Автор

Том Рат — американский писатель, исследователь, лектор. Является старшим научным сотрудником и консультантом Института Гэллапа. Он возглавляет подразделение компании, которое занимается исследованиями и консалтингом.

Сложность изложения

3 из 5.

Целевая аудитория

Те, кто хочет изменить привычки и вести здоровый образ жизни.

Зачем читать

Автор на примере личной борьбы с редкой болезнью Гиппеля-Линдау показывает, насколько важно вести здоровый образ жизни, правильно питаться, двигаться и спать. В книге описаны «задачи на 30 дней», которые способен решить даже самый занятой человек. Правильные решения многократно увеличивают шансы на сохранение здоровья и долголетие.

Читаем вместе

Значение имеет любое принятое нами решение, и если оно верное, то мы будем здоровы и счастливы всю жизнь. Каждый второй из нас имеет шанс преждевременно умереть от инсульта, инфаркта или рака. Мы совершаем ошибку, когда не думаем о негативных последствиях наших ежедневных решений.

1. Если начать говорить о том, что и как мы едим, важно понять, что быстро похудеть не получится. Лучше всего изменить рацион и закрепить новые привычки, потому что телу нужно время для реакции на измененное питание, а на это понадобится не меньше года. Но и в диетах можно найти такие нюансы, которые можно сделать частью рациона: тут важно выбирать продукты с наименьшим содержанием сахара, жира и быстрых углеводов. Питание должно быть продуманным, а каждый съеденный кусочек нацелен на принесение пользы организму, а не на потерю здоровья.

Подсчет калорий тоже не играет особой роли, проще внимательнее относиться к балансу углеводов и белков в рационе. Мы привыкли хватать с полок то, что увидели в первую очередь или что доступно нам на уровне глаз. Поэтому дома можно организовать личный продакт-плейсмент, размещая полезную еду на видных местах, а вредную убирая подальше. Следует отказаться от сахара, который вызывает жуткое привыкание, съедать в день примерно семь порций фруктов и овощей насыщенного цвета. Это сильно улучшит наследственность всей семьи. Рафинированные углеводы тоже стоит заменить овощами.

Лишние порции убираются в холодильник, чтобы не было соблазна съесть больше, чем на самом деле нужно организму. Заранее продуманное здоровое меню позволит не испытывать дикого чувства голода и желания перекусить чем-то вредным. На поглощение одной порции еды следует отводить примерно 20 минут. Растительный белок стимулирует рост клеток, благодаря этому мы остаемся энергичными и стройными.

Друзей лучше всего угощать полезной едой и поддерживать их, если они отдают предпочтение правильным блюдам, а в ресторане не набрасываться на бесплатный десерт. Рестораны тоже надо выбирать по принципу наличия в них полезной еды и не самых навороченных блюд.

Картошку с мясом можно заменить рыбой, овощами или орехами, а масло есть чаще, чем хлеб. Если мы едим из больших тарелок, мы потребляем больше пищи, чем нам нужно. Лучше заменить их на маленькие.

Плохая еда вызывает негативное настроение, увеличивает вероятность появления депрессии. Стоит ограничить выбор хорошими продуктами, придумать вкусный и полезный напиток, сделать коробочки с перекусом. Вместо соков и сухофруктов нужно полюбить свежие фрукты, а газировку заменить чистой водой. Последний прием пищи всегда самый легкий, а утром съедается самая большая порция.

Чем меньше срок хранения продуктов, тем они здоровее, поэтому лучше ходить чаще в магазин и не устраивать запасы на много дней вперед. Первое блюдо всегда должно быть самым полезным — например, можно съесть овощи, салат. От того, что мы едим, зависит «пробуждение» опухолей. Диета и физическая активность снижают риск рецидивов. Есть такие продукты, которые помогают бороться с персональным заболеванием. Чем реже мы съедаем что-то, тем больше удовольствия получаем от эффекта новизны.

2. Мы привыкли к неподвижности и сидячему образу жизни в офисе, за рулем, дома. Утренняя зарядка не помогает, поэтому важнее становится снизить общее количество хронической малоподвижности. Ходьба, подъемы по лестнице, хождение туда-сюда увеличивают нашу активность.

Когда мы долго сидим, организм начинает вырабатывать жира на 50% больше, чем обычно, поэтому необходимо каждые 20 минут посвятить растяжке в любом виде. Также нужно начать подсчет движений в течение дня и фиксировать результаты посредством шагомера, часов, GPS, смартфона или обычного блокнота с ручкой. Целью должны быть 10 тыс. шагов в день, или 70 тыс. шагов в неделю. Физические упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому на тренировку следует отводить не меньше часа.

Нам стоит подумать над причинами, по которым нужно заняться двигательной активностью здесь и сейчас. У каждого, конечно же, имеется личная мотивация. В середине рабочего дня необходимы перерывы по 30 минут. Все долгосрочные перемены начинаются с домашнего активного образа жизни, самое сложное здесь — начать. 

Если нужно творческое вдохновение, стоит прогуляться, а о поставленной цели рассказать знакомым, так быстрее произойдет ее достижение. Они же могут быть нашими мотиваторами, следящими за нашим образом жизни. Нужно обращать внимание на то, как мы двигаемся, стараться стоять, сидеть и ходить с прямой спиной. Физическая активность является залогом не только внешней красоты, но и здоровья.

Самыми важными для поддержания здоровья являются показатели холестерина и давления, поэтому первый нужно проверять ежегодно, а второй держать под контролем. Ежедневное увеличение физической активности будет только на пользу.

3. Долгий хороший сон улучшает самочувствие, повышает рабочую производительность и жизненную активность в целом. Поэтому залог успеха — отлично выспаться! День тоже рекомендуется разбивать на части и делать перерывы, а поработав на час больше, мы можем добавить его ко сну.

Недосып влияет на уровень давления, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов. Кстати, на качество сна не меньше влияют рацион, дневная активность, освещение и обстановка в спальне.

Будильник следует заводить на самое позднее для подъема время, чтобы не оставлять возможности поваляться, а если организм умеет в одно и то же время просыпаться сам, то и будильник не нужен.

Сон должен быть одной из главных семейных ценностей, ритуал отхода к нему дает очень приятные результаты. В этот ритуал не должны входить жирная тяжелая еда и гаджеты. Во сне мозг обрабатывает информацию, накопившуюся за день, выбирает самое важное и откладывает воспоминания в долгосрочную память. Спорт помогает крепче спать и просыпаться энергичным и бодрым.

Перед сном можно запустить программу с фоновым «белым» шумом, которая не дает возможности отвлекаться на внешние шумовые источники. Лучше всего просыпаться в одно и то же время, чтобы не заработать ненужных проблем с сердцем и лишним весом, сохранить суточный ритм.

Во время сна организм не вырабатывает гормоны стресса, а глубокий быстрый сон восстанавливает силы и выравнивает эмоциональный фон. Замена одного часа просмотра фильма по телевизору на час сна убирает за год 6 кг лишнего веса. Важно спать не менее 8 часов в день, чтобы успевал вырабатываться лептин, отвечающий за аппетит. Много сна означает меньше времени для еды, поэтому он должен стать жизненным приоритетом.

Лучшая цитата

«Наша беда в том, что обычно мы не задумываемся о негативных последствиях каждодневных решений».

Чему учит книга

— Не имеет значения, какой образ жизни мы ведем сегодня, поскольку всегда можно измениться так, чтобы прожить долгую и полноценную жизнь.

— Комплекс, состоящий из правильного и здорового питания, хорошего сна и полноценного движения, приносит огромную пользу любому человеку. Если имеются проблемы со здоровьем, это единственное, что может нам помочь.

— В предложенной методике можно не использовать все сразу, достаточно начать с внедрения в жизнь хотя бы пары идей.

От редакции

Мало кто из нас по-настоящему задумывается над тем, от чего защищается наше тело, накапливая килограммы жира, делая нас непривлекательными. Часто лишний вес — это защитная реакция организма на происходящее вокруг и внутри личности. Нет ли у вас привычки «заедать» эмоции? Психолог, преподаватель психологии Елена Черкасова предлагает пройти небольшой тест и определить, зависимы ли вы от еды: https://psy.systems/post/lishnij-ves-kak-pancir-i-kak-ot-nego-izbavitsya.

Спорт и любая физическая активность необходимы современному человеку, ведущему малоподвижный образ жизни. Если вы решили попробовать себя в тренажерном зале, важно понимать, как подходить к тренировкам правильно. Что делать, если вы новичок в тренажерке, и как себе не навредить, рассказывает тренер Ольга Куркулина: https://psy.systems/post/muzhskoe-i-zhenskoe-imeet-li-znachenie-pol-v-trenazhernom-zale.

Не имеет значения, какой образ жизни мы ведем сегодня, поскольку всегда можно измениться так, чтобы прожить долгую и полноценную жизнь Однако есть одна большая проблема: меняться с легкостью не всегда получается. Непросто вырабатывать хорошие привычки и еще сложнее отучаться от плохих. Бизнес-тренер, эксперт по развитию уверенности и харизмы Алексей Соболев знает три шага, которые помогут разрушить дурную привычку: https://psy.systems/post/kak-razrushat-i-sozdavat-privychki-podrobnaya-instrukciya.