Автор

Роберт Сапольски (родился в 1957 году) — американский нейроэндокринолог, профессор биологии, неврологии и нейрохирургии в Стэнфордском университете, актер, исследователь, автор нескольких книг. Является научным сотрудником в Национальном музее Кении.

Сложность изложения

3 из 5.

Целевая аудитория

Рекомендуется специалистам психологического, педагогического, биологического и медицинского профилей, а также преподавателям и студентам.

Зачем читать

Книга посвящена гормональному, психологическому и социальному механизмам стресса: почему возникают «порочные циклы» и как правильно выходить из них, чем отличается человеческий стресс от животного, каковы социальные особенности этого явления. Автор объясняет, почему внимание и дружеское участие иногда больше способствуют профилактике стресса и его последствий, нежели здоровый образ жизни и правильный эмоциональный настрой.

Читаем вместе

Физиология стресса. Стресс является эволюционным механизмом, активирующимся при наступлении опасности. Все ресурсы организма направляются на спасение, при этом происходит расход углеводных запасов, а глюкокортикоиды отдают «мобилизационные приказы». Максимальная энергия направляется в органы, отвечающие за спасение.

Одним из серьезных последствий является язва желудка, когда останавливаются пищеварительные процессы, заедание дает нагрузку на ЖКТ, повышается уровень сахара в крови и клетки не могут нормально синтезировать жир. Когда мы заедаем стресс, получаем в итоге усиление аппетита, клеточное пополнение запасов жира, ненормальную работу ЖКТ и нарушенный метаболизм. Ожирение часто приводит к диабету, сердечно-сосудистая система тоже дает сбой, а гормоны стресса снижают порог боли и вызывают состояние эйфории. Когда выключается иммунная система, в послестрессовый период увеличивается вероятность заболеваний, а если она работает на пределе, то появляются аутоиммунные болезни.

Страх перед болью способен многократно усилить ее, в то время как хорошее настроение ее снижает. Боль даже может быть терпимой, если воспринимать ее как полезную: например, мышечная усталость после физических упражнений. Физическая и умственная нагрузка тоже могут восприниматься как стресс и часто заедаются нами, но хуже всего действует дефицит сна, когда снижаются память и внимание.

Если стресс переходит в хроническую стадию, он заметно ослабляет связи между нейронами мозга и снижает интеллект, вызывая порой глубокую амнезию. В сексуальной сфере стресс снижает мужскую эрекцию, у женщин идет сбой цикла.

Стресс становится опасным, когда сочетается с другими факторами риска, такими как нездоровый образ жизни или психологическая предрасположенность, а также если мы начинаем неправильно бороться с ним.

Психология стресса. Для того чтобы управлять стрессом и максимально смягчать его последствия, нам важно учитывать психологические факторы. Многое зависит от типа личности: если она нетерпеливая, доминантная — такому человеку нужна помощь психолога. Корни стресса могут расти из детских травм, таких как депривация внимания и насилие. Став взрослым, человек может дойти до суицида.

Лучшим способом снять стрессовое состояние является прикосновение как проявление физической близости, это особенно важно в младенческий период. Ласка компенсирует отрицательные последствия внутриутробного стресса. Когда детям внушают мысль об их бездарности, они перестают учиться, но, попав в руки к хорошему наставнику, они расцветают.

Крайне тяжелыми стрессорами являются потери, страх старости и смерти. Взрослому человеку в этом случае можно помочь и лаской, и словом. Людям, имеющим поддержку родных и друзей, легче выходить из стресса, чем тем, кто одинок. Продолжительный стресс быстро запускает процессы старения, поэтому люди часто пытаются продлить молодость за счет сексуальных похождений, упорной работы, спортивных достижений. Но чрезмерные нагрузки подхлестывают стресс еще сильнее, поскольку в голове пульсирует мысль «а вдруг не справлюсь». Возникает угроза потери контроля над ситуацией, что приводит к беспомощности и депрессии. Смягчить стресс можно через еду, питье, дыхательные и физические упражнения, любимые занятия, ласку и социальную поддержку, а также через агрессию.

Привыкание могут вызывать экстремальные способы «лечения» стресса: алкоголь, переедание, никотин, наркотики. Очень многие зависимости берут начало из приятного стресса, тех вещей, которые приносят удовольствие и возбуждение, а затем привыкание.

Когда мы понимаем психологическую природу стресса, мы снимаем с себя чувство вины и возвращаем контроль.

Социальные аспекты стресса. Склонные к изоляции люди (интроверты) имеют высокий риск приобретения рака и язвы. Чтобы успешно преодолеть последствия стресса, необходимо принадлежать к большой социальной группе. Автор сравнивает людей с бабуинами: когда они находятся близко к верхушке, их базовый уровень глюкокортикоидов, сила стресса, его влияние на здоровье зависят от амбиций, способностей отличать угрозу, умения держать ситуацию под контролем, получать разрядку через агрессию или утешение. К личностным факторам риска относятся пониженная коммуникабельность и повышенные амбиции, тревожность, склонность к депрессиям. Хронический стресс выражается в повышении давления, снижении уровня «хорошего» холестерина, факторов иммунитета и тестостерона.

В общественной иерархии люди распределяются по сообществам и занимают там разные места. Важным показателем статуса и при этом мощным фактором стресса выступает бедность, выражающаяся в недоедании, напряжении, тяжелом труде, отсутствии удобств, наличии обид, фрустраций, тревожности. У таких людей не бывает нормальной разрядки, социальной поддержки. Бедность серьезно влияет на продолжительность жизни, она практически неискоренима, даже если ребенок будет расти в роскоши, все равно будут сказываться последствия внутриутробного голода и «привычной бедности».

Когда в обществе наблюдается имущественное неравенство, существенно снижается социальный капитал, растет уровень преступности и социального напряжения. Это приводит к стрессу и у бедных, и у богатых слоев населения. Последствия бедности весьма ощутимы, они не компенсируются ни принадлежностью к сообществу, ни личностными качествами или способами снятия стресса. Эту проблему создало само общество, и только оно может решить ее. Когда человек принадлежит социуму — он способен исцелиться от любого стресса.

Лучшая цитата

«Невозможно понять болезнь в вакууме. Ее можно понять только в контексте личности и жизненных обстоятельств больного».

Чему учит книга

— В стрессовой ситуации не стоит заниматься самолечением, для начала необходимо понять, что с нами происходит. Когда мы постигаем природу этого явления, это состояние уже не вызывает у нас стресс.

— Иногда стресс является другом, предупреждающим об опасностях голода, депривации внимания, бедности и т.д.

— Стресс-менеджмент включает четыре важных аспекта: уровень ответственности, правильную пропорцию между честолюбием и умением оставаться довольным, социальную поддержку, наличие работы и иных источников выхода из стресса.

— Наиболее верной стратегией предотвращения стресса является гибкость, выражающаяся в максимальном реагировании на физический стресс и в минимальном — на психический.

— Борьба со стрессом не должна доводиться до грани, где она становится самоцелью и, соответственно, новым стрессом.

От редакции

Один из способов справиться со стрессом — занятия у специалиста по телесной терапии. Как выбрать своего терапевта в этой области и не пожалеть, рассказывает психолог, тренер по танцевально-двигательной терапии Наталья Пискунова: https://psy.systems/post/kak-vybrat-specialista-po-telesnoj-terapii.

В наше время информационных технологий количество пропускаемой через наш мозг информации постоянно растет. Как не утонуть в потоке сообщений, не испытывать стресс и не терять энергию? О рисках информационных перегрузок и способах их предотвращения читайте в статье специалиста по коммуникациям, маркетингу и PR, коуча и консультанта Ники Лукиной: https://psy.systems/post/kak-spravlyatsya-s-informacionnymi-peregruzkami.

Стресс — это не всегда плохо. Иногда он может предупредить об опасностях голода, депривации внимания, бедности. Как же понять, что стресс вышел за допустимые границы, и преодолеть его? Как повысить стрессоустойчивость, рассказывает психолог Ольга Панова: https://psy.systems/post/chetyre-sposoba-razvit-v-sebe-stressoustojchivost.

Лучшим способом снять стрессовое состояние является прикосновение как проявление физической близости, это особенно значимо в младенческий период. О важности телесного контакта и близости с ребенком подробно рассказано в книге Людмилы Петрановской «Тайная опора: привязанность в жизни ребенка». Читайте ее вместе с нами: http://psy.systems/post/tajnaya-opora-privyazannost-v-zhizni-rebenka.