Автор

Келли Макгонигал — преподаватель, эксперт в сфере изучения связи между психическим и физическим состояниями человека, доктор философии, психолог и профессор Стэнфордского университета, бывший главный редактор журнала о йоге.

Сложность изложения

3 из 5.

Целевая аудитория

Все, кто хочет развить силу воли, меньше обращать внимание на стрессы, кто стремится к поставленным целям, обретая удовольствие и счастье.

Зачем читать

По убеждению автора, сила воли представляет некую мышцу, которую можно натренировать, поскольку самоконтроль способен уставать не меньше, чем мышцы в теле. Силу воли укрепляют отдых и здоровый сон, а стрессовые ситуации снижают. Мозг любит получать сиюминутное удовольствие в ущерб долгосрочным целям, поэтому ищет пути наименьшего сопротивления. Ценность книги состоит в перечне отличных советов по противостоянию внутреннему саботажу и провокациям разума.

Читаем вместе

У каждого из нас есть самообладание, которое управляет такими состояниями, как «буду», «не буду» и «хочу». Не все люди могут использовать самоконтроль в достаточной степени, зато те, кто умеет совладать с чувствами, поступками, живут радостнее и дольше остальных людей. Нейропсихология утверждает, что у нас при наличии единственного мозга имеются два рассудка, один из которых ищет краткосрочные удовольствия, а второй осуществляет контроль и направляет на долгосрочные цели.

Инстинкты не менее значимы для здоровья, чем самоконтроль. Если мы перестаем хотеть или бояться, мы становимся унылыми и теряем возможность защищаться. К самоконтролю добавляется самосознание, когда мы способны отслеживать деятельность. Давая ежедневные задачи мозгу, мы тренируем его, настраиваем на медитации, чтобы приобрести внимательность, стрессоустойчивость, самосознание.

У нас есть инстинкт силы воли, который часто просит нас остановиться и спланировать действие, он рождается из внутреннего конфликта, когда нам чего-то хочется, но делать это нельзя. Невозможно убежать от телесных и ментальных желаний, но сила воли способна защитить нас от себя. Остановиться и спланировать равносильно обратному состоянию «драться и бежать». Самоконтроль снижается, когда человек испытывает стресс, зато его телесный резерв восполняют полноценный сон, медитация, спорт, здоровое питание и комфортное общение. Все это приносит огромную пользу, особенно физические упражнения, поддерживающие сердечный ритм и являющиеся превосходными антидепрессантами. Сон тоже положительно влияет на префронтальную кору мозга, восстанавливая запасы энергии и общую бодрость.

Самоконтроль замедляется, если сила воли используется систематически. Для получения мозгом энергии надо придерживаться низкоуглеводной диеты. Также должны применяться определенные волевые тренировки: совершение небольших шагов, контроль в маленьких вещах, укрепление здоровых привычек, отказ от вредных, укрепление самоконтроля.

Иногда, совершая хорошие поступки, мы хотим побыть плохими, соблазняясь на запретное. Давая себе такие поблажки и кредиты, мы действуем в противовес внутренним потребностям и интересам. Не стоит забывать о настоящих целях, вознаграждая себя за добрый поступок. Будущее всегда представляется более свободным в плане сил и времени, которые нам не хочется расходовать в настоящем, но не стоит все откладывать на завтра, это только уловка, как и оправдание в том, что нам хочется не таких уж плохих вещей.

Мозг часто одержим состоянием хотения и не может тормозить себя, говоря «я не буду». В мире существует множество соблазнительных стимулов, обещающих вознаграждения. Дофамин повергает нас в искушение, мы перестаем думать об отдаленных последствиях. Система подкрепления действует двумя способами: обещая награды и подвергая стрессам. Не всегда результат соответствует обещанному удовольствию. Живя без наслаждений, мы лишаемся желания жить и впадаем в депрессию. Важно сохранять мудрость и мотивировать себя через разумное использование дофамина и обещаний.

Когда мы расстроены по поводу искушений, мы начинаем искать мгновенные способы улучшения настроения, но они чаще всего разрушительны. Жалость к себе способна поддерживать хороший самоконтроль. Вера в то, что возможны перемены, не должна подменяться верой в их обещания, поскольку они не стимулируют к действию. Лучше всего научиться предвидеть, чтобы сдерживать обещания.

Чем меньше соблазнов остается на виду, тем легче устоять перед сиюминутными удовольствиями. Следует думать о себе и в настоящем времени, и в будущем, но не как о незнакомом идеальном человеке, а как о себе реальном. Таким образом укрепляется настоящая сила воли. Иногда бывает достаточно представить хороший поступок, чтобы чувствовать себя прекрасно и не воплощать его в реальность.

Все думают и действуют в соответствии с ожиданиями других людей, отзеркаливая поведение друг друга. Наш так называемый «социальный» мозг способен непроизвольно имитировать чужое поведение, заражаться настроением, поддаваться потаканию слабостям. Радует факт, что самоконтролем тоже можно «заразиться», важно окружить себя единомышленниками, разделяющими наши ценности. Можно точно так же вдохновлять людей на подвиги и раскручивать маятник гордости за себя. Мозг любит, когда окружающие одобряют наши действия, поэтому будет осуществлять «правильный» выбор под прицелом чужих глаз.

Нужно оставить контроль нежелательных мыслей и переживаний, тогда они не смогут нами управлять. Примирение с душевными страданиями и есть спасение от них. Влечения не должны управлять нами, лучше принимать мысли, связанные с ними, осознавать и помнить о целях. Вредные привычки лучше переводить в здоровые.

Лучшая цитата

«Мы чудесно рассуждаем обо всем в теории, но, когда сталкиваемся с соблазном, мозг переходит в режим поиска награды и добивается, чтобы мы ее не упустили».

Чему учит книга

— Люди часто страдают от недостатка силы воли, находясь под давлением эмоций, мыслей, импульсивных поступков, они чувствуют вину за то, что подводят других и себя.

— Большинство связывают силу воли с решимостью, но тело тоже должно отдыхать за счет физических упражнений, ведь не только стресс отбирает ресурс у иммунитета, но и излишний самоконтроль.

— Невозможно держать под контролем все вокруг, но мы способны расширять границы самоконтроля.

— Внутреннее достоинство аккумулирует резерв силы воли. Людей важно поддерживать в их успехах, а не стыдить за отсутствие воли.

— Эффект иронического бумеранга заключается в попытках не думать о чем-то, что еще больше занимает наши мысли. Проще наблюдать за мыслями и эмоциями, принять их и сделать растворяющимися в дыхании.

— Основу самоконтроля составляют самосознание, забота о себе и внимание к важным вещам. Мы должны находить силы делать как желаемое, так и труднодостижимое. Тогда мы в силах побороть стрессы и соблазны, сделав даже нелюбимые дела привлекательными.

Отзывы

Дамир Халилов, автор бестселлера «Маркетинг в социальных сетях»:

«Эта книга о том, как не сойти с намеченного пути, как не зависеть от искусственной мотивации, как заводить полезные привычки и избавляться от вредных».

Детали

Книга «Сила воли» появилась благодаря проведенному автором обучающему 10-недельному курсу в Стэнфордском университете.

От редакции

Инстинкт силы воли часто просит нас остановиться и спланировать действие, он рождается из внутреннего конфликта, когда нам чего-то хочется, но делать это нельзя. Остановиться и спланировать равносильно обратному состоянию «драться и бежать». Как найти баланс между этими состояниями и при этом везде успеть, знает менеджер в ИТ, дважды мама Ксения Лещенко. В своей статье она предлагает несколько несложных в исполнении техник, которые быстро принесут положительные результаты: http://psy.systems/post/netrivialnyj-taim-menedzhment.