Есть простое и совершенно бесплатное средство, позволяющее значительно увеличить эффективность, поднять уровень энергии и повысить уровень своей жизни в разных сферах, и особенно в здоровье. Этот «секретный способ» — сон.

Потерянное время?

Немногие об этом говорят, когда речь заходит об эффективной жизни, хотя мы проводим приблизительно треть жизни во сне. То есть человек, достигший 60-летнего возраста, в сумме проспал около 20 лет. Даже я в течение многих лет считал, что сон — это пустая трата времени. Но в процессе «борьбы за время жизни» я понял, что даже короткий сон должен быть восстановительным на физическом, эмоциональном и ментальном уровнях. А так бывает, к сожалению, не всегда.

Когда я занимался со спортсменами высокого уровня или с людьми, которым нужны большие достижения, я заметил, что количество сна и внимание, которое они уделяют его качеству, гарантируют успехи и достаточное количество энергии на протяжении дня для достижения результатов.

В течение ночи вы должны проделать работу, позволяющую вам выполнять все свои дневные дела, быть эффективными, иметь острый ум, работающую иммунную систему. Вы должны успеть восстановить себя на ментальном и физическом уровнях.

Количество сна

Младенец нуждается в среднем в 13–16 часах сна в сутки, подросток — минимум в 8–9 часах, взрослый — в 7–9 часах.

Что происходит во сне?

Кроме количества, очень важно качество, потому что во время сна происходят настоящие чудеса с мелатонином. Этот гормон вырабатывается в одном из отделов мозга в течение дня, но «высвобождается» он, только когда вы входите в сон. То есть когда вы оказываетесь в затемненном или полностью тёмном месте, мелатонин в мозгу начинает принимать участие в синтезе других гормонов. Например, гормона роста.

Все, кто наращивает мышечную массу, прекрасно знают, что это происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мышцы растут ночью. В тренажерном зале вы работаете, нагружаете мышцы, это создает в них микроповреждения. А работа над мышцами, их обработка и восстановление происходят ночью. И только благодаря мелатонину.

Кроме этого, мы ночью обрабатываем все свои дневные душевные порывы. Так мы обеспечиваем себе психологическое равновесие.

Обучение, которое вы проходите днем, вы усиливаете ночью. Нет, вы не можете обучаться во сне, но без сна обучение невозможно.

Лайфхак для учебы

Если вы перечитаете свои записи или конспекты лекций через месяц, вы вспомните только общую информацию. Но вы не запомните большую часть того, что тогда узнали в течение дня. А если вы их перечитаете вечером в тот же день перед сном, вы реактивируете краткосрочную память, и ваш мозг будет обрабатывать эти знания ночью. При таком способе повторения память в состоянии удержать в 2 раза больше информации.

Но для этого вам нужно хорошее качество сна. Прежде чем говорить об этом, надо коснуться понятия циклов сна.

Циклы сна

Ночью у нас бывает от 4 до 6 циклов сна. У каждого есть своя собственная цель, своё предназначение. Каждый длится приблизительно 90 минут.

1. Первая фаза сна — засыпание

Вы начинаете зевать, клевать носом, вам хочется лечь. Вы чувствуете, что вам пора спать.

2. Вторая фаза — неглубокий сон

Сердцебиение и мозговая активность замедляются. Благодаря этому вам удается «облегчить» логический поток мыслей. Вы медленно входите в сон.

3. Третья фаза — глубокий сон

В этой фазе вы восстанавливаетесь физически. Происходит физический отдых. И только физический! У каждого в жизни были периоды, когда ощущение сна было, но наутро просыпался все равно уставшим. Физически отдыхаешь, а ментально все еще что-то не в порядке.

И тут наступает четвертая фаза сна.

4. Четвертая фаза — парадоксальный сон

Чаще она наступает уже под утро. Нам снятся сны!  Мы обрабатываем все свои дневные впечатления. Перевариваем все непереваренные эмоции. И именно в этой фазе мы на самом деле отдыхаем.

Потому что психическое истощение в том виде, в котором мы его знаем, редко случается от физической усталости. Все депрессии, выгорание, длительная хроническая усталость связаны в основном с неврологической усталостью. Во всяком случае, на начальных этапах это всегда именно так.

5. Пятая фаза — переходный сон

Освобождаются другие гормоны, например кортизол. Когда наблюдается снижение уровня кортизола, начинается выработка других гормонов — гормона роста, например.

Постепенно мы переходим в режим пробуждения, чтобы вступить отдохнувшими и восстановившимися в новый день, если были соблюдены все фазы сна.

Хочу поделиться с вами небольшими хитростями и приемами, которые помогут улучшить качество сна.

Приемы улучшения качества сна

1. Осознанное желание

Качество сна можно улучшить в первую очередь, когда относишься к этому осознанно и с желанием. Если вы продолжаете считать сон всего лишь потерянным временем, способом встать разбитым наутро, а не восстановить свои силы, уверяю вас, это чудовищная стратегическая ошибка.

Рассматривайте сон как один из инструментов успеха.

Даже «Феррари» на соревнованиях «Формула-1» может выдавать блестящие результаты, но и ей надо заправлять бак топливом, менять шины, давать отдых двигателю. Вам для этого служит сон! 

Качество жизни = качество сна.

Первым делом, если вы недовольны качеством сна и хотите его улучшить, поставьте перед собой сознательно эту цель: обрести снова то качество сна, которое у вас было в детстве. 

2. Ритуалы

Это важный момент, поскольку ритуалы значительно облегчают засыпание.

Например, мы живем в компьютерном обществе. Часто планшеты, айподы сопровождают нас в постели. Важно осознанно прекратить подобную практику. Вечером кровать должна ассоциироваться только со сном. И с любовью. Но это точно не то место, где надо продолжать работать.

Если вы будете продолжать связывать в своем сознании то место, где вы спите, с работой, вы будете вкладывать туда совершенно другую энергию.

В качестве ритуала вы должны усвоить, что, когда вы идете в спальню, вас там ждет эпизод большой разделенной любви и (или) глубокий восстанавливающий сон. Спальня — место, предназначенное исключительно для отдыха.

Лайфхак: иногда можно позволить себе маленькую дневную сиесту. Внимание! Она не должна превышать 22 минут. Если это займет больше времени, вы разобьете один из циклов сна, о которых говорилось выше. Идеальное время для сиесты — от 15 до 17 минут.

3. Освещение

Любое яркое освещение мешает засыпанию, а следовательно, ухудшает качество сна. Приблизительно за 1 час до того, как отправитесь в постель, уменьшите освещенность. Так вы позволите мозгу начать адаптироваться, медленно начать высвобождение мелатонина.

4. Гаджеты

Если у вас есть дела или вы работаете за компьютером, хотя бы за 45 минут до сна прекращайте работу. Пока есть яркий свет, он мешает высвобождению мелатонина. Тогда все те полезные процессы, которые будут идти всю ночь в вашем теле, не смогут начаться.

Мне встречались люди, которые утверждают, что не могут заснуть без телевизора. Это правда, что иногда для некоторых людей телевизор — своего рода снотворное. Но обратите внимание, что телевизор никогда не гарантирует вам качество сна. Ученые даже уверены в обратном. Проводилось измерение мозговой активности людей, смотревших телевизор перед сном, которое показало, что воздействие на мозг продолжалось и после засыпания.

5. Информация

Качество информации, которое вы поглощаете вечером, тоже имеет значение. Все, что вы видите в последний час перед засыпанием, значительно влияет на качество сна. Если вы засыпаете под сцены жестокости, под что-то шумное или вас просто тревожат собственные проблемы, все это вы унесете с собой в сон. И вероятность того, что ваш сон будет нарушен, слишком велика.

Вам необходимо создать для себя что-то похожее на психологический «переходный отсек», как у космонавтов или водолазов, когда они проводят определенное время в специальном помещении, чтобы выровнять давление внутри тела после пребывания в космосе или на глубине, чтобы адаптироваться к нормальному атмосферному давлению.

Предлагаю вам с этой целью один из наилучших методов из всех существующих. Возьмите книгу по личностному развитию, которая вас вдохновляет, тянет вверх, какое-нибудь хорошее духовное чтение. Так вы впускаете в свои мысли и душу нечто особенно вам симпатичное и дружественное. Это хорошо способствует засыпанию.

6. Свежий воздух

Важно хорошо проветрить спальню. За час до сна откройте окна, обновите воздух, в котором вам предстоит провести ночь.

Как насчет небольшой прогулки перед сном? У меня есть собака, которую я очень люблю и с которой гуляю каждый вечер. Поначалу многие спрашивали, не напрягает ли меня ежевечерний выгул домашнего любимца. Но для меня это не только не трудно, а даже приятно. Эта небольшая легкая вечерняя прогулка на свежем воздухе, на ветру значительно улучшает качество моего ночного сна.

7. Питание

Проследите за тем, что вы едите за ужином. Это должна быть только легкая пища. Иначе ваше тело будет вынуждено потратить много энергии на ее переработку.  Например, избегайте красного мяса.

8. Спорт

Занимайтесь спортом. Регулярная физическая активность в течение дня как ничто другое влияет на качество сна, поскольку именно она способствует выработке мелатонина.

Если занимаетесь спортом, это должно быть не позже 3–4 часов до сна. Иначе вы будете перевозбуждены, и вам придется «ждать следующего поезда» в смысле циклов сна.

9. Время для молитвы

Все, что касается медитаций и молитв, тоже однозначно идет на пользу качеству сна.

10. Молоко

Я не сторонник молока, но для тех, кто его любит, есть хорошая новость. В свежем молоке содержится триптофан. Это вещество позволяет синтезировать серотонин, значительно влияющий на качество нашего сна.

11. Постель

Каждые 10 лет полностью меняйте постель. И инвестируйте в качественную кровать. Так вы вкладываетесь в свое умственное и физическое здоровье и успех.

Может показаться, что к личностному развитию качество сна не имеет отношения. Но, поверьте, оно напрямую влияет на качество вашей жизни. 

От редакции

Все знают, что сон — важная составляющая хорошей жизни, но мало кто действительно в это верит. Том Рат в книге «Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие» раскрывает влияние сна на состояние нашего организма: https://psy.systems/post/tom-rat-esh-dvigajsya-spi.

Последний час перед сном — идеальное время для молитвы или медитации. Коуч Елена Казакова делится инструкцией, как медитировать с пользой для своего эмоционального благополучия: https://psy.systems/post/meditaciya-kak-lekarstvo-ot-stressa.

Хор мыслей в голове — действительно помеха для крепкого сна. Психолог Владимир Куц дает рекомендации, как научиться откладывать проблемы на завтра и идти спать со спокойной душой: https://psy.systems/post/sunduk-s-problemami.

Один из гормонов, которые работают в нашем теле ночью, — кортизол. Спортивный тренер Ольга Куркулина рассказывает все о его значении для нашего организма: https://psy.systems/post/kortizol-drug-ili-vrag.