Спортивное питание: так ли страшен протеин?
Идеальный вес
Ольга Куркулина
Персональный тренер, инструктор по ЛФК

Просмотров: 4200
Дата публикации: 14 февраля 2018 г.

Когда я почувствовала, что работать инструктором в пределах тренажерного зала стало для меня слишком тесно, я уволилась и поставила себе цель найти клиентов и стать частным инструктором. Узаконила свое решение в налоговой службе и бросила клич о поиске бухгалтера, чтобы не мучить себя нелюбимой бумажной работой.

Договорилась о встрече с первым же кандидатом, чтобы оформить и подписать необходимые документы. В разговоре выяснилось, что молодой человек забросил тренажерный зал и не знает, как вернуться к тренировкам. Я предложила свою помощь в обмен на его.

Как только я вошла в его офис, первое, что бросилось мне в глаза, это полка, заставленная разного размера бутылочками и банками спортивного питания. «Ты торгуешь спортивным питанием или планируешь завоевать титул "Мистер Вселенная по бодибилдингу"?» спросила я. Оказалось, тренер молодого человека постоянно предлагал ему купить очередную баночку.

Я получше пригляделась к изобилию на полке и заметила не только полезные для определенных целей добавки, но даже упаковку с витаминами для женщин старше 50.

«А это тебе зачем?» — удивилась я. «Не знаю, — ответил он. — Я ничего не понимаю во всех этих добавках и витаминах, поэтому просто покупал все подряд». «Бедняга», — подумала я. И дело даже не в деньгах, а в простом незнании и нежелании признаться в нем.

Давайте представим, что вы пришли в тренажерный зал в надежде укрепить мышцы, и тут вам предлагают какие-то неизвестные баночки со страшными названиями, которые помогают быстрее нарастить мышечную массу. Что же вам нужно знать о спортивном питании, чтобы определить, какая добавка вам действительно нужна, а какая — точно нет?

Чудо-зверь протеин  

Протеин, или концентрированный белок, — самая популярная пищевая добавка для культуристов или бодибилдеров. Бодибилдинг часто вызывает неоднозначную реакцию именно из-за использования стероидных препаратов. Поэтому у многих возникают сомнения в пользе протеина для здоровья. А что если я скажу, что все опасения напрасны?

Мышца состоит из белка, который, в свою очередь, состоит из аминокислот. Белок в нашем желудке распадается на аминокислоты, которые выстраиваются в новую структуру белка, из которого и строятся мышцы. Во время нагрузки мышца разрушается, а во время восстановления происходит ее рост — она становится крепче и, в зависимости от нагрузки, растет. 

Но есть одно «но». Если при восстановлении  мышца не получает достаточное количество белка, считайте, что вся ваша работа в зале пошла насмарку. У организма существует только два способа восполнить разрушенный во время тренировки белок. И самый простой из них — получить белок через пищу. 

Нормы потребления белка

Для нетренирующегося человека норма потребления белка в сутки составляет 0,8–1 г на 1 кг веса. Для тех, кто хочет укрепить мышцы, эта норма возрастает до 2 г. А для увеличения мышечной массы необходимо 3 г белка на 1 кг веса. 

Для примера: женщине весом в 60 кг, которая занимается в зале для укрепления мышечного корсета, необходимо получать 100–120 г в сутки.  

И речь о массе белка нетто. Это значит, что если вы съедаете 100 г мяса, то содержание белка в нем составляет только 20–25 г. В одном яйце — 13 г белка.

К сожалению, большинство людей катастрофически недокармливают организм белком. И тогда умный организм находит другой путь — начинает в прямом смысле «съедать» сам себя, расщепляя белок в мышцах. Ведь организму абсолютно все равно, какой вид белка использовать для того, чтобы вернуть потраченное.  

При длительном белковом голодании все ваши тренировки проходят впустую.

Зачем организму белок?

Кроме строительной функции, у белка есть еще несколько важных функций.  

  • Он участвует в обновлении клеток. Не обновляющиеся клетки быстрее изнашиваются и стареют. Именно поэтому, когда организм истощен, у нас начинают выпадать волосы. Ведь волосы — это тоже белок!
  • Защитная функция выражена в поддержании нормальной деятельности иммунной системы и свертываемости крови. 
  • Транспортная  функция заключается в доставке питательных веществ. 
  • Энергетическая — без участия белков невозможно преобразование углеводов и жиров в энергию. 

Следовательно, если вы хотите выглядеть молодо, сохранять мышечный тонус и не болеть, то просто обязаны есть достаточное количество белка.   

Что же такое протеин?

Помогает добрать норму белка пищевая добавка в виде протеина. Она создана специально для интенсивно тренирующихся спортсменов. В одной порции такого спортивного питания содержится 20–32 г белка в зависимости от вида протеина. Кроме того, тут собраны все необходимые аминокислоты и витамины для восстановления и роста мышц. Это как детское питание, только для спортсменов.

Протеин делится на несколько видов, каждый из которых имеет огромное разнообразие вкусов (одни из самых популярных — шоколадный и ванильный).  

  • Сывороточный протеин самый популярный и недорогой.
  • Изолят — это белок в чистом виде, очищенный от углеводов и жиров. Если в концентрате сывороточного протеина содержание белка доходит до 80%, то в изоляте — до 90–95%. Соответственно, цена его намного выше.
  • Казеиновый и яичный виды протеина подпитывают организм на протяжении долгого времени. Их рекомендуют принимать на ночь — именно тогда, когда в организме вырабатывается гормон роста и происходит интенсивное восстановление.
  • Соевый протеин создан специально для вегетарианцев и веганов. 

Кроме  названных мной видов протеина, существуют еще геймеры — протеины, которые содержат дополнительное количество ВСАА, кофеина или креатина. Все эти непонятные добавки существуют в виде отдельных средств, повышающих  эффективность тренировки. Но о том, как использовать эти средства для пользы организма, я расскажу в следующей статье.

Протеиновый коктейль для худеющих   

Протеин легко усваивается организмом, принимать его просто. Поэтому я часто рекомендую его женщинам, которые хотят похудеть.

Протеиновый фруктовый коктейль способен заменить один из приемов пищи в вашем рационе. Это сбалансированный источник питания, который хорошо насыщает.

Как же его приготовить?

  1. Фрукты (клубника, киви, банан — на ваш выбор и вкус) относятся к быстрым углеводам, то есть быстро восполняют энергию в организме.
  2. Пара ложек овсянки — это сложный углевод, который богат клетчаткой и усваивается организмом медленнее, но насыщает на более длительное время. Углеводы, кроме того, улучшают способность организма к  усвоению белка. 
  3. Горстка орехов (не более 30 г) добавит необходимые полезные жиры.  
  4. Кладем в блендер, всыпаем порцию протеина, добавляем 300 мл молока или нежирного йогурта и взбиваем.

Этот коктейль может заменить завтрак или ужин. Его можно перелить в удобную емкость или специальный шейкер и взять с собой на работу. Если у вас нет возможности перекусить где-то в течение дня, то выпитый протеиновый коктейль не даст организму голодать до следующего приема пищи.                                                   

Всего в меру

Если ваша цель — укрепить или нарастить мышечную массу, то протеин желательно употреблять между приемами пищи или сразу после тренировки, чтобы быстрее восполнить затраченные организмом ресурсы.

Но тут для организма важно, сколько именно белка поступает в целом за сутки. Главное — не злоупотреблять этой пищевой добавкой. Как только вы потребляете больше протеина, чем это необходимо вашему организму, вы даете лишнюю нагрузку на почки, что покажет первый же анализ мочи.

Выкладывайтесь на тренировке и не забывайте: чтобы построить дом, нужен строительный материал, и для построения вашего тела нужен белок. Потребляйте его с пищей, пейте протеин и достигайте поставленных целей в тренажерном зале. Вот только избегайте подхода «сила есть — ума не надо!» и подходите к этому вопросу грамотно.

 

От редакции

Конечно же, одним протеиновым коктейлем ни сыт, ни строен не будешь. Если вы действительно задались целью избавиться от лишних сантиметров в талии, сажать себя на протеиновую диету в долгосрочной перспективе неэффективно и даже вредно. Почувствовав неладное, организм может начать отчаянную борьбу за каждый потерянный килограмм. В результате наберете ровно столько же (если не больше), чем сбросили. Альтернативой традиционному ограничивающему подходу к похудению выступает так называемое интуитивное питание. Тут работает принцип «ешь столько, тогда и только то, что тебе действительно хочется». Не верите? Об этой методике рассказывает в книге «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» Светлана Бронникова: https://psy.systems/post/intuitivnoe-pitanie.

Уж если с количеством потребляемого протеина стоит быть осторожными, то в случае с сахаром — тем более. Диетолог-психолог Алена Грозовская рассказывает об опасностях, которые несет сахарная зависимость (да-да, она существует!), и как их избежать: https://psy.systems/post/sladkaya-zhizn-ili-narkotik-pischevogo-urovnya.

Кто из нас не хочет быть успешным, здоровым, счастливым? И для этого нужно уделять внимание не только «голове», но и всему телу. Стоит научиться прислушиваться к нему — так вам станет проще справляться со стрессом, устанавливать контакт с другими людьми и управлять своими эмоциями. О том, для чего нам нужна чувствительность тела, в своей статье рассказывает психолог, врач-вертебролог Наталья Терещенко: https://psy.systems/post/dlya-chego-nam-nuzhna-chuvstvitelnost-tela.

Считаете, что вашим друзьям это будет полезно? Поделитесь с ними в соцсетях!
ХОТИТЕ БЕСПЛАТНО ПОЛУЧАТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ ОНЛАЙН-ЖУРНАЛА «ПСИХОЛОГИЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ЖИЗНИ»?