Синдром хронической усталости (СХУ) — болезнь, при которой жизненные силы человека и тонус снижаются. Он не чувствует себя отдохнувшим даже после продолжительного отпуска или выходных. Это ослабляет способность думать, снижает творческий потенциал и качество жизни. Из этой статьи вы узнаете о причинах возникновения СХУ и методах самопомощи.

Кто в зоне риска и как распознать СХУ

От синдрома хронической усталости не застрахован никто. В группе риска находятся жители крупных городов, предприниматели, медицинские работники, авиадиспетчеры, операторы железнодорожного транспорта.

Как отличить простую усталость от СХУ

У всех нас бывают трудные дни, когда мы испытываем хандру и апатию.Проблемы начинаются, когда ваше состояние колеблется только между «устал» и «очень устал». Возможно, уже сейчас вы замечаете следующие симптомы:

• Плохой ночной сон.
• Частые головные боли.
• Дневная сонливость.
• Плохое настроение.
• Необъяснимое раздражение.
• Частые простуды.
• Аллергия.
• Боль в горле.
• Проявленные шейные лимфоузлы.
• Необъяснимая боль в мышцах.
• Депрессия, апатия, подавленность.

Если хотя бы 4 из этих симптомов беспокоят вас больше 6 месяцев, то основания для диагноза СХУ, действительно, есть. Особенно, если начало заболевания резкое и связано с вирусными проявлениями. Например, вы болели гриппом с высокой температурой, с «набухшими» лимфоузлами и острой болью в горле и после этого так и не можете почувствовать себя отдохнувшим.

В чем причины хронической усталости

Синдром хронической усталости не возникает на пустом месте. Еще никто не проснулся однажды утром и не осознал: «Наверное, у меня синдром хронической усталости».

Однако, на данный момент СХУ недостаточно исследован. В качестве причин ученые предлагают самые разные варианты. При этом, скорее всего, каждый фактор может вызывать это состояние. Природа хронической усталости может быть комплексной. Врачи выделяют следующие причины:

Поражение нервной системы вирусом герпеса, а также цитомегаловируса может в целом протекать бессимптомно, но уже доказано, что, к примеру, герпевирус Nns6 вызывает синдром хронической усталости. Также исследователи говорят о слабости иммунной системы как возможной причины хронической усталости, постоянного чувства слабости.

Недостаток витаминов, в том числе В12 и D. Витамин В12 помогает функционировать нервным и красным кровяным клеткам вашего тела. Красные кровяные тельца участвуют в транспортировке к тканям кислорода. Если его недостаточно, организм не может переработать питательные вещества в энергию. Возникает слабость.

Недостаток витамина D может обернуться неврологическими нарушениями, проблемами с сердцем, повышенным давлением.

Высокая эмоциональная и интеллектуальная нагрузка в ущерб физической деятельности. Зачастую к перегрузке нервной системы приводит перфекционизм и высокий уровень ответственности. Также на работу нервной системы влияют:

• повышенный уровень стресса и напряжения,
• высокий уровень тревоги, постоянная спешка,
• неправильный распорядок дня, не учитывающий ваши индивидуальные особенности 
• недостаток физической нагрузки и пребывания на свежем воздухе, нерациональное питание.

Когда все эти факторы действуют вместе продолжительное время, то нервная система начинает давать сбой.

Депрессия. Во время депрессии человек испытывает слабость и апатию. Ему хочется отдохнуть от всех, закрыться в шкафу и уснуть на миллион лет. Однако время, проведенное в одиночестве, не помогает восстановить ресурсы.

Прием некоторых видов лекарств. Обязательно читайте побочные действия некоторых препаратов. Возможно, среди них указаны усталость, апатия и слабость. Некоторые производители скрывают информацию о том, что препараты в буквальном смысле слова «высасывают энергию». К примеру, таким эффектом обладают антигистаминные средства, антидепрессанты и бета блокаторы.

Также к причинам можно отнести диабет, проблемы с сердцем и щитовидной железой, сбой в работе кишечника.

Есть также и другие причины хронической усталости, которые могут казаться не столь существенными на первый взгляд с первого взгляда, но, тем не менее, приводят физически здорового человека к ощущению апатии и слабости. Это отсутствие цели в жизни, удовольствий, интересов и событий, вызывающих радость.

На биохимическом уровне в головном мозгу человека за ощущение удовольствия и радости отвечают определенные гормоны, такие, как серотонин и дофамин. И эти же гормоны нужны нам и для правильного функционирования нервной системы. Поэтому, если 90% времени человек занимается только работой, лишая себя других интересов, он  вредит своему организму.

Как справиться с синдромом хронической усталости

Во-первых, не стесняйтесь обратиться за помощью. Когда речь идет о хронической усталости, вы имеете дело с набором достаточно серьезных симптомов. Чтобы исключить заболевания, стоит записаться на прием к терапевту и пройти ряд анализов.

Возможно, понадобиться визит к эндокринологу, иммунологу и невропатологу. Если специалисты не нашли серьезных отклонений, важно разобраться с внутренними и внешними причинами своего психологического состояния.

Постарайтесь пересмотреть распорядок дня, снизить нагрузку и позаботиться о смене видов деятельности. Кажется, что советы банальны. Ведь практически любой человек знает о важности здорового сна, прогулок и отдыха.

Но мало тех, кто их применяет. На существует достаточно много внутренних психологических препятствий в виде убеждений, привычек, влияния общественного мнения, а также отсутствие стимула. Внешне это может выражаться отговорками — нет сил, времени, лень, не получается, не могу.

Но если посмотреть глубже, то может оказаться, что человек не привык заботиться о себе. Например, женщина берет больше часов на работе, потому что ей кажется: «Без меня этого никто не сделает». Или вместо полноценного сна едет к подруге в 2 часа ночи, чтобы помочь ей справиться с разрывом. Если замечаете за собой такие действия, уже стоит предпринимать меры.

Как помочь себе самостоятельно

Научиться накапливать энергию. Человек получает положительные эмоции и энергию через приятные занятия. Для этого важно составить список занятий, которые приносят удовольствие, и стараться как можно больше времени уделять им.

Возможно, вы начнете с простых вещей: пить кофе в тишине, почитать любимую книгу вечером или принять ванну. Пишите даже самые незначительные вещи. Чем длиннее будет список, тем лучше. Подумайте, какое простое действие вы можете выполнить уже сегодня, чтобы получить удовольствие.

Не становиться фанатиком работы и карьеры. Постарайтесь найти время развивать отношения, расти духовно, путешествовать и узнавать что-то новое. Работайте в удовольствие. Если стабильно перерабатываете, ответьте на вопрос: какая выгода за этим стоит? Зачастую причины трудоголизма — неудовлетворенное чувство значимости, желание выслужиться, игра в «спасателя». Подумайте, как иначе вы можете удовлетворить эту выгоду?

Придумать, как привнести в свою жизнь новизну. Иногда синдром хронической усталости возникает из-за рутины и однообразия. Посещение новых мест, знакомства с новыми людьми и новые занятия помогут выйти из замкнутого круга. Возможно, вы вспомните, что давно хотели записаться на танцы, сходить в модный ресторан, научиться играть на музыкальном инструменте. Может быть, пришло время попробовать?

Заботиться о своем физическом состоянии. Восстановить силы и эмоциональное состояние поможет следующее:

• сон не менее 8-9 часов,
• постоянный режим дня,
• прогулки на свежем воздухе хотя бы несколько раз в неделю,
• бег, ходьба, йога, силовые упражнения, игровые виды спорта,
• сбалансированное питание.

Возможно, многие сейчас подумают «Я это и так знаю». Но знать и делать не одно и тоже. Если выполнять все сказанное выше, то рекомендации действительно будут работать.

Как начать заботиться о себе

Постепенно достичь этих целей поможет техника микрошагов. Ежедневно планируйте одно простое действие, которое поможет вам соблюдать баланс между умственной и физической активностью, отдыхом и работой.

Старайтесь соблюдать следующие условия:

1. Простота. Например, вы решили внедрить физические тренировки 2 раза в неделю. Начните не с часового похода в зал, а с занятия 5-10 минут. Если и это сложно, то можно уменьшить время до 3 минут.
2. Значимость. Запланированное действие должен быть заметным для вас, чтобы вы могли ясно его почувствовать и наградить себя на реализацию. К примеру, попробуйте лечь пораньше и хорошо выспаться. Уже на утро вы почувствуете эффект.
3. Похвала. Ежедневно хвалите себя за проделанную работу и придумайте награду в конце дня. Записывайте все успехи в дневник, чтобы предоставить мозгу факты. Этот прием поможет поднять настроение, научиться замечать хорошее и эффективно двигаться к целям.

Помните, что предотвратить заболевание гораздо проще, чем бороться с его последствиями.

От редакции

Можно ли научиться управлять своей энергией, чтобы увеличивать ее по мере необходимости? Ответ дает психолог Ольга Панова: https://psy.systems/post/kak-povysit-svou-energetiku-2

Как остановить себя, когда в стрессовой ситуации рука автоматически тянется к холодильнику, а взгляд ищет там что-нибудь вкусненькое? Эксперт в психологии снижения веса Галина Турецкая рассказывает, как отключить автопилот и вернуть контроль над тем, что вы едите: https://psy.systems/post/avtoxomyak

Многим из нас не хватает жизненной энергии и сил в повседневной жизни, и причин для этого может быть масса. Американский врач Джейкоб Тейтельбаум предлагает своеобразный план борьбы с хронической усталостью. Узнать о нем вы можете из нашего обзора книги «Вечно уставший»: https://psy.systems/post/dzhejkob-tejtelbaum-vechno-ustavshij.