Компульсивное переедание — это склонность объедаться в ответ на дистресс, с которым человек не может справиться по-другому. Многие люди, столкнувшиеся с этим расстройством пищевого поведения, буквально чувствуют себя рабами еды, которую поглощают в больших количествах. Однако справиться с перееданием можно.
Вот типичная история человека с компульсивным перееданием.
Позывы начались сразу после ужина. У нее было чувство, будто еда в буфете звала ее. Все, о чем она могла думать, — это пачка печенья, арахисовое масло и хлеб, а еще чипсы. Она хотела проглотить всю эту еду, ощутить это приятное ощущение, когда запиваешь пачку печенья литром молока.
Но какая-то часть ее все-таки не хотела повторения истории. Она хотела вырваться из этого порочного круга. Обжорство так истощает. А потом ее накрывает чувством вины и стыда. Но она не знает, как усмирить эти позывы.
Вот несколько советов, которые можно применить в такой ситуации.
Навык торможения
Усмирить позывы или по крайней мере ослабить их можно, применяя навык торможения.
1. Остановитесь
Как только заметили первые звоночки желания объесться, сделайте паузу. Затем — глубокий вдох. Скажите себе, что, даже если после применения этих практик вам захочется есть, вы можете себе это позволить, но для начала — выполните все шаги.
2. Оградите себя физически
Какая обстановка является для вас триггером? Нахождение на кухне? У телевизора? Уйдите в другую комнату, подальше от искушения, если это возможно. Оградите себя от еды физически. Скажите себе, что вы не пытаетесь остановить желание поесть, вы просто оттягиваете этот момент.
Спросите себя, испытываете ли вы физический голод прямо сейчас. Если да, примите пищу, но сделайте это осознанно (обращая внимание на вкус, температуру, текстуру еды, свои желания). Если нет, продолжайте дальше.
3. Попробуйте отвлечься
Выяснять, какую эмоцию вы пытаетесь заесть, прямо во время позыва не очень эффективно. С этим лучше разбираться в кабинете психолога или в моменты, когда вас не тянет к еде.
Попробуйте отвлечься. Придумайте 5–10 отвлекающих стратегий, которые займут у вас хотя бы по 10 минут времени.
Также можно поговорить с собой:
- Если мне все равно захочется объесться после упражнения, я могу это сделать, но сейчас мне нужно выполнить упражнение.
- С каждым разом, что я практикую навык торможения, мне будет становиться все легче.
- Я буду справляться с перееданием шаг за шагом, день за днем.
- Я буду гордиться собой, когда не последую своим позывам.
- Обжорство улучшит самочувствие всего на 3 минуты, а потом мне опять станет хуже.
- Я сильнее, чем мое расстройство.
- Никакая еда не решит моих эмоциональных проблем.
- Я всегда успею вернуться к своему расстройству, но почему бы не попробовать другую стратегию?
- Я не обязана подчиняться тому, что нашептывает мне расстройство.
- Я заслуживаю доброго и сострадательного отношения к себе.
- Я достаточно хорош(а) таким/такой, как есть сейчас.
4. Отделите себя настоящего от себя в состоянии переедания
Начните подмечать мысли, которые внушает вам ваше «альтернативное я», и учитесь реагировать из позиции своего настоящего «я». Подумайте, что сказали бы другу в этой ситуации.
Напоминайте себе снова и снова, что сам факт наличия позыва не означает, что вы обязаны ему следовать. С практикой вы научитесь их предвидеть и контролировать. Со временем позывы ослабятся и в конечном счете прекратятся.
Напоминайте себе о том, как вы обычно чувствуете себя после объедания. Временное утешение быстро сменяется длительным дистрессом, фрустрацией. Как правило, после эпизода компульсивного переедания люди чувствуют себя ужасно как психологически, так и физически.
5. Попросите помощи друга
Во время появления позывов обращайтесь к людям, которые вас поддерживают. Даже если они просто будут говорить с вами, это может отвлечь от мыслей о еде. Общение и поддержка помогут настоящему «я» победить.
Также важно самому быть другом для себя. Относитесь к себе с добротой и сочувствием. Осознайте, что используете как ответ на какую-то невосполненную физическую или эмоциональную нужду.
Полезно говорить себе, что вы не обязаны прощаться с перееданием навсегда, что вы еще успеете к нему вернуться. Вместо того чтобы строить наполеоновские планы прекратить объедаться прямо сейчас и навсегда, примите решение воздержаться от этого сегодня, а завтра опять и опять — каждый день, шаг за шагом.
Освобождение возможно
Если после выполнения упражнения вы все равно отправились на кухню за пачкой печенья и пакетом молока, реагируйте с состраданием к себе. Не надо считать, что вам просто не хватает силы воли. Вы не один в этой борьбе.
И ваша борьба — с расстройством, которое никто не выбирает добровольно. А еще важно не компенсировать свое переедание другим компульсивным поведением — круг продолжится.
Компульсивное переедание — зачастую ответ на эмоциональный дистресс, травму, заниженную самооценку. Поначалу вам может казаться, что еда помогает справиться со всем этим багажом, но в долгосрочной перспективе объедание все усугубляет.
Если у вас получилось хотя бы немного обуздать свои позывы, значит, вы хорошо натренировали свой навык торможения и со временем и дополнительной поддержкой сможете полностью победить их.
Сделайте паузу, чтобы осознать это и похвалить себя.
В конечном итоге вы заслуживаете счастливой жизни. И полное исцеление от компульсивного переедания возможно — да, и для вас тоже!
От редакции
Холодильник манит к себе, а мы всячески сопротивляемся, и в голове разыгрывается настоящий спектакль с несколькими действующими лицами. Пьесу о мозге и диете приглашает посмотреть коуч, психолог Давид Лефрансуа: https://psy.systems/post/pjesa-o-diete.
Клинический психолог Анна Коновалова выделяет две составляющие пищевой зависимости. Как с ними разобраться и преодолеть, читайте в статье: https://psy.systems/post/chto-takoe-pischevaya-zavisimost.
Другая крайность — совсем отказаться от еды, веря, что «красота требует жертв». Как реагировать родителям, если кажется, что дочь-подросток движется в сторону анорексии, рассказывает педопсихиатр Стефан Клерже: https://psy.systems/post/podrostki-i-anoreksia.
