Склонность к социальной тревожности часто приписывают интровертам, но важно понимать, что между интроверсией и социальной тревогой нельзя ставить знак равенства. Если у интроверта низкая мотивация искать взаимодействие с другими людьми, то у человека, страдающего социальной тревожностью, — страх этого самого взаимодействия.

Конечно, никто не отменял возможности быть социально тревожным интровертом. По правде говоря, некоторые признаки этой тревоги время от времени проявляются у каждого из нас. Тревога может возникать в определенных ситуациях, или в общении с определенными людьми, или когда мы находимся в уязвимом состоянии.

Страдаете ли вы от хронической или острой социальной тревожности, вам помогут стратегии, которые предлагает в своей книге «Как быть собой: Успокойте своего внутреннего критика и поднимитесь над социальной тревожностью» (How to Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety) психолог Эллен Хендриксен. Да, вам придется ступить за ограждение своей безопасной зоны и делать вещи, которые пугают вас, и продолжать это делать, пока они перестанут быть такими пугающими.

Истинная социальная тревожность развивается, когда мы начинаем защищаться от сиюминутной паники взаимодействия с людьми при помощи избегания. Она может проявляться по-разному: вы подпираете стенку на мероприятиях, утыкаетесь носом в телефон или вообще отказываетесь от приглашений.

Единственный же способ преодолеть эти сиюминутные приступы паники — осознанно бороться с ними. Снова и снова, пока вы не убедите себя, что общаться с людьми не так уж опасно. Действительно, советы из разряда «взгляни в лицо своему страху» не очень-то привлекательны, но стоит дать им шанс, как все начинает меняться.

1. Социальная тревожность — это страх «разоблачения»

В корне любой социальной тревожности лежит страх, что кто-то «разоблачит» ваш фатальный недостаток (по крайней мере тот, что вы в себе видите сами).

Часто мы беспокоимся о внешности, то есть о том, что внешне выдадим свою внутреннюю тревогу. Например, что люди заметят, как мы покраснели или вспотели. Или, может быть, еще более глубокий страх — что люди догадаются, что у нас недостаточно развитые социальные навыки. Что мы скучные и неинтересные в общении. Мы переживаем, что будем перепрыгивать с темы на тему, нести какую-то околесицу, несмешно шутить, что с нами никто не захочет общаться. На еще более глубинном уровне мы можем бояться, что мы все — сплошной недостаток, что с нами все не так.

Чтобы справиться с социальной тревожностью, для начала нужно разобраться, разоблачения какого именно «фатального недостатка» вы боитесь. Смею предположить, что он не так уж страшен, как вам кажется (а может, это и вовсе не стоит считать недостатком).

2. Социальная тревожность внушает вам две лжи

Первая из них — то, что все непременно пойдет по худшему сценарию. Но реальность такова, что худшие сценарии случаются не так часто, как мы того боимся.

Чтобы освободиться от этой лжи, сначала представьте себе в мельчайших подробностях, как ситуация развивается по худшему сценарию. Чем детальнее вы представите, какого именно разоблачения боитесь, тем проще вам будет оспорить этот страх. А вот бороться с абстрактными миражами непросто. Попробуйте четко нарисовать себе угрозу, чтобы реалистично оценить свои риски.

Вторая ложь — если все пойдет по худшему сценарию, вы не сможете с этим справиться. Но на самом деле вы очень даже сможете. Верите вы в это или нет, но конфуз редко (или вообще никогда не) смертелен! Вы когда-нибудь видели, как кто-то пролил на себя в баре коктейль и сгорел заживо от стыда прямо на месте? На самом деле, если вы время от времени и будете проявлять неуклюжесть, люди в большинстве случаев найдут это скорее милым, чем нелепым.

Лучший способ справиться с этими ложными убеждениями — выйти «в поле» и практиковаться. Избегая социального взаимодействия, вы лишаете себя двух вещей. Первое — вы на собственном опыте не узнаете, что большинство людей довольно приятны в общении и рады помочь, а плохие вещи случаются не так уж часто. Второе — что вы способны пережить общение с другими людьми.

3. Ваше защитное поведение неэффективно

Нередко мы думаем, что все наши душевные терзания буквально написаны у нас на лбу. Если мы нервничаем — значит, это заметно всем окружающим. Но обычно это не так. Зато то, что им прекрасно заметно, — ваше защитное поведение.

Подумайте, что вы делаете, чтобы скрыть тревожность? Говорите тихо, прячете взгляд в пол, делаете вид, что заняты чем-то в телефоне. Все это помогает почувствовать себя чуть спокойнее. Но на деле такое поведение — как спасательный круг, который почему-то держит вас под водой. 

Заставьте себя отбросить свое защитное поведение: отложить телефон, перестать избегать зрительного контакта, присоединиться к компании, вместо того чтобы подпирать стену. Все это снизит тревожность, а еще поможет вам убедиться в том, что люди могут получать удовольствие от общения с вами.

4. Социальная тревожность у вас в голове

Да, это очевидно. Но как часто мы забываем, что чем больше мы думаем о чем-то, тем больше власти оно имеет над нами!

Если направлять все мысли на себя, вы будете постоянно думать: «Она пересела. Наверное, ей стало со мной скучно», «Наверное, он сейчас подумал, что я полный идиот». Эту игру можно продолжать бесконечно. Но сколько у тревоги ни интересуйся, как дела, ответ всегда будет один: «Плохо». Кроме того, чем больше думаешь о том, что вот-вот разольешь вино на рубашку, тем больше шансы, что действительно развернешь на себя бокал дрожащей нервной рукой.

Вместо того чтобы занимать все мысли своими воображаемыми страхами, попробуйте потратить это время на реальную коммуникацию. Фокусируясь на происходящем снаружи, вы освобождаете дорогу своей врожденной любознательности. И вот ваша голова занята уже не тревогами, а тем, что вас интересует, происходящим вокруг, общением с людьми.

Проведите сегодня же такой эксперимент. В одном разговоре попробуйте концентрировать все внимание на своих внутренних ощущениях, переживаниях, мыслях о том, что сказать дальше. Во втором — концентрируйтесь на происходящем, на том, о чем говорит собеседник. Какой из двух разговоров прошел приятнее? Ответ будет очевиден.

Источник: https://sophiadembling.com/

От редакции

Отец гештальттерапии Фритц Перлз утверждал: «Тревога — это напряжение между "сейчас" и "потом"». И поспорить с ним сложно! Мы взяли воображаемое интервью у известного психотерапевта и предлагаем вам его прочесть: https://psy.systems/post/fritc-perls-intervju.

Отличная книга для тех, кто хочет разобраться с причинами своей тревоги, — «Век тревожности. Страхи, надежды, неврозы и поиски душевного покоя» Скотта Стоссела. Ключевые идеи мы собрали в обзоре книги: https://psy.systems/post/skott-stossel-vek-trevozhnosti.

Частая причина тревоги — это мысли «что обо мне подумают?» и «что люди скажут?». Психолог, коуч Василиса Цой предлагает три способа справиться с зависимостью от чужого мнения: https://psy.systems/post/tri-sposoba-perestat-zaviset-ot-chuzhogo-mnenia.