Автор

Мэтт Фицджеральд  — известный автор, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании, сертифицированный эксперт по спортивному питанию, колумнист Competitor.com и Active.com.

Сложность изложения

2 из 5.

Целевая аудитория

Бегуны, триатлеты, тренеры, а также все, кто стремится к достижению лучших результатов.

Зачем читать

Автор описывает особый подход к тренировочному процессу, который включает 80% легкой интенсивности бега и 20% — средней и высокой. Соблюдая эти рекомендации, можно составить правильное тренировочное расписание. Автор также приводит трехуровневый подробный план для дистанций 5, 10 км, полумарафона и марафона.

Читаем вместе

Чтобы бегать быстрее, необходимо научиться замедляться: объемы медленного бега подчеркивают разницу между бегунами, реализовавшими потенциал, и бегунами, не сделавшими этого. Прогресс наступает у тех, кто тренируется легко.

Есть две причины, которые усложняют замедление:

1. Темп не дает прогрессировать, поскольку человек по привычке бежит в зоне низкой интенсивности быстрее, чем нужно, не способен качественно поработать на возвышенностях и выходит на плато.

2. Темп — это естественная привычка. У среднестатистического человека, когда он переходит с ходьбы на бег, он составляет 8,05 мин/км.

Многие бегуны не знают, что у них наступает состояние под названием «слепота интенсивности», когда они реально бегут в зоне умеренной, а не низкой интенсивности. Оставаться в ней достаточно сложно, потому что человек всячески стремится как можно быстрее достичь каких-то результатов. Дыхательный порог находится между этими двумя зонами, там происходит резкое увеличение частоты дыхания. Он немного ниже лактатного порога, при котором можно разговаривать во время бега. Дыхательный порог — это индикатор беговой интенсивности: при тренировке ниже него не появляется стресс и восстановление проходит достаточно легко. Если тренироваться выше этого порога, напряжение в нервной системе вырастет экспоненциально.

Следует заняться медленным бегом, в течение недели увеличивать километраж на полтора километра для подготовки к программе 80/20. Нужно стараться удерживать внимание на беге, и если вдруг начинается ускорение — замедляться.

В этой методике есть три параметра контроля интенсивности:

1. Воспринимаемое усилие является мерой ощущения тяжести во время пробежки. В этом случае мозг работает для того, чтобы двигались мышцы. Здесь необходима корректировка между зоной низкой и умеренной интенсивности, уровень усилия должен быть ниже 5 в течение 80% времени. Градация усилия — 1, 5 и 10.

2. Частота сердечных сокращений определяется пятью пульсовыми зонами. Все, что находится выше лактатного порога, считается высокой интенсивностью, а то, что ниже легочного, — зоной низкой интенсивности.

3. Темп является мерой интенсивности и беговой производительности. В нем нет сердечного отставания, поэтому его нужно выбирать первичной мерой интенсивности в высокоинтервальных тренировках.

Все три параметра можно комбинировать. Для этого необходимо выявить лактатный порог и подсчитать пять пульсовых зон, выделить темповые зоны, использовать ЧСС и темп как главные показатели во всех трех зонах интенсивности: низкая и умеренная — для ЧСС, высокая — для темпа. Чтобы усилить аэробную систему, необходимы стресс и большая нагрузка на организм, а ЧСС поднять на 60% от максимума. Пульс 111 ударов в минуту позволит стимулировать развитие этой системы. Чем больше легких тренировок мы делаем, тем больше пользы получаем.

Бег 80/20 состоит из семи основных правил:

1. Необходимо выполнять 80% тренировок в зоне низкой интенсивности и 20% в зонах умеренной и высокой интенсивности.

2. Следует тренироваться циклами, чтобы соблюдать восстановительный период в течение 1–2 недель.

3. Надо бегать больше, но вводить этот интенсив постепенно, доходя до 6–7 тренировок в неделю. Нельзя увеличивать среднюю нагрузку больше чем на 15 км в год.

4. Необходимо выполнять проверенные временем тренировки для восстановительного, основного, длинного бега, бега с быстрым финишем, темпового бега, круиз-интервалов, длинного бега со скоростью или быстрым финишем, скоростного бега-игры. Сюда же относятся бег с кратким и длинным интервалами, интервалы в горки, смешанный интервальный бег.

5. Нужно тренироваться по принципу «тяжело/легко».

6. Следует практиковать циклы постепенности: в первые дни увеличивать нагрузку, в последние — уменьшать.

7. Тренировка должна быть прогрессивной: либо увеличивается нагрузка, либо выполняются такие тренировки, которые по степени сложности приближены к соревновательным.

Автор полагает, что кросс-тренировки являются альтернативой тому, чтобы бегать больше. Для бегунов лучше всего подходят велосипед (+ эллиптический велосипед или тренажер), ходьба на беговой дорожке вверх, бег на антигравитационной дорожке или в бассейне, а также слайдбординг. Кросс-тренировки необходимы для снижения травматичности, а также увеличения беговых показателей. Один подход — минималистичный — направлен на дополнительную тренировку раз в неделю. Насыщенный подход включает 3–4 тренировки с уменьшением объемов бега.

Большое количество кросс-тренировок подходит для оптимизации бегового результата. Если бегун не хочет допустить травм, он должен бегать меньше, но при этом увеличивать число кросс-тренировок.

Лучшая цитата

«Ключевое свойство техничного бега — способность бежать с минимальным ментальным усилием».

Чему учит книга

— Автор делает упор на тренировочной программе 80/20, поскольку она снижает вероятность травм, усталости и эмоционального выгорания.

— 80% от основного объема тренировок должно проходить в зоне низкой интенсивности, оставшиеся 20% отводятся для занятий на интервалах или в холмах.

— Эта методика помогает снизить вес.

— Некоторые исследования показывают, что средний уровень километража и километраж на пике — достаточно качественные предсказатели марафонских результатов.

— Правило 80/20 является хорошим решением общих проблем в беговых тренировках, а также подходящим способом стать лучшим бегуном.

От редакции

Если вы ставите себе цель не только развить силу и выносливость, но и нарастить мышечную массу, вам помогут протеиновые спортивные добавки. Как использовать их правильно, рассказывает персональный тренер, инструктор по ЛФК Ольга Куркулина: https://psy.systems/post/sportivnoe-pitanie-tak-li-strashen-protein.

Американская бегунья Марла Раньян ослепла в школе в результате болезни, однако это не помешало ей участвовать в Олимпиаде наравне с абсолютно здоровыми спортсменами. Истории о людях, бросивших вызов ограничениям и стереотипам, читайте в нашем материале: https://psy.systems/post/vosem-sportsmenov-s-invalidnostju.

Занятия бегом — один из прекрасных способов снять напряжение, отвлечься от негативных мыслей и эмоций. Но если в вашей картине мира «жизнь — это борьба» и расслабляться нельзя ни на минуту, вредные советы социального психолога Александра Бэнэреску помогут избежать спокойствия и безмятежности: https://psy.systems/post/pyat-sposobov-derzhat-sebya-v-postoyannom-napryazhenii.