Автор

Ханне Брурсон — норвежский клинический психолог, преподаватель Института психологии Университета Осло, участница исследовательского проекта YATEP, автор и соведущая суперпопулярного психологического курса Tankevirus.

Сложность изложения

3 из 5.

Целевая аудитория

Все, кто хочет разобраться с заниженной самооценкой и плохим настроением, вылечиться от мыслевирусов.

Зачем читать

Книга предлагает заняться оздоровлением мыслей, которые отравляют нашу жизнь. Мы чаще склонны замечать плохое и зацикливаться на нем, чем искать хорошие поводы. Автор предлагает действенные инструменты по противостоянию негативным навязчивым мыслям и получению прекрасного шанса жить намного лучше и счастливее.

Читаем вместе

Все мы устроены таким образом, что пропускаем воспринимаемый внешний и внутренний мир через мозг, в котором в итоге храним ментальные образы. Именно в них мы преобразовываем мир, чтобы, например, прочитанная книга стала для нас зримой, равно как и все остальное.

Мы интенсивно взаимодействуем с миром, но, если ментальные образы вдруг перестают соответствовать реальности, мы сталкиваемся с непредвиденными трудностями. Чтобы образы были точными, нам требуется качество внимания и мыслей. Внимание связывает мир и нас, выступая неким прожектором, высвечивающим зримое и перемещающим его нам в голову. Оно выхватывает из действительности элементы, на которых мы акцентируемся или рекусируемся на негативной информации.

Мышление тоже воздействует на качество ментальных образов, соотнося информацию с имеющимся для нас значением в ней. Одна сеть мозга содержит всегда положительную информацию о мире и о нас, другая — негативную. Каждая из них вызывает определенно заряженные эмоции. Мышление можно считать инфицированным, если созданные ментальные образы чрезмерно негативны.

Мыслевирусами автор называет незаметные механизмы, встраивающиеся в мыслительный процесс человека и воздействующие на него. Даже инфицированные мысли способны внушать доверие, имея базой реальный опыт, но они являются чересчур негативными. Можно выделить 12 наиболее важных мыслевирусов:

1. Вирус перфекционизма, специализирующийся на чувстве вины со словами «необходимо», «надо», «стоило бы», «следовало бы». Большинство людей придерживаются этого алгоритма.

2. Вирус надвигающейся катастрофы — ожидание худшего, излишний страх или бдительность.

3. А-что-если-вирус, вынуждающий путать вероятность и неотвратимость наступления того или иного события. Как правило, фактическая вероятность мала, но люди привыкают активировать привычный ход мыслей. Это не работает в отношении позитивных событий.

4. Вирус таящейся опасности, строящий расчеты на основе воспоминаний о прецедентах. Он создает исчерпывающий арсенал прецедентов, которому помогают негативные онлайн-новости.

5. Суевирус, заставляющий думать, что два не зависящих друг от друга события взаимосвязаны: скрещивание пальцев ради себя или других, избегание места, где идет черный кот, и т.д.

6. Вирус чтения мыслей, внушающий, что о нас думают плохо, поэтому наши реакции зависят от чужих домыслов, которые мы считаем истиной.

7. Вирус преувеличения: значение чего-то негативного преувеличено за счет позитивного.

8. Ясно-как-день-вирус, позволяющий нам делать выводы на основании ненадежной доказательной базы.

9. Вирус ложного чувства, обманывающий наш психологический иммунитет и сигнализирующий об отсутствующей опасности. Наше внимание полностью сосредоточено на поиске источника неприятностей.

10. Вирус «Я — центр Вселенной», дающий нам уверенность, что мы являемся объектами повышенного внимания окружающих с негативным оттенком.

11. Вирус черно-белого мышления, продуцирующий преувеличение с отклонением в сторону негатива и стирающий оттенки нашего восприятия. Между видением ситуации плохой или фантастической — пустота. Человек воспринимается или как неудачник, или как идеал. Вирус оставляет нам или очень слабые, или слишком сильные эмоции: мы можем одинаково бурно реагировать и на пустяки, и на серьезные вещи.

12. Наговаривающий вирус, или наш внутренний голос, из-за которого мы наводим на себя напраслину, убеждая, что все наши суждения глупые и незначительные. Все, что у нас получается, не является нашей заслугой, а всего лишь удачное стечение обстоятельств или случайность. Умные и ответственные люди часто боятся разоблачения, будто бы они чего-то не заслужили, поэтому их самооценка сильно занижена.

Мыслевирусные атаки можно отбивать с помощью психологических витаминов — мыслей, сформированных в слова:

1. Витамин А — витамин-агент, который обнаруживает и разоблачает сомнительные мысли. Мы воспринимаем действительность более негативно, чем есть на самом деле, а этих эмоций вполне можно избежать. Мы перестаем остро реагировать на инфицированную мысль. Сами мысли не являются такими уж вредными — сложнее наша реакция на них. Мыслевирусы склонны отгораживать нас от реальности, вызывать стресс, подрывать самооценку. Первым признаком выступает беспокойство о будущем, вторым — реакция тела на реальные события и проигрываемые в мозгу (напряжение в мышцах, холодок в желудке). Третьим признаком является вера в сценарий будущих поражений. От этого усиливается подавленность, вызывая последующие негативные впечатления.

2. Витамин П — витамин полемики. Обычно мы трактуем ситуацию нейтрально, негативно или позитивно. Мыслевирусы убеждают нас в правильности только негативного способа, для изменения сценария нам нужна полемика в виде позитивных или нейтральных альтернатив.

3. Витамин К — витамин контроля, который дает контролируемое размышление, переключающее на неинфицированные мысли и обратно для разрушения выработанного автоматизма. Можно подумать о чем-то приятном и связать это с активным вирусом, и наоборот. Таким образом вырабатывается новый навык. Еще можно воспользоваться отсрочкой, когда мы отмахиваемся от назойливых вирусов и учимся лучше их контролировать

4. Витамин Д — витамин действия, помогающий отвлечься от происходящего в голове и переключиться на повседневные дела. Действие заглушает мыслевирусы и не вызывает реакцию на них, но лучше начать действовать на опережение, то есть думать о содержании вирусов в определенный момент вместо ожидания их появления в неподходящий.

5. Витамин ПП — витамин просто принятия, когда мы не избегаем мыслевирусы, а принимаем их как часть нашей жизни, причем безобидную. Принятие без страха и сопротивления не даст им возможности завладеть нашим мозгом.

6. Витамин Х — витамин храбрости, когда мы делаем то, что нам не хочется, но надо. Здесь мы можем четко увидеть, как мыслевирусы искажают действительность, поэтому нельзя сдаваться, выдерживая их атаку.

Лучшая цитата

«Эти мысли, подобно вечно недовольным ворчунам, убеждают нас в том, что мы — неудачники, недостойные ни любви, ни восхищения, ни лучшей доли».

Чему учит книга

— Мыслевирусы вводят в заблуждение наш психологический иммунитет.

— Любые ментальные образы, которые мы создаем, в большей степени соответствуют окружающей действительности.

— Книга является средством «скорой помощи» для всех, кто заражен мыслевирусами.

От редакции

Мыслевирусы не только отравляют нам жизнь и портят настроение, а еще влияют на наше тело, мешая ему дольше оставаться молодым и красивым. Какие наши вредные мысли ведут к преждевременному старению и как с ними справиться, читайте в статье практикующего психолога Никиты Дмитриева: https://psy.systems/post/otlozhite-starost-ubezhdeniya0kotorye-vas-staryat.

«У меня не получится», «Я неудачник» — часто такие убеждения формируются еще в детстве, оставляя в нашей жизни глубинные страхи и комплексы. Поддаваясь им, мы загоняем себя в глубокую яму, выбраться из которой без помощи со стороны с годами все сложнее. Как возникают комплексы и как с ними справляться, рассказывает специалист психологического консультирования Ольга Спиридонова: https://psy.systems/post/otkuda-u-nas-styd-neuverennost-i-kompleksy.

Как не заразить своего ребенка мыслевирусами «Я — центр Вселенной» или «Я никому не нужен, а мир вокруг опасный»? Как родителям найти золотую середину между вседозволенностью, требовательностью и попустительством в воспитании, объясняет психолог и мама троих детей Ольга Юрковская: https://psy.systems/post/disciplina-ili-vsedozvolennost-chto-vedet-k-uspexu. 

«Я без него не смогу» — одна из мыслей, заставляющих женщин оставаться в отношениях, где они чувствуют себя несчастными, неинтересными, опустошенными. О причинах, по которым женщины «залипают» в токсичных отношениях, рассуждает в своей статье психолог Виктория Сандо: https://psy.systems/post/ne-mogu-bez-nego-ili-ostorozhno-toksichno.