Как разрушать и создавать привычки: подробная инструкция
Личная эффективность
Алексей Соболев
Бизнес-тренер, эксперт по развитию уверенности и харизмы

Просмотров: 3265
Дата публикации: 5 февраля 2018 г.

Во сколько вы сегодня встали? Что у вас было на завтрак? Сколько часов вы провели за чтением? Я похож на вашу маму, когда задаю такие нудные вопросы. Но подождите! Ответы на них определяют не что иное, как ваш успех в жизни.

Почему привычки имеют большое значение?

Аристотель понял это первым:

«Мы то, что делаем систематически. Значит, большие достижения это не действия, а привычки».

Вы являетесь тем, что делаете изо дня в день.

Если вы рано встанете, ваш день будет более продуктивным. Если вы питаетесь здоровой пищей, ваше здоровье будет крепче. Если вы будете посвящать несколько часов чтению, ваш уровень образованности повысится.

Такие маленькие действия имеют значение. Со временем их эффект суммируется, и они существенно повлияют на качество вашей жизни.

Будете ли вы конструктивны? Здоровы? Счастливы? Все это зависит не от одного большого действия, а от ряда маленьких действий, повторяющихся снова, и снова, и снова. Мы называем эти действия привычками.

Если вы хотите добиться продолжительного и устойчивого процветания, вам необходимо обратить внимание на свои привычки.

Привычки: изменить нельзя смириться

Однако есть одна большая проблема: привычки трудно изменить. Непросто вырабатывать хорошие привычки и еще сложнее отучаться от плохих. Закоренелые привычки уходят очень тяжело. Люди ежегодно чувствуют это на себе.

В новогоднюю ночь миллионы дают себе обещание изменить те или иные пристрастия. Они начинают с высокой мотивацией и решительной готовностью, но по прошествии полугода 54% из них сдаются.

На первый взгляд такая печальная статистика может отбить всю охоту, но не расстраивайтесь! Вы не присоединитесь к «слабакам», если прочтете эту статью и примете ее как инструкцию к действию, потому что я научу вас:

• как создать хорошие привычки, которые прочно приживутся в вашей жизни;
• как избавиться от вредных привычек раз и навсегда.

Обнадеживает? Тогда давайте все разберем по существу.

Что такое привычки?

Привычки — это регулярные, многократно повторяющиеся действия.

Например: чистить зубы, курить или звонить родителям каждое воскресенье.

Привычки формируют наше поведение, и, скорее всего, у вас их больше, чем вы осознаете. В действительности почти 45% наших действий — это устоявшиеся привычки.

Мы — рабы привычек. Мы повторяем рутинные действия так часто, что они становятся автоматическими и мы их почти не замечаем.

Помните, сколько усилий вам понадобилось, чтобы научиться водить машину? А теперь посмотрите на себя — едете по улице, слушаете радио, да еще и успеваете покричать на других водителей. И все это одновременно! Вы даже можете войти в полный зомби-режим, когда сложно вспомнить, как вообще доехали до работы. Знакомая ситуация?

Привычки заставляют нас жить на автопилоте. Чем более рутинно действие, тем легче его выполнить и тем меньше задействуется воля.

К сожалению, чем сильнее привычка, тем сложнее ее изменить.

Почему тяжело разрушить привычки?

Привычки глубоко укоренились в нашем мозгу, где они формируют свои нейронные пути. Чем чаще вы совершаете привычное действие, тем сильнее становятся нервные импульсы, проходящие по этим путям.

Создать новую нейронную связь в принципе непросто, поэтому так же сложно избавиться от уже существующей связи. Сравните эту связь с качественной дорогой. Сложно построить хорошую дорогу, равно как и сложно ее разрушить.

Изменение привычки займет некоторое время. Ученые выяснили, что для этого требуется в среднем 66 дней, а в некоторых случаях даже больше 250.

Так что да, это трудно, и да, это занимает время, но это точно возможно! Раз за разом повторяя одно и то же действие, вы создаете новые нейронные пути и в итоге формируете новые привычки.

Вы вырабатываете новые привычки через повторение. Но существуют и другие, более совершенные способы победить вредные пристрастия.

Петля привычки

Любая привычка состоит из определенной последовательности, называемой петлей привычки. Эта петля была описана Чарльзом Дахиггом и содержит три неизменные части:

  • сигнал (триггер);
  • шаблон (рутина);
  • награда.

Если вы намерены изменить привычку, вам придется изменить компоненты петли привычки. Только и всего.

Сигнал

Первый компонент — сигнал, или триггер. Он предшествует каждой привычке. Сигнал — это единственное, что улавливает ваше сознание непосредственно перед тем, как вы совершите привычное действие. Плохое настроение, пять вечера на часах или песня Katy Perry по радио — что угодно может быть спусковым механизмом. Триггер является таким механизмом, он заставляет вас начать действие.

Шаблон

Вторая часть — это шаблон, который и есть ваша привычка. Следуя ему, вы закуриваете сигарету, съедаете жирное пирожное после обеда и включаете видеоигру.

Награда

После выполнения рутины всегда следует награда. Эта награда может быть любой: снятие напряжения, удовольствие от сладкого или отвлекающее от стресса впечатление. Не имеет значение, какова конкретно ваша награда, важно лишь, что она подпитывает определенную тягу или желание. Стадия «награда» стабилизирует всю петлю, так как именно она побуждает вас действовать по сигналу каждый раз, снова запуская цикл.

Как сломать свои привычки

Теперь, когда вы знаете, как работают привычки, мы можем начать их менять — что называется, «хакнуть». Петля привычки одинакова для всех их видов — и хороших, и плохих.
Однако, если вы хотите изменить их, необходимо изменить работу компонентов и перекроить шаблон. Так что начнем с «плохих парней».

Разрушаем плохие привычки в три шага

У каждого есть плохие привычки, и все они без исключения доставляют нам удовольствие. Однако они приносят и плохие побочные эффекты, а в перспективе — даже страдания.

К счастью, существуют три шага, которые помогут разрушить дурную привычку.

1. Удалить сигнал (триггер)

Триггер запускает механизм плохой привычки. Следовательно, если его удалить, дело до действия не дойдет. Задайте себе пару вопросов, когда у вас появляется желание действовать по привычке, чтобы вычислить свой триггер:

• Как вы себя чувствуете?
• Где вы находитесь?
• Который сейчас час?
• С кем вы в данный момент находитесь?
И т.д.

Если вы вычислили сигнал, удалите его. Вы сделали первый шаг.

2. Максимально затруднить выполнение шаблона

Чем тяжелее вам действовать по шаблону, тем выше вероятность, что вы не последуете ему. Поэтому создавайте себе сложнейшие трудности.

Выбрасывайте все сигареты, прячьте конфеты в самые дальние уголки и платите своим друзьям 5 долларов каждый раз, когда они вас застукают за компьютерной игрой. Чем сильнее вы усложните шаблон, тем легче будет воздержаться от плохой привычки.

3. Награда

Каждая плохая привычка удовлетворяет конкретную тягу к чему-то. Вы можете знать о своем пристрастии, но чаще всего вы его даже не замечаете.

Сильное желание удерживает привычку, поэтому вам придется войти в режим эксперимента.

1. Запишите все свои возможные желания и тяги.
2. Подумайте об альтернативном шаблоне действий.
3. Когда на вас снова накатит, действуйте по новому шаблону.
4. По прошествии 10 минут задайте себе вопрос: я все еще чувствую прежнее стремление?
5. Поэкспериментируйте с различными шаблонами, пока не найдете тот, который удовлетворит вашу тягу.

Идея состоит в том, чтобы заполучить награду другим путем.

Следуйте этим правилам, и вы быстро разрушите плохую привычку.

Теперь давайте научимся создавать новые привычки.

Три этапа создания хорошей привычки

Трудно выработать хорошие привычки, но они с лихвой окупятся в будущем.

Структура петли указывает на три этапа создания хороших привычек.

1. Создайте сигнал

Вообще отказаться от триггеров нельзя. Сигналы обязательны, потому что сообщают нам, что пришло время действовать. Даже у Бэтмена есть свой сигнал к действию, так почему бы его не должно быть у вас?

Проанализируйте все, что ежедневно делаете: чистите зубы, стоите в пробке или просто скучаете. И когда возникнет сигнал, вы поймете, что пришло время действовать.

Формула проста:

Когда возникнет X, я буду делать Y.

Найдите подходящий шаблон и завершайте первый этап.

2. Облегчите выполнение шаблона

Начинайте с малого и легкого! Этот совет бесценен.

Чем проще ваша привычка, тем выше шансы следовать ей и закрепить новую рутину. Например, начинайте заниматься бегом не сразу с 30 минут, а всего с 1 минуты.

Психолог и исследователь Б. Дж. Фогг из Стэнфордского университета советует создавать настолько маленькие, легко выполнимые привычки, что их просто нельзя не закрепить. Выберите выполнимое действие, а затем потихоньку наращивайте объем.

3. Позаботьтесь о награде

Чтобы сделать привычку устойчивой, вам необходимо себя награждать. Помните, что реальная награда за хорошие привычки не сиюминутная, поэтому наш мозг срабатывает не сразу. Вам придется обмануть свой мозг и дать ему эквивалент мгновенной награды. Например, можно немного отдохнуть после тренировки или посмотреть любимую передачу после того как закончите читать.

Имейте в виду, что ни в коем случае нельзя создавать плохую привычку поверх хорошей.

Подведем итоги

Мы прошли долгий путь и многому научились. Разобрались в структуре петли привычки. Узнали, как заменить старый шаблон поведения на новый и как найти полезный способ вознаграждения за полезные действия.

Уместить всю информацию в голове непросто, поэтому держите простой и понятный конспект.

А сейчас ваша очередь:

  • Какие у вас есть привычки?
  • Какие привычки вы хотите разрушить, а какие — создать?
  • Как вы это сделаете?

Держите хвост пистолетом! Все обязательно получится!

 

От редакции

Как ни крути, управление привычками — это управление своей жизнью. И достигнуть в этом вопросе успеха, не научившись грамотно распоряжаться своими ресурсами, невозможно. Главные ресурсы, которые находятся в распоряжении человека, — это деньги, информация, время и энергия. Именно изучению последнего посвящена книга «Жизнь на полной мощности. Управление энергией ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью» доктора психологических наук Джима Лоэра и журналиста Тони Шварца. Обзор ключевых идей книги ищите в нашем обзоре: http://psy.systems/post/zhizn-na-polnoj-moschnosti.

Привычка — это доведенный до автоматизма рутинный способ реагирования на тот или иной стимул. Один из способов нарушить привычный цикл «триггер — шаблон — нежелательная награда» — это перестать мыслить шаблонами и дать волю креативному мышлению. Отличные способы развить в себе этот навык описаны в книге «Рисовый штурм и еще 21 способ мыслить нестандартно» Майкла Микалко: http://psy.systems/post/risovyj-shturm.

А вы знали, что стоит изменить свои утренние привычки — и можно изменить ход всего дня, повысить свою работоспособность и эффективность? Первый час после пробуждения называют «магическим». Именно это время, а не та нога, с которой вы встали с кровати, определяет, в каком темпе и настроении дальше пойдет день. Берите на заметку лайфхаки из книги Хэла Элрода «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех», которые помогут вам изменить свою утреннюю рутину раз и навсегда: http://psy.systems/post/magiya-utra.

Считаете, что вашим друзьям это будет полезно? Поделитесь с ними в соцсетях!
ХОТИТЕ БЕСПЛАТНО ПОЛУЧАТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ ОНЛАЙН-ЖУРНАЛА «ПСИХОЛОГИЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ЖИЗНИ»?
Другие статьи автора
Личная эффективность
Как ваш мозг вас обманывает