Не только пресс: зачем женщине качать мышцы?
Фитнес
Ольга Куркулина
Персональный тренер, инструктор по ЛФК

Просмотров: 1197
Дата публикации: 24 мая 2018 г.
Прежде, чем приступить к чтению, ответьте на вопрос:
А вы занимаетесь силовыми тренировками?
Да
Нет
Как отвечали читатели на этот вопрос
0%
0%

Еще будучи спортсменкой, впервые вошедшей в состав сборной СССР по легкой атлетике, я, как и все вновь прибывшие, проходила полное обследование в диспансере. Главный врач держал в руках заключение проведенных проверок и с улыбкой говорил:

— Ну что ж, ты счастливчик. Бог наделил тебя исключительными данными для женщины. Неудивительно, что ты здесь. Из всех видов спорта ты выбрала легкую атлетику. Иди и реализовывай свой потенциал, и я желаю тебе стать королевой.

Я хотела сказать спасибо, но он опередил:

— Благодари родителей.

Берегите данное вам

При мысли о родителях в первую очередь нахлынули воспоминания о тяжелых вздохах мамы, которая жаловалась на мой рост и причитала: «И куда ж ты такая вымахала? На целую голову выше всех женихов. Кто ж тебя замуж возьмет-то?» Но именно мой рост и пригодился в прыжках в высоту, где я преуспела и имела честь представлять страну на международных спортивных аренах.

Но когда меня впервые встретил мой тренер, он сказал, что теперь знает, куда двигаться дальше в работе со мной и что именно нужно развивать. «Развивать? — спросила я. — Но я уже не вырасту выше».

Смеялись мы вместе, когда он объяснил, что дело не в росте, а в мышечной массе. Моя мышечная масса составляла 46% от общей массы тела, тогда как у всех прыгуний в высоту эта цифра не превышала 37%. На тот момент меня обрадовало только то, что больше времени будет уделяться технике прыжка, а не развитию мышц, которыми меня в достатке наделила природа.

И только спустя много лет, когда я уже накопила огромный опыт, тренируя и восстанавливая людей с помощью лечебной физкультуры, я поняла, почему меня назвали счастливчиком.

Влиятельный гормон

Мышцы, которых так боятся женщины, считая, что это исключительно мужская привилегия, на самом деле помогают сохранить молодое, здоровое, стройное тело.

Женская анатомия не сильно отличается от мужской по строению основных групп мышц. И логично предположить, что, если тренироваться как мужчина, мышечный рельеф будет схожим. Так думают большинство женщин. И это огромная ошибка.

Функции мышц женщины отличаются от мужских. От природы верхний плечевой пояс мужчин развит намного сильнее и, наоборот, нижний пояс женщин — сильнее мужского.

Но, кроме этого, мышечная сила и ее рост зависят от гормона, которым в большей степени награжден мужчина, — тестостерона. И как бы женщина ни старалась, без получения этого гормона извне ей никогда не стать похожей на Шварценеггера, несмотря на то что противницы развития мышечного корсета часто объясняют свой страх перед тренажерным залом именно такой перспективой. 

Конечно, мышечный потенциал, заложенный в каждом человеке, можно максимально развить. Но женщине все равно не стать похожей на мужчину в этом смысле благодаря одним лишь упражнениям.

Мужеподобные спортсменки, образы которых всплывают перед глазами напуганных мышцами женщин, сознательно принимают мужские гормоны. И при длительном употреблении их голос грубеет, увеличивается волосяной покров и черты лица становятся менее женственными. Но это не грозит тем, кто решил добавить себе мышечной массы и убавить лишний жировой слой с помощью регулярных силовых тренировок.

Качество всегда в приоритете

Так в чем же секрет этой мышечной массы?

Каждая женщина старается следить за собой, уделяя особое внимание своему внешнему виду. Платье, скрывающее недостатки фигуры, прическа, маникюр, педикюр, макияж и что-нибудь еще по совету стилистов. Выходит, что видим, за тем и ухаживаем. А того, что происходит внутри, не видно, значит, и переживать об этом не стоит.

Да, на 70% наше тело состоит из воды, но также из костей, которые двигаются при помощи мышц. Но это еще не все. Наши внутренние органы (кроме легких) — тоже мышцы. Они различаются своим строением и выполняемой функцией. Скелетные мышцы отвечают за опорно-двигательный аппарат, гладкая мышечная ткань входит в состав внутренних органов, а мышца сердца — поперечнополосатая.

К примеру, вы ухаживаете за кожей под глазами, чтобы не было морщин, и за кожей пяток, чтобы она не трескалась. Но и там, и там кожа — разница в строении и функции. Неспроста говорят, что тело — это храм души, и за невидимым глазу интерьером храма тоже нужен уход. А интерьер обустроен как раз мышечной тканью. Следовательно, качество нашего тела зависит от состояния этой самой мышечной ткани.

К тому же чем выше объем мышечный массы, тем выше ваш метаболизм. Мышца требует больше энергии, чем жировая масса. Даже находясь в покое, человек с большей мышечной массой сжигает больше энергии, чем человек с той же массой в килограммах, если у него преобладает жировая ткань. А если учитывать, что с возрастом не только уменьшается обмен веществ, но и усыхает мышечная масса, то качество тела к старости становится плачевным.

От состояния мышц зависит состояние связок. Слабые мышцы — слабые связки, а значит, страдают суставы. Болят суставы, меньше двигаемся, плюс низкий обмен веществ — и тело обрастает жирком. Лишний вес давит на суставы, и двигаться становится еще сложнее.

Худеть — от слова «худо»

И вот вы решили сесть на диету. Что в первую очередь делает основная масса худеющих? Ограничивает себя в еде, снижая калорийность пищи, переходя на питание яблоками и салатиками. Но человек не кролик, чтобы питаться травой.

Для обновления клеток и построения или сохранения мышечной массы необходим белок, который содержится в животной пище. Особенно восемь незаменимых аминокислот, которые сам организм не способен вырабатывать и обязан получать из белковой пищи.

Почему обязан? Потому что это строительный материал для тела. Если вы хотите построить крепкий дом, то используете кирпичи, а не картонные коробки. Конечно, даже картонный дом выстоит какое-то время, как и ослабленный человеческий организм. Но, использовав все свои ресурсы, он начнет рушиться.

При недостатке белка в организме в первую очередь страдают мышцы. Организм использует их сразу для своих нужд. Мышцы слабеют. Но держать кости и приводить их в движение все же необходимо.

Тут на помощь приходит жир. Это прекрасный амортизатор, благодаря которому удерживаются кости и внутренние органы при отсутствии и ослаблении мышечного корсета. И организму он просто необходим, чтобы хоть как-то поддерживать скелет. А худеющий все пытается всеми силами растопить эти жиры. Увеличиваются физические нагрузки, а организм вместо бодрости выдает усталость и слабость.

Как правило, не многие побеждают в войне с организмом. И худеющий начинает есть. Не просто есть, а сметать все, что под руку попадается. У организма срабатывает защитная функция, и он накапливает съеденное про запас на случай очередного голодания. Вес не только возвращается, но и прибавляется. Разочарование приводит к плохому настроению.

Именно поэтому все диеты — это враг вашего тела.

Источники топлива

Мышцы — это единственный камин в организме, который использует жиры как топливо. Жирные кислоты, которые содержатся в жировых клетках, — самое эффективное питание для мышц. При сжигании 1 г жира выделяется в 2 раза больше энергии, чем при сжигании 1 г углевода.

Представьте себе, что вы хотите разжечь огонь в своем камине и у вас под рукой три одинаковые кучи топлива. Первая — это бумага, вторая — дрова и третья — уголь. Так вот, быстрые углеводы — как бумага: ярко вспыхнула и потухла. Медленные углеводы — как дрова: горят дольше и тепла больше.

Углеводы — это то, в чем мы редко себе отказываем. Привычка, сформированная с детства, продолжается по жизни. Если котлета — то с кашей, закапризничал — получил конфету. Привычки не меняются, но меняется наш организм. Чем старше мы становимся, тем меньше двигаемся, меньше тратим энергии, а это значит, что нам все меньше нужны углеводы. Их переизбыток — это жирок на боках и бедрах.

Углеводы, быстрые они или медленные, в конечном счете — это сахар, а точнее, глюкоза. Ее избыток повышает уровень инсулина в крови. И, если регулярно заставлять клетки утилизировать избыток, в конечном счете в целях самосохранения они заблокируют себя. Здравствуй, диабет, как говорится.

Для ежедневной работы мышцы в первую очередь используют сахар, который поступает в организм с пищей, и только потом используют накопленные жировые запасы. Только при недостатке углеводов организм начнет использовать свои стратегические запасы, но при условии, что ему будет достаточно белка. Для этого необходимо всего лишь сбалансировать питание с расчетом на двигательную активность. Норма потребления углеводов составляет 30–50%, белков — 25–35% и столько же жиров.

Бойтесь жиров, накопленных за счет количества потребляемых углеводов, а не жиров, содержащихся в самих продуктах. Естественно, если это не салат, плавающий в майонезе, или кремовый тортик за один присест.

Жиры — это уголь. Их ценность для организма высока еще тем, что только благодаря им происходит усвоение витаминов. Например, таких как витамины D или А.

Витамин D — это крепкие кости, так как он регулирует кальций в организме. А еще — крепкий иммунитет, так как он препятствует развитию раковых клеток, служит для профилактики возрастных заболеваний, таких как старческое слабоумие. И, что немаловажно, витамин D регулирует мышечную и жировую ткани.

Витамин А — это отличное зрение и нормальный обмен веществ в организме. Для женщин профилактика дефицита этого витамина особенно актуальна — его недостаток грозит ранним старением кожи и образованием морщин.

Забота о гладких мышцах

Мышцы — это не только бицепсы и кубики на животе, это еще и крепкие стенки сосудов. При невосполнении основного пищевого ресурса организма в виде белка стенки сосудов истощаются, в них появляются дырки.

Организм передает сигнал SOS печени. Печень немедленно реагирует и отправляет в сосуды соответствующую заплатку — холестерин. Поэтому, если анализ крови показывает высокий уровень холестерина, скорее всего, причина не в большом потреблении жиров, а в том, что ваши сосуды в плачевном состоянии, и организм пытается самостоятельно, своими доступными путями справиться с этой проблемой.

Печень вынуждена вырабатывать огромное количество холестерина, потому что на данный момент лопнувший сосуд — это куда бóльшая проблема для организма. Холестерин бежит к проблемному сосуду и, как пластилином, пытается залепить эту дырку. Естественно, если не устранить причину проблемы, избыток холестерина может привести к непроходимости сосудов и образованию тромбов.

Как только налаживается пищевой баланс и стенки сосудов восстанавливаются, холестерин больше не нужен, и печень прекращает его выработку. Он просто исчезает, потому что проблема устранена.

Поэтому плохого или хорошего холестерина не существует. Есть проблемы, с которыми умный организм пытается справиться. Но большинство, как правило, лечат следствие, а не причину, тем самым усугубляя свое состояние. А укрепить сосуды возможно, только укрепляя мышцы, которые их держат.

У меня уже двое взрослых детей, и я давно не занимаюсь спортом. Похвастаться абсолютно здоровым телом я не могу. Профессиональный спорт в течение 20 лет с возрастом аукнулся мне ортопедическими проблемами. Но даже их мне удалось решить с помощью физических упражнений, нагружая одну группу мышц и растягивая другую. Я продолжаю двигаться, чтобы мое тело дышало. Сбалансированное питание — это уже мой образ жизни.

Мне удалось сохранить тот дар, которым меня наградила природа, и я с гордостью получаю комплименты не только от мужчин, но и от молоденьких девчонок. И когда меня спрашивают, как мне удается сохранять спортивную форму и фигуру, я отвечаю, что секрет прост: «Мое тело — мое добро. Я хозяйка своего тела, а каждый хороший хозяин заботится о своем добре». Это то, чему я учу своих клиенток. Не надо становиться мастерами спорта, как я, станьте мастером заботы о своем теле и будьте здоровы!

 

От редакции

Усвоить информацию о том, что быстрые углеводы — плохое топливо для организма, легко. Сложно применить ее в своей жизни и отказаться от пирожных и тортиков. Но частенько дело не столько в слабой силе воли, сколько в психологических проблемах, которые мы склонны заедать, сами того не осознавая. Как перестать это делать, рассказывает психолог Никита Дмитриев: https://psy.systems/post/zazhevalo-kak-spravitsya-so-stressom-ne-pribegaya-k-tortikam.

Существуют и другие причины ограничить употребление сахара. Диетолог-психолог Алена Грозовская однозначно называет его наркотиком. Почему? Узнайте из статьи: https://psy.systems/post/sladkaya-zhizn-ili-narkotik-pischevogo-urovnya.

С другой стороны, насиловать свой организм, полностью исключая из рациона все «вредные» углеводы, — тоже сомнительный способ обрести гармонию со своим телом. Светлана Бронникова, основатель Центра интуитивного питания, предлагает не отказывать своему организму в том, что он просит. Главное — внимательно к нему прислушаться. О принципах этого подхода можно узнать в книге «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и худеть»: https://psy.systems/post/intuitivnoe-pitanie.

Еще одна книга, которая поможет понять свое тело и научиться слушать его, — «Вальс гормонов. Вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам» Натальи Зубаревой. Мы собрали ключевые идеи книги в своем обзоре: https://psy.systems/post/natalya-zubareva-vals-gormonov.

Принять и полюбить свое тело — главный подход бодипозитива. Идея хорошая, но есть у нее и обратная сторона. Об опасностях, которые скрывает бодипозитивизм, рассуждает психолог Елена Галочкина: https://psy.systems/post/-v-chem-opasnost-bodipozitiva.

 

Считаете, что вашим друзьям это будет полезно? Поделитесь с ними в соцсетях!
ХОТИТЕ БЕСПЛАТНО ПОЛУЧАТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ ОНЛАЙН-ЖУРНАЛА «ПСИХОЛОГИЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ЖИЗНИ»?