Авторы
Рой Баумайстер — известный психолог, профессор Квинслендского университета, автор более 450 научных работ.
Джон Тирни — популярный журналист, работает в New York Times с 1990 года.
Сложность изложения
2 из 5.
Целевая аудитория
Все, кому недостает силы воли и кто тщетно пытается компенсировать ее.
Зачем читать
Книга представляет собой новое знание о самоконтроле, без которого невозможен успех ни в какой жизненной сфере. Все, что нам требуется, — это умение владеть собой и надлежащий интеллектуальный уровень. Развитие силы воли и саморегуляции позволяет сделать качество жизни еще выше. В книге описываются результаты масштабных исследований, в которых учитывались социальная среда, интеллектуальный и образовательный уровни испытуемых, а приведенные авторами рекомендации подкрепляются примерами из жизни известных людей.
Читаем вместе
Истощение эго или ослабление силы воли похожи на физическое истощение, но с другим исходом: мы теряем способность к регулированию наших мыслей, эмоций и действий. Когда эго в упадке, мы с трудом контролируем реакции, более эмоционально реагируем на внешние события вместе с обострением желаний и потребностей.
Все это актуально для борющихся с той или иной зависимостью: курением, выпивкой, перееданием и т.д. Самоконтроль не может быть бесконечным: когда мы постоянно принимаем решения, этот процесс истощает наше эго. Поэтому следует один раз взяться за дело и сконцентрироваться на нем.
Когда мы используем силу воли, мы осуществляем четыре вида контроля:
- Мысленный, когда мы учимся переключаться и концентрироваться на чем-то другом.
- Эмоциональный, когда меняем наше отношение к тому, о чем думаем, как себя ведем, когда отвлекаемся и медитируем.
- Импульсный, когда противостоим всяческим соблазнам и регулируем нашу реакцию.
- Контроль эффективности, когда фокусируемся на выполнении задачи, грамотно распределяем время и упорство при достижении цели.
Основным источником энергии для нас является глюкоза, которую мы получаем из разных продуктов. Люди, у которых есть гипогликемия, хуже концентрируются и контролируют негативные эмоции, постоянно тревожатся и чувствуют себя не очень счастливыми. У диабетиков, напротив, слишком бурный темперамент, меньшая стрессоустойчивость, часто бывают проблемы с алкоголем. Отсюда напрашивается вывод: нет глюкозы — нет силы воли. Когда падает уровень глюкозы в крови, нам следует не допускать чувство голода, повышать калорийность питания, употреблять сахар только перед важным событием, есть долго перевариваемые продукты. В случае болезни стоит экономить запасы глюкозы, а при усталости лучше всего лечь спать, тогда самоконтроль станет еще эффективнее.
Обычно у нас имеется список дел, в который добавляются новые задачи, при этом не выполняются и накапливаются старые. Чтобы избежать этого, нам следует для начала поставить перед собой четкую задачу, расставить приоритеты и подумать на перспективу. Жизнь никогда не идет строго по ежедневному плану, и всякие правки в нем сильно деморализуют. Но если составлять план на месяц, можно не сделанное сегодня совершенно безболезненно перенести на другой день. Важно определиться, как поступить с каждой задачей из списка: выполнить, делегировать, отложить или вычеркнуть.
Когда мы принимаем решения, наша сила воли истощается, и ситуация осложняется борьбой с искушениями. Когда решения приятные, процесс их принятия не утомляет, а важные решения требуют сохранения энергии. Нам чаще всего хочется отложить момент их принятия и рассмотреть миллион вариантов, не выбрав ни одного. Соглашаясь исключительно на идеальный вариант, мы в итоге можем остаться ни с чем. Главным правилом успешной жизни авторы считают умение не откладывать дела, а действовать на опережение.
Когда мы фокусируемся на самих себе, то невольно начинаем сравнивать себя с какими-то «идеальными людьми» и отслеживать наше поведение. Чтобы изменить его и подогнать под общепринятые нормы, нам нужна сила воли. Но она совершенно бесполезна без самосознания. Сравнивая себя с окружающими, мы в разы быстрее достигнем поставленной цели, особенно если мы будем делиться информацией о наших достижениях и неудачах. В отношении денег экономные люди не всегда бывают счастливее транжир и очень часто переживают из-за упущенных возможностей.
Чтобы закалить силу воли, можно использовать различные техники — главное, чтобы они вошли в привычку и подготовили нас к решению более сложных задач. Эти упражнения помогают нам повысить качество жизни и меньше истязать самоконтроль.
Когда мы находимся в спокойном состоянии, то с трудом представляем, как бы вели себя в ситуациях искушений и соблазнов. Саморегуляцию лучше сохранять для экстренных ситуаций, а для борьбы с соблазнами годится наличие четкого плана, например:
- Покупать вкусное в небольших количествах.
- Планировать меню на неделю вперед.
- Расплачиваться наличными ради контроля расходов.
- Делиться с близкими или в соцсетях о принятых решениях, чтобы не было соблазна нарушить данное себе слово.
Не стоит забывать отслеживать, насколько быстро мы идем к цели: такой мониторинг помогает оценить близость подхода к решению задач ради постановки реалистичных целей в будущем. Можно разработать для себя систему наград и поощрять за успехи. Когда мы даем себе обещание, то тем самым вырабатываем и закрепляем навыки, превращая их в привычку. Внешние условия часто подталкивают нас к тому, чтобы стать организованнее, ответственнее за решения.
Нас долго уверяли, что заниженная самооценка в детстве является корнем социальных проблем, но высокая самооценка тоже не делает нас результативными. Окружающие нередко получают побочные эффекты от нее: тщеславие, высокомерие, нарциссизм. Родители не должны становиться жестокими по отношению к детям, но им следует быть поборниками дисциплины, то есть следить за их поведением, поощрять, хвалить, наказывать по мере необходимости (но делать это строго, последовательно и быстро). Ребенка с младенчества можно обучать самоконтролю, и знание четких правил и следование им являются основой здорового развития.
Когда мы решаем похудеть, мы должны соблюдать три основных правила:
- Не садиться на диету ни под каким предлогом.
- Не обещать себе, что откажемся от шоколада или других сладостей.
- Не связывать лишний вес с недостатком силы воли.
Самодисциплина способствует контролю веса, но кардинально проблему не решает. Лучше придумать разумный план, как сделать фигуру более подтянутой. Подпитка силы воли начинается с употребления достаточного количества глюкозы и использования самоконтроля. Продвижение к снижению веса должно сопровождаться вознаграждениями, и самое главное для нас — не забыть поощрить себя при достижении цели.
Каждый день мы сталкиваемся со все более изощренными искушениями, но мы обладаем инструментами противодействия им. Чтобы снизить стресс, нам следует просто перестать зацикливаться на нем. Наша жизнь строится таким образом, чтобы каждый из нас получал реальный шанс на успех.
Лучшая цитата
«Недостаток саморегуляции — главная социальная патология наших дней».
Чему учит книга
— Люди с сильной волей не нуждаются в самоконтроле, поскольку их жизнь не подвластна искушениям и внутренним конфликтам. Саморегуляция нужна им только для помогающих привычек и правил.
— Лучше всего действовать на опережение и находить больше времени для решения различных задач.
— Для укрепления силы воли необходимо вырабатывать полезные навыки, превращающиеся со временем в привычку.
— Самоконтроль является поддержкой не только себе, но и окружающим. Внутренняя дисциплина и доброта всегда идут вместе. Самоконтроль позволяет нам быть адаптирующимися и сильными людьми.
От редакции
Так хочется привести свой организм в порядок, но что-то мешает... Отсутствие силы воли? Или лень? Персональный тренер, инструктор по ЛФК Ольга Куркулина предлагает свой алгоритм достижения поставленной цели: https://psy.systems/post/kak-poborot-len-malenkie-shagi-chtoby-privesti-sebya-v-formu.
В современных условиях, чтобы оставаться на плаву, придется учиться и еще раз учиться всю жизнь. Но что делать, если понимание важности есть, а силы воли не хватает? Психолог и коуч Анастасия Ерова рассказывает, как «уговорить» себя начать учиться: https://psy.systems/post/kak-nachat-obuchenie.
Директор по маркетингу, digital-стратег Ксения Попова рассуждает о том, нужно ли заставлять себя что-то делать, если даже шевелиться не хочется. Ее выводы читайте в статье: https://psy.systems/post/lipkij-taimmenedzhment.
