Селфхарм (англ. Self-harm) — самовредительство, разрушительное поведение, направленное на нанесение ущерба самому себе. Чаще всего оно проявляется в причинении физического вреда собственному телу и нередко сопровождает расстройства пищевого поведения. Главная «целевая аудитория» селфхарма — подростки, но такое поведение может встречаться и во взрослом возрасте.

Что, если посмотреть на саморазрушительное поведение вроде компульсивного переедания, ограничения себя в пище, вызывания рвоты, нанесения порезов как на безуспешные попытки урегулировать свои эмоции, справиться с посттравматическим состоянием или способ вашего подсознательного сообщить вам что-то важное?

Человеку, склонному к селфхарму, может казаться, что подобное поведение помогает ему справиться с определенной ситуацией. Но, по сути, в долгосрочной перспективе оно не решает никаких глубинных проблем, а лишь вызывает зависимость от него, а также повышает тревожность.

Однако просто стыдить себя за саморазрушительное поведение — плохой выход. Обычно это лишь усугубляет ситуацию. Вместо этого попробуйте проявить к себе сострадание и внимание. Вы не сошли с ума, вы не «списанный товар» — у вас есть все шансы помочь себе преодолеть это.

Шесть шагов к освобождению от селфхарма

Я предлагаю технику из шести шагов, которые помогут вам преодолеть склонность к саморазрушительному поведению.

Важно развивать в себе эти навыки, когда вы не подвержены влиянию триггеров, — так будет проще наработать их и применить в нужной ситуации. Как с любым другим навыком, будь то езда на велосипеде или игра на музыкальном инструменте, необходимо постоянно практиковаться для достижения автоматизма.

Если вы сорвались и вернулись к вредному поведению, не торопитесь опускать руки. Попробуйте «договориться» с собой: сначала применяете навыки, о которых я расскажу ниже, и лишь потом — привычные действия. Так постепенно вы научитесь заменять саморазрушительные модели поведения конструктивными.

1. Альтернативные способы выражения эмоций

• Опишите свои переживания в дневнике.
• Нарисуйте свои эмоции.
• Сделайте коллаж, который отражает ваше эмоциональное состояние.
• Рисуйте на теле там, где вам хочется сделать повреждения.
• Напишите песню или стихотворение.
• Поговорите с близким человеком или терапевтом.

2. Помогите себе успокоиться

• Послушайте расслабляющую музыку, АСМР-записи, медитацию.
• Выпейте чашку чая или другого теплого напитка.
• Зажгите ароматическую свечу или нанесите на тело аромамасло.
• Укутайтесь в мягкое или тяжелое одеяло.
• Посмотрите видео о природе (особенно расслабляют сцены с морскими волнами).
• Поиграйте с домашним животным.
• Посидите на природе в приятной обстановке.

3. Проявите к себе сочувствие

• Вместо того чтобы осуждать себя за появление позывов к селфхарму, подумайте, как утешили бы друга, который борется с этими же проблемами.
• Привыкайте говорить о себе хорошее, как бы странно это вам ни казалось.
• Напоминайте себе, что другие люди тоже испытывают подобные позывы. Уверяйте себя, что делаете все возможное, чтобы справиться.

4. Замените осуждение любознательностью

Не корите себя, а попробуйте проявить любознательность и разобраться с причинами своих позывов к селфхарму.

• Что послужило внутренним триггером?
• Какого чувства вы пытаетесь добиться (или от какого избавиться) при помощи такого поведения?
• Что вы пытаетесь донести самому себе через подобное поведение?

5. Реагируйте на позывы конструктивно

Подумайте, как вы можете отреагировать на свои позывы с большим сочувствием и добротой к себе.

• Можете ли вы поступить противоположно своему позыву? Например, если вам хочется ограничить себя в питательной еде, может быть, наоборот, стоит поесть? Или, например, нанесите на тело лосьон вместо порезов. Попробуйте это сделать.
• Определив чувство, которого вы хотите достичь или от которого хотите избавиться, подумайте о других способах добиться того же результата. Например, может быть, вы практикуете селфхарм, потому что вам кажется, что вы будто окоченели и ничего не ощущаете? Попробуйте подержать в руках лед или съесть что-нибудь острое, чтобы пробудить ощущения.

6. Попросите поддержки

• Обратитесь за помощью к людям, которым доверяете. Они могут выслушать вас, отвлечь, помочь с идеями, чем заменить саморазрушительные позывы.
• Обратитесь за помощью к специалисту: позвоните на горячую линию психологической помощи, запишитесь на прием к терапевту и т.д.

Практическое задание

1. Составьте список моделей поведения, с которыми вы боретесь на данный момент, и рядом с каждым видом запишите, какую функцию он для вас выполняет.

2. Поразмышляйте над своими позывами. О чем они могут сигнализировать? Когда и в каких обстоятельствах они чаще всего появляются? (Какой едой вы чаще всего объедаетесь, после чего боретесь с желанием нанести себе порезы, после каких ситуаций пытаетесь резко ограничить себя в еде и т.д.) Чем можно заменить это поведение? Запишите это.

3. Возле каждой функции запишите возможные способы доброго и щадящего к себе способа добиться того же эффекта.

4. Составьте список людей, к которым можете обратиться в моменты позывов.

Не стоит опускать руки — вы действительно можете вернуть свою жизнь обратно. В конечном итоге, развивая эти навыки, вы научитесь заменять саморазрушительное поведение любящим и конструктивным. Если же вы чувствуете, что не можете справиться с селфхармом самостоятельно, обязательно обратитесь за психологической помощью.

Источник

От редакции

Почему порой по отношению к самим себе мы ведем себя так, как никогда не посмеем вести с человеком, которого любим и уважаем? Разобраться в причинах аутоагрессии поможет статья психолога и бизнес-консультанта Ольги Юрковской: https://psy.systems/post/kak-perestat-otnositsya-k-sebe-xuzhe-chem-k-drugim.

Заметили, что ваша дочь-подросток под разными предлогами отказывается от пищи, резко теряя в весе? Как вовремя распознать анорексию и правильно реагировать, рассказывает педопсихиатр Стефан Клерже: https://psy.systems/post/podrostki-i-anoreksia.

Что нужно делать с собой, чтобы возродить любовь к самому себе, если воспитание, социум и обстоятельства эту любовь заглушили, или убили на корню, или выкорчевали вместе с корнями? Коуч Наталья Баженова делится рецептом «эликсира любви к себе»: https://psy.systems/post/eleksir-lubvi.