Сегодня я хочу поговорить о ситуации, в которой оказалась одна моя знакомая (назовем ее Светланой). И ситуация эта уже давно доставляет ей немало проблем.

Замкнутый круг хронической усталости

Светлана постоянно жалуется на то, что все время чувствует себя уставшей. Уже много лет единственное ее желание — лечь, закрыть глаза и отключиться от всего на свете. Просто лечь — и чтобы ее никто не трогал и не беспокоил.

Но даже в те редкие моменты, когда лечь ей все-таки удается, отдохнуть у нее никак не получается. В голове устраивают настоящие побоища мысли о том, как лучше было поступить в отношении коллеги, что лучше было сказать сыну, стоило ли спорить с мужем, как отразится на ее будущем несогласие с начальником и т.д. Но даже если ей ценой необыкновенных усилий воли удается прогнать эти мысли, их место тут же занимают другие: о том, что еще предстоит сегодня в обязательном порядке сделать. А учитывая, что сил мало, такие мысли угнетают и давят жестким прессом, лишая желания даже шевелиться и вообще что-либо делать.

Тем не менее Светлана, несмотря на постоянную усталость, добросовестно выполняет все свои обязанности — и домашние, и офисные. Но и тут тупик. Хотя она старается изо всех сил, постоянным фоном ее сопровождают мысли о том, что она больше не может и что еще немного — и она просто упадет без сил и без чувств.

То есть Светлана постоянно о чем-то беспокоится. О том, что было в прошлом (но оно уже случилось, можно только сделать необходимые выводы, чтобы наилучшим образом действовать в схожих ситуациях в дальнейшем). О том, что случится в будущем (одни только ее самозапугивания чего стоят!). Во время работы она упорно думает об отдыхе, а во время отдыха — о работе и о том, как лучше было повести себя в той или иной ситуации.

Можно ли разорвать этот замкнутый круг? Конечно, можно.

Главный принцип решения этой задачи такой: четкое, жесткое, категорическое разделение режима отдыха и режима работы, при котором просто невозможно взаимопроникновение одного в другое.

Только так можно послать и своему мозгу, и своему телу ясный и хорошо им понятный сигнал: сейчас — время отдыха, сейчас — время для работы.

А теперь — алгоритм выхода из этой ситуации.

«Правильный» отдых

Начнем с приятного — с того, как «правильно» и «полезно» отдыхать. Тут важно понять, что отдыхать должно не только и не столько тело, сколько мозг, ум, который из любой крошечной мухи готов в считаные секунды сделать огромного слона — и так все 24 часа в сутки. От «ужастиков» он, увы, не устает. Основное напряжение идет от ума — от мыслей, ожиданий, разочарований, желаний, страстей и т.д. А это, в свою очередь, создает интеллектуальную перегруженность и выматывает так, что не остается сил ни на что.

Итак, чтобы научить свой ум отдыхать, необходимо научиться отключать водоворот мыслей и находиться в «здесь и сейчас», в настоящем. Хотя бы на время отдыха. Потому что покорить свои мысли, освоить науку управления ими — это задача не из легких.

Самый простой и доступный способ успокоить свой ум — это отключить усилием воли проходящий через него поток мыслей. На первый взгляд кажется, что это невозможно в принципе — вообще ни о чем не думать. И даже сама мысль об этом вызывает дискомфорт и сильное внутреннее сопротивление. Я тоже так считала, пока сама не попробовала. И тоже испытывала дискомфорт и сопротивление. Но когда я его преодолела, то с удивлением обнаружила, что пребывание в состоянии информационно-мыслительного «вакуума» очень даже приятно. И состояние релаксации, восстановления сил и энергии наступило намного быстрее, чем я ожидала.

Если отключить мысли усилием воли у вас не получается (ну или в дополнение к этому методу), вы можете воспользоваться несложными «инструментами»-помощниками — различными каналами своего восприятия. Например, вы можете сосредоточиться на том, что видите прямо сейчас вокруг себя. Или на звуках, которые прямо сейчас слышите. Или на запахах, которые вы прямо сейчас вдыхаете. Или на том, что прямо сейчас ощущаете в своем теле.

Суть этого упражнения на отключение текучки мыслей такая: не думать о том, что видите, слышите, чувствуете, а констатировать факт: «Сейчас я вижу/слышу/чувствую…» Именно констатация фактов останавливает поток времени, мышления, сознания и погружает в трансовое состояние, которое и позволяет сознанию отдохнуть.

В такое же медитативное состояние может привести и максимальное (как будто ничего в мире больше не существует) сосредоточение на своем дыхании. При этом оно должно быть ровным, медленным и глубоким.

С отдыхом тела дела обстоят чуть проще. Чтобы оно смогло отдохнуть, его нужно расслабить. А чтобы его расслабить, можно воспользоваться парой упражнений.

Упражнение первое. Чтобы расслабить свое тело, воспользуйтесь методом контраста, амплификации, действуйте от противного. Я имею в виду следующее. Сильно-сильно напрягите все свое тело, каждую его часть, каждую его клеточку. И вы заметите, что уже через несколько секунд ваше тело начнет стремиться к тому, чтобы сбросить с себя это напряжение. Но не стоит сразу идти у него на поводу. Чем дольше вы пробудете в состоянии «мобилизации», тем сильнее, полнее и ярче почувствуете потом свое расслабление.

Это упражнение может быть подготовительным — чтобы вы смогли восстановить в своей телесной памяти, что такое релаксация. А может быть и основным — если вы плохо чувствуете свое тело. Но в этом случае вам нужно будет напрягать и расслаблять все части тела по очереди, не забыв ни об одной из них.

Упражнение второе подойдет для тех, у кого есть хотя бы минимальный опыт работы с телом. Для его выполнения вам нужно будет просканировать свое тело, найти места, в которых есть напряжение, и расслабить их — или усилием воли, или напрягая их до предела и потом отпуская, или каким-нибудь еще удобным для вас способом.

«Правильная» организация труда

Итак, с тем, как необходимо отдыхать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, мы разобрались. Поэтому переходим ко второй части темы — как «правильно» и «полезно» работать, чтобы не только не уставать, но и подзаряжаться энергией во время работы.

Основной рецепт тут — максимальное сосредоточение в каждый конкретный момент на выполняемой в данный момент задаче. Это касается и того, что мы делаем на работе, и того, что мы делаем дома или где-нибудь еще. Это очень и очень важно: нельзя делать сейчас что-то одно и думать о том, что нужно будет сделать потом. Это недопустимо ни в коем случае и ни при каких условиях.

Находиться «здесь и сейчас», трудясь над чем-то, и ни на что не отвлекаться поможет эффективное планирование своей работы, своих действий. Под эффективным планированием я подразумеваю не несколько слов общего характера в тоненьком ежедневнике или на клочке бумаги. Нет.

У эффективного планирования и эффективной организации рабочего процесса есть определенные принципы-правила. Суть в следующем.

Наличие плана — обязательное условие, позволяющее вам сосредоточиться именно на работе. Потому что так вы получаете возможность держать в поле зрения только то, что вы делаете прямо здесь и сейчас. И перестаете мучиться и тратить силы на то, чтобы удерживать в голове то, что вам предстоит сделать позже.

Чем более подробный план вы составите, тем более эффективным он будет. Почему? Потому что в этом случае каждый ваш следующий шаг расписан. Это не запрещает вам, если вам в голову придет какая-то интересная идея, изменить какой-то пункт плана или план в целом. Но для того, чтобы что-то менять, нужно иметь в наличии то, что можно менять.

Далее. Тот факт, что ваши дальнейшие шаги изложены самым подробным образом, избавляет вас от необходимости тратить время на их продумывание и преодоление внутреннего самосаботажа непосредственно в процессе работы. Наверняка вы замечали, что, когда какая-то задача кажется вам очень сложной или неприятной, ваша фантазия начинает бить ключом. Благодаря ей вы тут же находите миллионы «более важных дел» и прочих поводов не делать то, что вызывает у вас трудности.

Это отлынивание не только не приводит к продвижению в работе, получению конкретных результатов от ее выполнения и ее завершению. Это еще и так высасывает из вас энергию, так вас выматывает, что вы еще долгое время чувствуете себя ни на что не способными. Даже на самое простое дело. Разве вам это нужно? Сомневаюсь.

Если же вы на продумывание и составление плана специально выделите время и сделаете эту работу заранее, вам не придется тратить свое время и силы впустую тогда, когда вы должны были бы вовсю трудиться над выполнением стоящих перед вами задач. Напротив, благодаря правильно организованной и сосредоточенной работе вы не только сохраните, но и преумножите свою энергию.

Если в процессе работы вам в голову приходит какая-то важная мысль, касающаяся других запланированных дел, зафиксируйте ее любым удобным для вас способом. На бумаге, в компьютере, в телефоне, на планшете и т.д. Благодаря этому вам не придется напрягаться для удержания этой информации в памяти, затрачивать на это силы и рассеиваться при выполнении основной работы.

Вспомнили о чем-то, придумали что-то — тут же это записали — тут же вернулись к тому, над чем работаете сейчас. Все. Никаких длительных отвлечений. Никаких серьезных переключений с одного на другое. Никаких мук по поводу того, чтобы вспомнить, на чем остановились, и заново втянуться в прерванную работу. Попутные записи делаются мгновенно, без выныривания из занятия, из «здесь и сейчас».

Если условия вашей работы таковы, что вам нужно сделать какое-то дело в строго определенное время, это тоже не нужно держать в голове и тратить на это ресурсы своей памяти и своего внимания. Потому как в наше время существует множество напоминалок на любой вкус (таймер, будильник, виброзвонок, беззвучные напоминалки на мониторе компьютера и пр.), которые помогут вам не пропустить важное событие.

И еще одно очень важное замечание. Все мы живые люди, все мы в той или иной мере подвержены переменам своего душевного и физического состояния. В один день мы больше настроены на что-то одно, в другой день — на другое, в третий по состоянию здоровья можем сделать только что-то третье. Так вот, чтобы не зависеть от всех этих колебаний и не ломать себя об колено, заставляя в определенный день заниматься чем-то строго определенным, нужно иметь не один, а несколько таких подробно расписанных планов. Это позволит вам быть более гибкими и не топтаться на месте, а постоянно двигаться вперед, выполняя попеременно разные задачи.

Да, конечно, есть дела срочные, которые нельзя перенести на завтра или послезавтра и обязательно нужно сделать именно сегодня. Но, во-первых, таких дел обычно не бывает много. А во-вторых, если у вас все дела расписаны заранее (минимум на месяц вперед), большинство из них не перейдет в разряд «неотвратимо горящих», поскольку вы выполните их раньше, когда у вас будет соответствующий настрой.

А теперь подведем итоги всему вышесказанному. Умение сосредоточиться на том, чем вы заняты здесь и сейчас (и отдых тут не исключение, поскольку это тоже занятие), уйти в этот процесс с головой будет способствовать не только сохранению, но и приумножению ваших сил и энергии. Потому что в этом случае вы гораздо меньше отвлекаетесь, не рветесь на части, не мечетесь из стороны в сторону, пытаясь догнать и поймать сразу нескольких зайцев.

Как следствие, вырастут ваша продуктивность и эффективность во всех сферах вашей жизни, вырастет само качество вашей жизни. Так что запасайтесь удобным для вас блокнотом или компьютерной программой — и вперед, к планированию и организации своей жизни.

От редакции

Хроническая усталость — всегда огромный стресс для человека. Все валится из рук, все раздражает, все хочется послать куда подальше. Как справляться с таким эмоциональным стрессом, чтобы не подливать масла в огонь усталости? Читайте в статье Ольги Московской-Тариловой: https://psy.systems/post/spokojstvie-tolko-spokojstvie.

Если со стрессом не справляться вовремя, он рано или поздно приведет к синдрому эмоционального выгорания. Как распознать его у себя и что делать, если вы дошли до ручки, рассказывает Юрий Карпенков: https://psy.systems/post/sindrom-emocionalnogo-vygorania.

Перестать пытаться контролировать все сферы жизни одновременно, расслабиться, научиться жить в моменте «здесь и сейчас» — об этом можно прочитать в книге «Unfu*k yourself. Парься меньше, живи больше» Гэри Джона Бишопа: https://psy.systems/post/geri-dzhon-bishop-unfuk-yourself.

Еще один отличный способ снять лишнее напряжение — это применять эфирные масла. Как делать это с пользой, узнайте из статьи врача Светланы Рудометовой: https://psy.systems/post/efirnye-masla-dlya-kozhi-lica-i-tela.