы.

И, наконец, действия всех вышеописанных направлений, если осмыслить их с позиций эмоционального интеллекта, сходятся в одной точке. И это —

Принятие себя

Все мы все имеем право чувствовать то, что чувствуем. Не нужно стыдиться этого, не всегда нужно это скрывать. Другое дело, что проживать самим и выражать открыто свои чувства нам нужно экологично и ответственно. Особенно, когда речь идет о негативе. Этично будет подумать и о других, насколько и как именно на них это может повлиять. Да и каждый из нас может «накрутить себе нервы» так, что кровяное давление подскочит! А оно нам надо?!

Что значит «экологично»? Нужно научиться отделять себя от своих эмоций. Я — не равно продукт: я — больше, чем одна моя эмоция, чем все они. Развитый эмоциональный интеллект поможет нам найти и понять причину своих эмоций, чтобы суметь управлять ими, чтобы согласовать их со своей жизненной целью и обратить себе во благо.

Можно ли этому научиться? Да! И прекрасной практикой формирования и развития таких навыков является психологический тренажер «Эмпатиум», направленный на развитие эмоционального интеллекта. В доступной игровой форме мы учимся использовать навыки осознанности, эмпатии, саморегуляции и влияния для стабилизации эмоционального состояния, снижения тревожности, снятия стресса и профилактики выгорания.

А в заключение я хочу привести одну из самых оптимистичных цитат, подходящих к нашему времени: «Дождь не может иди вечно и даже после самой темной ночи наступает рассвет!»

От редакции

Подробнее об авторской игре «Эмпатиум», которую Елизавета Ловягина предлагает в качестве тренажера для развития эмоционального интеллекта и снижения уровня тревожности, можно узнать из статьи: https://psy.systems/post/antistressovy-potencial-igrotexniki

В напряженные моменты жизни нормально испытывать беспокойство. Но что делать, когда уровень тревоги начинает зашкаливать? Психолог Эдуарт Мавлютов предлагает пять способов не дать себе «выйти из берегов» и сохранить баланс: https://psy.systems/post/trevoga-monstr-razrushauschij-iznutri

Тревожные состояния могут забрать у нас все: нашу личность, друзей, желание работать и заниматься любимыми делами. Павел Федоренко, психолог, специалист по работе с паническими атаками и другими неврозами, в своей книге «Наслаждение жизнью без вегетососудистой дистонии и тревоги» предлагает методики, которые реально помогают людям возвращаться к полноценной жизни: https://psy.systems/post/pavel-fedorenko-naslazhdenie-zhiznju

Считаете, что вашим друзьям это будет полезно? Поделитесь с ними в соцсетях!
ХОТИТЕ БЕСПЛАТНО ПОЛУЧАТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ ОНЛАЙН-ЖУРНАЛА «ПСИХОЛОГИЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ЖИЗНИ»?