Кортизол — друг или враг? Как гормон стресса влияет на организм
Здоровье
Ольга Куркулина
Персональный тренер, инструктор по ЛФК

Просмотров: 5107
Дата публикации: 21 июня 2018 г.

Все началось с задержки рейса. Когда сборная приехала, распределение спортсменов по гостиницам уже закончилось. Мы объездили несколько близлежащих мест, но нигде не было свободных номеров. Город был небольшой, но он должен был вместить команды, приехавшие на чемпионат России по легкой атлетике.

На часах было около двух часов ночи, когда в одной из гостиниц нам предложили разложить нашу команду по раскладушкам в актовом зале. Мы были уставшие, а утром предстоял главный старт года. Поэтому, долго не раздумывая, старший тренер дал команду «отбой», и каждый со своей раскладушкой упал там, где ее разложил.

Но даже оставшиеся несколько часов мне не удалось нормально поспать, потому что моя кровать постоянно складывалась по не ведомым мне причинам. Когда я все-таки отключилась от усталости, тренер разбудил меня вопросом: «Почему ты спишь, сидя возле сумки?»

С одной стороны, было смешно представить меня, здоровую девицу, на сложенной раскладушке, а с другой — невыспавшийся организм не предвещал ничего хорошего. После соревнований тренер, обнимая меня и поздравляя с победой, сказал: «Я заметил, что чем хуже условия, тем лучше ты выступаешь на соревнованиях».

Увидев мой недоуменный взгляд, он начал: «А помнишь...» И действительно, он вспомнил еще несколько приключений, но они меркли на фоне недавно произошедшего.

Я выполнила норматив мастера спорта и выиграла чемпионат СССР по прыжкам в высоту. Для меня, юной спортсменки, это было настолько значимо, что анализ моих выступлений тренером остался мной не замечен.

Стресс — главный помощник?

Развалился СССР, я родила сына и снова вернулась прыгать, но уже за новую страну — Россию. Перепрыгнуть личный результат не удавалось.

Если после рождения сына я долго раскачивалась, то, когда родилась дочь, я начала качать пресс еще в роддоме. У меня было жгучее желание прыгать. Я чувствовала, что не использовала свой потенциал. Осознала, сколько мне не хватало всего того драйва, который я испытывала из года в год в своих подготовках к соревнованиям.

И вот через два месяца соревнования. Я постепенно отучаю дочку от кормления грудью. Уже зная свой организм и имея опыт рождения и кормления сына, понимаю, что в ближайшие пару месяцев ко мне вернется привычный менструальный цикл.

Дочка развивалась быстро, и отказ от груди прошел волшебно. Первый старт совпадал с днем ее рождения, и мне хотелось отметить его своим успешным возвращением в строй. Это был первый в России коммерческий старт для прыгунов, и проходил он в Самаре.

Когда я ехала в поезде, в моей голове крутились мысли: «Там соберутся лучшие прыгуньи. У них не было перерыва на роды. Куда ты лезешь? Ты же опозоришься...» — и все в таком духе. Я чувствовала огромную ответственность, которую сама же на себя взвалила, нервничала и переживала, но что-то внутри все равно толкало меня вперед.

Проснувшись утром в день старта, я обнаружила, что к моему мандражу прибавилась еще одна забота. Женский цикл не просто напомнил о себе, а очень громко заявил. На тот период в России еще не было спасительных тампонов и прокладок, и в ход пошли гостиничные полотенца, майки и даже носки.

После каждого своего прыжка я бегала в туалет, чтобы убедиться, что все в порядке. Но на определенной высоте прыгать в костюме уже невозможно: он мешает, и необходима короткая форма. И тут я понимаю, что лишняя попытка — это лишний раз раздеться. А трибуны на соревнованиях забиты. Это «Кубок губернатора Самары», и сам губернатор присутствовал на открытии этого коммерческого старта с денежным призом.

Я прыгала каждую высоту с первой попытки. Быстренько сползала с мата и как можно менее заметно приводила себя в порядок. Мое имя особенно громко произносил ведущий соревнований. Я выигрывала по попыткам. Думать о том, чтобы прекратить прыгать и не опозориться, но уже по другой причине, в голову не приходило. Адреналин зашкаливал, и я продолжала бороться.

Как я прыгнула на 6 см выше личного результата и всего 1 см не допрыгнула до норматива мастера спорта международного класса, помню как во сне. Потому что, выйдя на очередной рубеж и прыгнув первую попытку, из-за большой потери крови и нервного перевозбуждения я почувствовала резкий упадок сил и головокружение.

Я поняла, что это мой предел, и отказалась от дальнейших прыжков. Меня перепрыгнула всего одна участница. Я стала второй. С трудом выдержала церемонию награждения и вручения приза самим губернатором.

И только по дороге домой, под размеренное стучание колес, я прокрутила в голове весь пережитый ужас и, уже будучи взрослой спортсменкой, снова вспомнила слова своего тренера. Я объяснила такой эффект, который оказывали на меня экстремальные условия, тем, что у меня все не как у людей. И опять успокоилась, потому что положительные эмоции захлестывали. Я испытывала необыкновенную гордость за себя. Я ловила кайф.

И при чем тут кортизол?

Лишь спустя многие годы, когда дети уже выросли, спорт и достижения остались позади, набравшись знаний и опыта, я смогла осознать это состояние. Я уверена, что, кроме моих простых примеров, вы слышали и о более грандиозных (например, про мать, которая подняла бетонную плиту весом в несколько сотен килограммов ради спасения своего ребенка).

В чем же секрет этой невероятной силы? А секрет в гормоне под названием «кортизол». Гормон-разрушитель, как принято считать. Так разрушитель он или созидатель? Давайте разберемся.

Слышим слово «кортизол» — и сразу ассоциируем его со стрессом. Но именно кортизол помогает организму максимально мобилизовать энергию в экстренных ситуациях. Стресс, по определению, — это самая обычная защитная реакция организма на изменение условий окружающей среды. И все. Меняются условия среды, мы воспринимаем это — надпочечники выделяют гормон кортизол, и мы перестраиваемся. Именно кортизол отвечает за стрессоустойчивость и адаптацию к меняющимся обстоятельствам.

Это значение кортизола заложено в нас эволюцией. Наш предок при встрече с хищником во время охоты понимал, что это опасно. У него повышался уровень адреналина, выделяемый теми же надпочечниками, фокусируя сознание на источнике опасности, менялся метаболизм, глюкоза становилась более доступной.

Задача кортизола состояла в том, чтобы мобилизовать кровь и направить ее к мышцам. И тогда у человека появлялась нечеловеческая по нашим понятиям, но существующая на самом деле сила. И если бы не было этого гормона, то мы бы просто не выжили.

Избыток кортизола становится ядом

Но в современном мире никому не надо ежедневно спасаться от хищников. В настоящее время раздражителями стали те предметы, которые не нужны для выживания: ТВ-передачи, которые вызывают всплеск эмоций, или мобильные телефоны, например. А для нашего организма не важно, раздражает нас рев хищника или звонок мобильного телефона.

Кортизол, который выделяется при воздействии раздражителя, имеет колоссальную силу, и, вместо того чтобы задействовать мышцы и спасать человека бегством, он начинает разрушать. Это как перекрыть бурную реку плотиной: поток рано или поздно прорвет ее и сметет все на своем пути. Сила в большом количестве разрушительна.

В первую очередь под воздействием кортизола блокируется желудок. Кровь отливает от него, и пища, которая находится внутри, остается без внимания со стороны организма. Тело в ближайшие часы волнует, не произойдет ли с ним еще что-то, что грозит его существованию.

Если в эти самые ближайшие часы человека снова настигнет стресс (поругается с кем-то, ему наступят на ногу в транспорте, попадет в пробки на дорогах, будет опаздывать на работу), то кортизол будет выделяться снова. Происходит его накапливание в организме, и тут уже в первую очередь страдают надпочечники.

Тихие и молчаливые труженики — надпочечники

Роль надпочечников состоит в восстановлении нервной системы после стресса, нервного напряжения или срыва. Для их нормального функционирования важно, чтобы стресс был кратковременным. Но если воздействие негатива затягивается, это расшатывает нервную систему.

Первые признаки проявляются в том, что мы болезненно реагируем на окружающий нас мир: целыми днями льет дождь — нас окутывает грусть; начальник постоянно цепляется — съедает обида; жена ворчит — закипает злость, которая выплескивается ей в ответ; ребенок плачет без перерыва — вы срываетесь на нем и т.д. Неосознанно вы поддерживаете условия для хронического стресса.

Из-за постоянного оттока крови от желудка у такого человека нарушается пищеварение, появляются боли в области живота. Прибавляется раздражительность. Нервная система истощается, потому что вся энергия уходит на мышцы — и в итоге впустую. Чувствуется усталость, и ничего делать не хочется.

Человек хватается за алкоголь, сигареты, кофе. Все это временно улучшает состояние, но в больших количествах только стимулирует выработку кортизола организмом. Образуется петля, из которой тяжело выбраться. И на помощь приходят утешительные сладости.

Сахар стимулирует участок мозга, который отвечает за удовольствия в организме. Механизмы воздействия сахара и героина совпадают. Разница в том, что героин убивает организм быстро, а сахар делает это медленно. Человек становится зависимым от сладкого и, как следствие, набирает лишний вес, который тащит за собой букет заболеваний.

Обнаружить во всей этой цепочке ни в чем не повинный кортизол сложно, если человек бросается лечить следствия, а не причину. Надпочечники истощаются от постоянного нахождения в стрессе. Они увеличиваются от нагрузки, которая падает на них для выработки кортизола.

Гиперфункция надпочечников влечет за собой список из 64 заболеваний. Среди них — болезни почек и сосудов, сердечные заболевания. Высокое артериальное давление, инсульты, инфаркты — все оттуда.

Клин клином вышибают: соматотропин и тестостерон

Напрямую повлиять на уровень кортизола невозможно, и бороться с ним бесполезно. Он обладает биологической живучестью для нашей же пользы. Но можно научиться разумно им пользоваться. Для этого необходимо использовать другой гормон, который сбалансирует разрушительное действие гормона кортизола.

Гормон роста, или соматотропин, выполняет важные функции в организме. Благодаря ему обновляются и растут клетки в организме, усиливаются синтез белка и его распад. Кроме того, он способствует сжиганию жира.

Организм активно выделяет гормон роста до 25 лет, затем наступают плато и постеленное снижение его уровня. Но в ситуации постоянного выброса кортизола уровень соматотропина резко падает. Результат — тело человека становится дряхлым.

В нашем организме обновление клеток происходит ежедневно. Клетки умирают не потому, что это плохо, а потому, что это биологически обусловлено. И с уменьшением гормона роста мы чувствуем приближение старости со всеми ее последствиями.

Соматотропин — это гормон молодости, и продлить ее действительно можно.

1. Здоровый сон

Первое, что необходимо для восстановления выработки гормона роста, — это здоровый сон. Гормон выделяется в организме с 22:00 до 01:00 и только во время сна.

Организму все равно, кем вы себя называете: жаворонком, совой — да хоть бегемотом! Это его биологические часы выработки гормона.

2. Здоровое питание

Второй шаг — это питание. Гормон роста — это белок. Особенно для него важна аминокислота аргинин, которая содержится в морепродуктах и рыбе, а также в белках животного происхождения и орехах.

3. Витамин D

Третьим важным элементом является витамин D. Без его команды выработка гормона роста не происходит. Витамин поступает в организм с пищей, а также синтезируется под воздействием ультрафиолетовых лучей в коже человека.  

Человек, наслушавшись, что солнечные лучи вредны, всячески прячется от них. Но если недельный отпуск проходит на море, то за это время ему надо обязательно загореть! И вместо полезных солнечных ванн, когда солнце находится под острым углом по отношению к земле, отдыхающий получает долго заживающие ожоги под прямыми лучами солнца.

Достаточно подставлять ладони солнцу 10–15 минут в день и употреблять жирные сорта рыбы (омега-3), чтобы организм не страдал от отсутствия витамина D.

4. Физическая нагрузка

Чтобы держать кортизол в узде, а также поддерживать уровень еще одного важного гормона — тестостерона, необходима умеренная физическая нагрузка. То есть такая нагрузка, которая доставляет удовольствие, а не утомляет. Чрезмерная же нагрузка опять-таки способствует дополнительной выработке кортизола.

Как не позволить телу накапливать кортизол?

Когда вы почувствовали резкий всплеск эмоций, считайте, что это сигнал к действию. Самое время совершить обманный маневр.

1. Спустить пар физически

Чтобы не дать гормону стресса накопиться в теле, задействуйте мышцы: начните приседать, если позволяет физическая подготовка — отжиматься, танцевать, поднимитесь по лестнице на несколько этажей, устройте уборку или прогулку.

Главное правило состоит в том, чтобы вызванные эмоции соответствовали мышечному напряжению. К примеру, если вы чувствуете, что в вас затаилась обида, то прогулка на свежем воздухе поможет осмыслить ее и отпустить. А если вас разозлили и хочется отомстить обидчику, то в самую пору надеть боксерские перчатки и вывалить негатив на грушу.

Если такой возможности нет, то максимально напрягите все мышцы тела и удерживайте себя в таком состоянии сколько можете, а затем устройте телу встряску и расслабьтесь. Повторяйте, пока не успокоитесь.

2. Задержать дыхание

Еще один очень действенный способ справиться со стрессом — это добавить организму еще один раздражитель. И тогда ему предстоит распределить внимание между ними.

Например, начните дышать. Но не просто дышать, а с задержкой дыхания. Это искусственно созданное условие грозит организму опасностью задохнуться. И если продолжить задерживать дыхание, то организм, чтобы скрасить последние минуты жизни, начнет выработку гормонов счастья — так называемых опиатов, и ваше состояние резко изменится. Кроме этого, упражнение с задержкой дыхания хорошо развивает и очищает легкие.

3. Принимать травяные настойки

Для поддержки надпочечников рекомендуется принимать настойки из трав-адаптогенов. К ним относятся зверобой, элеутерококк, радиола розовая, гингко билоба и лимонник.

4. Следить за питанием

Правильное питание — это залог устойчивости к стрессу и здоровья надпочечников.

5. Жить в гармонии

Гармония — это не работа, покупка дома, машины и выгодный брак. Это когда внутри царят мир и покой, когда душа спокойна. Все это начинается с вас. И если мыслями руководить сложно, переключайтесь на тело. Введите в ежедневный ритуал физические упражнения для поддержания тонуса мышц.

Закончить хочу словами Вильгельма Швебеля: «Эмоции обычно проходят через какое-то время. Но то, что они сделали, — остается». 

Будьте здоровы!

 

От редакции

В стрессовых ситуациях мы часто говорим себе что-то вроде: «Соберись, тряпка!» Мы привыкли принимать «победу над собой», своими слабостями как безусловную добродетель. В результате таких жестких установок в стрессе мы как бы отделяемся от себя. Но что если существует и обратная сторона медали? Что если побеждать себя не так уж полезно? Об этом рассуждает врач-вертебролог и психолог Наталья Терещенко: https://psy.systems/post/pobedit-sebya-ili-ubit.

А кому вообще выгоден человек, который постоянно побеждает себя? Человек-робот, который не теряет эффективности, несмотря на стресс, и успевает все? Уж точно не самому человеку! О цене победы над собой рассказывает психолог Ольга Юрковская: https://psy.systems/post/cena-pobedy-v-borbe-s-soboy.

Книга американского нейроэндокринолога Роберта Сапольски «Психология стресса» рассматривает это состояние с точки зрения разных аспектов: гормонального, социального, психологического. Она поможет научиться понимать причины появления стресса, чтобы грамотно с ним бороться: https://psy.systems/post/robert-sapolski-psixologiya-stressa.

Считаете, что вашим друзьям это будет полезно? Поделитесь с ними в соцсетях!
ХОТИТЕ БЕСПЛАТНО ПОЛУЧАТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ ОНЛАЙН-ЖУРНАЛА «ПСИХОЛОГИЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ЖИЗНИ»?